健康就是吃好每一顿饭

如何从日常生活中做好营养与健康？最重要的事情是吃好每一餐饭。如何算是吃好？具体而通俗地说，就是以下几点：

→吃什么？杂一点！

建议在维持自己饮食习惯与爱好的基础上，首先要有意识地增加蛋白质（蛋、奶、鱼、肉、豆）及蔬菜的摄入量，减少生糖负荷大的碳水化合物如酒精、米面及其制品；其次要丰富多样，每天最好吃20种以上的食物，食物的多样性决定了肠道细菌的多样性，后者决定了人体的健康，要有意识吃一些平时不爱吃或者少吃的食物；第三要荤素搭配，纯素食、纯肉食均不是健康饮食。

→吃多少？七八分饱最好！

“每餐少吃一两口，轻松活到九十九。”2009年《科学》杂志发布一个研究，把大猩猩随机分为两组，一组正常饮食，另一组节制饮食（70%，七分饱），20年后发现，节制饮食者代谢性疾病、肿瘤显著减少，寿命更长。如何避免吃得过多？先吃蔬菜、设置手机提醒等均可一试。

→何时吃？早中餐吃好，晚餐吃少吃早！

营养时相学研究发现：把同样分量或热量的饭菜，放到不同时候吃，营养与健康效应结果大相径庭。晚餐吃得多、吃得迟的人群，更容易发生肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压等代谢综合征。

对健康成年人，建议早餐和中餐吃饱、吃好，晚餐吃少、吃早。把每一天的摄入总量按早、中、晚40%-50%、30%-40%、20%的比例分配。不吃宵夜。睡觉前4小时尽量避免进食。但对营养不良或慢性消耗性疾病患者如恶性肿瘤、结核病等患者，吃夜宵、加餐更有助于恢复。

→如何吃？吃饭先喝汤！

广东人爱吃是出了名的，但是广东人极少有胖子，“吃饭先喝汤，苗条又健康”是广东人的信条。因为胃容量有限，汤水多了，就会减少固体食物的摄入量；建议每一口饭菜咀嚼20-30次，细嚼慢咽使食物能被更好地吸收；一些可以生吃的蔬菜，建议生吃为好，减少热加工对维生素、叶酸的破坏；尽量避免热食、热饮，防止消化道烫伤，减少食管癌的发病率。如果饮食不足，鼓励口服营养补充。

→在哪吃？在家吃更健康！

从营养、健康及经济的角度上看，外食比在家吃的频率高不是一个好现象。从摄入量上看，在餐馆吃饭比在家里吃饭吃得多；从营养上看，家庭的饭菜更安全、卫生；花同样的钱，家庭的饭菜比餐馆的饭菜营养更好、质量更高；从经济节约上看，吃同样的饭菜，在家里吃比餐馆吃更省钱。综上所述，回家吃饭更营养、更健康，也更节约。

→与谁吃？家人、亲人！

应酬性吃饭吃得更多，不仅热量摄入增加，而且酒精、饮料摄入量也会明显增多。而且，饭桌上一起吃饭的人越多，自己也会吃下去越多。此外，吃饭耗费的时间显著延长，导致运动、休息的时间减少，更易发胖。为了亲情，也为了健康，建议大家更多地与家人、亲人一起吃饭。