如何从日常生活中做好营养与健康?最重要的事情是吃好每一餐饭。如何算是吃好?具体而通俗地说,就是以下几点:
→吃什么?杂一点!
建议在维持自己饮食习惯与爱好的基础上,首先要有意识地增加蛋白质(蛋、奶、鱼、肉、豆)及蔬菜的摄入量,减少生糖负荷大的碳水化合物如酒精、米面及其制品;其次要丰富多样,每天最好吃20种以上的食物,食物的多样性决定了肠道细菌的多样性,后者决定了人体的健康,要有意识吃一些平时不爱吃或者少吃的食物;第三要荤素搭配,纯素食、纯肉食均不是健康饮食。
→吃多少?七八分饱最好!
“每餐少吃一两口,轻松活到九十九。”2009年《科学》杂志发布一个研究,把大猩猩随机分为两组,一组正常饮食,另一组节制饮食(70%,七分饱),20年后发现,节制饮食者代谢性疾病、肿瘤显著减少,寿命更长。如何避免吃得过多?先吃蔬菜、设置手机提醒等均可一试。
→何时吃?早中餐吃好,晚餐吃少吃早!
营养时相学研究发现:把同样分量或热量的饭菜,放到不同时候吃,营养与健康效应结果大相径庭。晚餐吃得多、吃得迟的人群,更容易发生肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血压等代谢综合征。
对健康成年人,建议早餐和中餐吃饱、吃好,晚餐吃少、吃早。把每一天的摄入总量按早、中、晚40%-50%、30%-40%、20%的比例分配。不吃宵夜。睡觉前4小时尽量避免进食。但对营养不良或慢性消耗性疾病患者如恶性肿瘤、结核病等患者,吃夜宵、加餐更有助于恢复。
→如何吃?吃饭先喝汤!
广东人爱吃是出了名的,但是广东人极少有胖子,“吃饭先喝汤,苗条又健康”是广东人的信条。因为胃容量有限,汤水多了,就会减少固体食物的摄入量;建议每一口饭菜咀嚼20-30次,细嚼慢咽使食物能被更好地吸收;一些可以生吃的蔬菜,建议生吃为好,减少热加工对维生素、叶酸的破坏;尽量避免热食、热饮,防止消化道烫伤,减少食管癌的发病率。如果饮食不足,鼓励口服营养补充。
→在哪吃?在家吃更健康!
从营养、健康及经济的角度上看,外食比在家吃的频率高不是一个好现象。从摄入量上看,在餐馆吃饭比在家里吃饭吃得多;从营养上看,家庭的饭菜更安全、卫生;花同样的钱,家庭的饭菜比餐馆的饭菜营养更好、质量更高;从经济节约上看,吃同样的饭菜,在家里吃比餐馆吃更省钱。综上所述,回家吃饭更营养、更健康,也更节约。
→与谁吃?家人、亲人!
应酬性吃饭吃得更多,不仅热量摄入增加,而且酒精、饮料摄入量也会明显增多。而且,饭桌上一起吃饭的人越多,自己也会吃下去越多。此外,吃饭耗费的时间显著延长,导致运动、休息的时间减少,更易发胖。为了亲情,也为了健康,建议大家更多地与家人、亲人一起吃饭。
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