想成为“一字马”女神？！8个体式帮你迅速get

有不少人觉得劈叉是件挺难的事，认为自己骨头硬劈不了。其实劈叉劈不下去主要是髋部肌肉僵硬紧绷。竖向一字马在瑜伽里面又叫神猴哈努曼式，可以有效治疗坐骨神经痛，加强腿部肌肉力量，打开髋部。

因此，想get一字马首先得开跨，今天给大家介绍8个开髋的体式，坚持练习，一字马劈得轻而易举！

1、束角式

• 坐与地面上，弯曲双腿

• 两脚掌相对靠近会阴出处

• 双手十指交握抱住双两脚掌

• 保持腰背挺直

2、坐角式

• 双腿打开适当的距离，两脚尖回勾

• 双手手掌支撑地面或抓住脚趾

• 慢慢的让两手掌向前

• 双手臂去寻找地面，保持腰背伸展

3、青蛙趴

• 双腿打开，大小腿成90度，

• 慢慢的压跨下下

• 双手支撑地面，两手掌随胯部向下

• 一点点的向前伸直

• 双手臂寻找地面，让腹部胸部贴地

4、骑马式

• 右腿大腿和小腿垂直

• 左腿向后伸直脚背贴地

• 上半身保持脊柱延展

• 下沉髋部

5、低飞龙式

• 在骑马式的基础上

• 右腿向外打开

• 双手推地也可以手肘支撑地面

• 感受髋部的打开

6、天鹅式

• 右腿横放地面上

• 左腿向后伸直

• 髋部下沉，髋骨正对前方

• 保持脊柱的延展

7、睡天鹅式

• 在天鹅式的基础上

• 双手臂向前伸直

• 让腹部胸部去寻找地面的感觉

8、半神猴式

• 右腿跪地右大腿与地面垂直

• 左腿向前伸直，前方的脚脚尖回勾

• 慢慢的让腹部胸部去靠近右腿

练习一字马时，可瑜伽砖辅助练习，将两块瑜伽砖分别放在身体的两侧，或者将砖放在大腿的下方，在半神猴的基础上慢慢过渡到神猴一字马。

瑜伽的事  欢迎分享