每天可选择几种交替进行 最理想运动是游泳 锻炼以自我感觉稍疲劳为标准
“腰椎间盘突出,是在退行性改变基础上积累伤所致,积累伤又会加重椎间盘的退行性改变,因此预防的重点在于减少积累伤。”湖北省襄阳市中医医院骨科主任何继文建议,青少年和上班族应坐有坐相,保持双脚平放地面的坐姿,改变跷二郎腿的习惯,注意保持正确的站姿、坐姿、睡姿以及劳动的合理性。“坐在有靠背的椅子上时,应尽量将腰背紧贴椅背,以减少腰骶部肌肉的疲劳感。”
最理想的运动是游泳
对于久坐的人和一些特殊职业者,应该坚持规律的体育运动,最理想的运动是游泳。“游泳状态下脊柱处于零重力状态。”何继文介绍,在众多的体育运动项目中,游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势,并且游泳池水温不宜过低,在游泳前要进行充分的准备活动,游泳的时间不宜过长,运动中要有一定的时间间歇,以避免腰部过度疲劳。
以下七种方式都不错
除了游泳外,还有以下七种方式可供选择:
燕飞式:可俯卧在床上,将上肢放置背后,然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面,使身体呈反弓形,坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20- 50次,每天早晚各一次,逐渐加量。
退步走:每天退步走40- 60分钟。走的时候尽可能往后倒,以走完后微感疲劳,但不加重症状为度。
五点支撑:仰卧床上,用双肘、双足及头支撑身体,用力向上挺腹,坚持片刻,然后放下,重复数遍,以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。
仰卧蹬车:仰卧床上,双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次,每次10- 15分钟。
屈滚法:仰卧床上,屈膝屈髋,双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。反复操作5-6次,可使后纵韧带得到牵拉松解,提高韧带张力,增强椎间盘后位的制约与稳定,同时使椎间隙得到调整,关节得以松解,恢复腰部前屈活动功能。
仰卧起坐:因此运动常见就不多介绍了。每天早晚各一次,每次做10- 20个。
引体向上:身体素质好的人可以在单杠上做引体向上,身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿,手累了休息一会儿再做,一天反复多次。
此外,腰突症也需要加强腹部肌肉的训练。以上康复锻炼方法,每天可选择几种交替进行。锻炼以自我感觉稍疲劳为标准,不可过度锻炼。
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