美国家庭重视对孩子的“健康膳食教育”
美国新罕布什尔大学餐厅中的健康饮食指南（左上水果，左下蔬菜，右上全谷物，右下优质蛋白质）
1 “指南”每隔5年更新一次
早在1980年，美国卫生与公共服务部和农业部便开始每隔5年，就联合公布一次由政府部门主导，经对上一旧版本作认真修订后推出的新版本的《膳食指南》，迄今为止，已经先后发布了总共7个版本。最新版本为去年发布的2015-2020年《膳食指南》。
《膳食指南》依据的是最新的科学证据以及对国民健康状况的调查，调查普及到了各种人群（包括性别、种族、年龄以及其他特殊的群体），最终则以膳食指南咨询委员会建议为基础定稿，而该委员会集中了医学、卫生、营养、健康各方面的顶尖专家。因此，“指南”具有毋庸置疑的科学性、权威性、适应性。
《膳食指南》上世纪80年代刚刚问世之时，重点仅限于预防种种营养缺乏症，内容比较简单。后来，随着营养与慢性非传染性疾病之间有机关系之研究的逐步深入，科学家们掌握了越来越多证据证实，食谱与不少慢性病的生成确实息息相关。此后，“指南”便开始越来越注重食谱的细节问题，甚至具体到诸如怎么吃才能延缓或避免慢性病，怎么吃才能维持理想体重，怎么吃才能保证身心健康等等。
美国联邦政府之所以不厌其烦地每5年就发布一次经过认真修订的新版《膳食指南》，目的是为了向普通民众普及最新的医学、营养学研究成果，指导公民如何健康饮食并科学地均衡营养，重点强调如何预防慢性疾病及如何保持健康的体重，并据此提升全民健康水平。
适用于两岁以上的人群的“指南”，虽然没有“强制照办”作用，但所有学校，其中特别是中小学校，都会根据该指南的指引，调整和改善孩子们的膳食营养结构，涉及的少年儿童数以千万计。与此同时，其他一些机构如医院、餐馆、养老院、监狱、收容所等也会无一例外地认真参考该“指南”调整食谱。
《膳食指南》还是联邦政府和各州政府制订营养政策和计划的基础，公共卫生机构等都依赖它的建议开展工作，对食品、饮料行业产品开发和改进也有重大影响。
2 胆固醇与心血管疾病没明确因果关系
早期版本的《膳食指南》注重个别食物类别或营养素的摄入，但人们进食时往往会摄入多种食物，而由多种食物组成的“复合食谱”所包含的营养素和食物成分可相互作用，并对人体健康产生潜在的累积反应。据此，新版的“指南”就将培养一种既能维持正常体重，又能保证营养丰富，并能有效预防慢性病的“健康膳食模式”作为一条红线贯穿始末。
与以往的版本比较，这次发布的最新版《膳食指南》比以前更为强调少糖、少盐及对饱和脂肪的控制，但放宽了对胆固醇的摄入限制。其实自上世纪80年代以来，该“指南”的多个版本中，六项核心要点之一就是控制每日胆固醇摄入量少于300毫克，而最新版《膳食指南》则是第一次去除了胆固醇摄入限制，引起人们的极大关注和热议。诸多想当然的说法接踵而来，如“胆固醇无害健康”、“科学界终于承认40年以来的错误”、“可放心大胆地吃肉啦！”
不过，只要我们认真地科学解读新版“指南”，就会明白以上说法纯属误解。其实，比较以往的版本，新版“指南”同样强调“采用低胆固醇的食谱可以降低心脑血管疾病”，以及“血液中胆固醇高有损健康”。
那么，新版“指南”为何要特别地删除旧版中“每天不超过300毫克胆固醇”的提法呢？
原因之一：“指南”依然限制了饱和脂肪酸的摄入量。要知道，在相当多的情况下，胆固醇和饱和脂肪酸这两种营养素在食物中是共存的，限制了富含饱和脂肪酸的食物，也就等于限制了胆固醇。新版“指南”建议：每天摄入的饱和脂肪酸不能超过总热量的10%，这就意味着每天摄入的胆固醇也不会超过100～300毫克。
原因之二：虽然高胆固醇食物（如蛋黄、动物内脏、海鲜等）一直被认为是增加心血管疾病风险的因素之一，但多年来的科学研究并没有发现这两者之间存在有明确的因果关系。“摄入的胆固醇越多血中的胆固醇就越高”的说法尚未获得足够的证据予以证实。塔夫茨大学的营养学家艾丽斯·李齐滕斯坦指出，多年来人们一直对“限制膳食胆固醇即可降低血液胆固醇”的说法深信不疑，但是研究数据却并不予以支持。
3 胆固醇生成机理远比之前理解的复杂
实际上，人体自身产生的胆固醇往往比饮食中蕴含的要多得多，最新的医学研究也表明：血液中的胆固醇的生成机理远比之前的理解要复杂得多。要知道，人体自有一套合成、代谢、吸收再利用的途径，这条自身调节的途径，对血胆固醇高低的影响最大。反过来看，这也是为何很多素食者，尽管从食物中难以获取足够的胆固醇，但依然可维持血液中胆固醇的正常水平。
新版“指南”放弃了对胆固醇摄入量（主要来源于蛋类、虾等食物）的限制，还放弃了每日热量摄入中的脂肪摄入量限制在35%以下的建议，这正反映了医学研究的新进展。
新版“指南”虽然取消了对胆固醇的限制，但依然建议“个人应该尽可能少摄入胆固醇”，因为胆固醇较高的食物（比如肥肉和高脂乳制品等）中的饱和脂肪也较高，要求限制饱和脂肪的摄入量仍是毋庸置疑的。
要注意的是，“不限制”和“放肆吃”完全是两个不同的概念。换句话说，即是“不限制”并不等同于“放肆吃”。既然饱和脂肪摄入量依然须严加控制，那么诸如肥腻的红烧肉、炸鸡皮等还是不能任性吃。所以说到底还是得“限制”。
不过以前有些被认为是高胆固醇的食物，比如蛋黄、贝类、虾、蟹等，则不必为了少摄入胆固醇而拒绝食用，原因是：它们同时也富含健康的不饱和脂肪、蛋白质以及钙、铁或锌等微量元素，故可以有选择性地适量食用，而大可不必视上述食品为“洪水猛兽”。
值得一提的是：虽然取消了对胆固醇摄入量的限制，但新版“指南”，对于肉类、禽类、蛋类的推荐量，跟以往版本相比大同小异。
4 哪些食物要限制摄入
●糖
新版“指南”第一次对添加糖含量作出了限制，这反映了科学饮食的一种最新趋势：少糖。“指南”建议人们在每一天的热量摄入中，添加糖（指那些除了糖分外没有什么其他营养的白糖、方糖等，但并不包括诸如水果、蔬菜等未经加工食物中的自然糖含量）一定要少吃，一般不要超过一天总热量10%的比重，如果热量摄入标准为每日2000千卡，10%的热量相当于大约50克糖。在这方面，喜欢喝碳酸饮料、咖啡和奶茶的人须格外留意。
此外，诸如蛋糕、甜馅饼、冰淇淋等甜品中含有大量“隐形糖”也必须在计算、考虑之列。
新版“指南”还建议，公众应在最近几年内养成不再在天然食品（如水果和牛奶）中添加糖的好习惯。此外可用白开水代替含糖饮料，不过并不推荐用低热量的化学甜味剂来代替白糖。
以往的“指南”比较注重限制脂肪、胆固醇的摄入量，而糟糕的是，近些年来美国人对糖的热衷还在不断升温，据统计平均每天从额外添加的糖分中多摄取了268千卡热量，大龄儿童、青少年、年轻人通常可能摄入更多。
近些年来由于肥胖人群的增加，尤其是体重超重青少年比比皆是，加上成年人中糖尿病患者的比例也不断上升，故今天减少甜食和含糖饮料的摄入也成了营养专家和医学专家关注的新焦点。
●饱和脂肪酸
新版“指南”要求饱和脂肪酸一定要低于总热量摄入的10%，除了看得见冒油的肥肉、烤鸡皮等要限制，奶油、人造黄油、一些沙拉酱中的肉眼难以发现的隐形饱和脂肪酸也不能忽视。
在日常生活中，用植物油来烹饪，选择脱脂、低脂牛奶等，都可以有效减少饱和脂肪的摄入量。
●食盐
新版“指南”限盐从每天1.5克适当放宽至2.3克。但现在美国人食盐的摄入量增长迅速，每天要摄入超过3.4克的食盐。一个火鸡三明治和一碗汤内平均就放了2.2克食盐——这是新版“指南”建议的每日上限，过量摄入可增加罹患心脏病风险。控制摄入盐量时还要注意酱油、味精、色拉酱等多种调味料，它们也含盐，在计算时也得考虑在内哦！
以往的“指南”建议有心脏病风险的人，食盐摄入量限制在每天1.5克，但是根据美国医学研究所2013年的一份报告，没有明显证据证明每天摄入食盐量小于2.3克会对人体有益。
●酒
酒是否能有助于预防心血管疾病还不能确定，但是酒对肝脏、消化道的损害却是无疑的，故为了“保健”去刻意饮酒并无科学道理。
如果非要喝酒，女性每天只能喝1杯酒（350毫升啤酒或150毫升红酒或45毫升的白酒），男士则每天不多于两杯。
对于有血脂异常、肝功能异常、心脑血管疾病的人群更要严格限酒。
●红肉
减少摄入红肉或香肠等加工肉制品既是为了健康，也是为了保护环境，因为养殖牲畜可对环境造成污染和破坏。这是“指南”第一次将肉类消费与环境保护联系起来。
5 什么食物可以多吃些
●蔬菜
各种色泽（如深绿、浅绿、红、紫、黄、橙等）的绿叶类、瓜果类、根茎类、菌类建议都能轮着吃一些，因为含有的营养素可能略有差别，对人体也可能具有不尽相同的好处。
●水果
尤其是五花八门的新鲜水果建议多吃些，如果制成果汁、果干、果脯，则会损失一些营养成分。
●粗粮
建议用粗粮代替一半的精细主食，最常见的是全麦面粉。
●优质蛋白
包括无脂、低脂奶制品、深海鱼类、豆制品、菌类等。
●咖啡
第一次认定喝咖啡“没问题”，甚至对人体有益。有强烈证据支持每天喝3-5小杯咖啡是健康生活方式，甚至可以降低患2型糖尿病和心脏病的风险。
6 美国“指南”适合中国人吗
虽然我国的饮食结构与美国不尽相同，但美国的《膳食指南》对我们也有很大的参考价值。
随着越来越多西方快餐和食品进口我国，中国人，特别是大城市居民的食谱与欧美人越来越接近。近些年来中国人经历了快速的“营养转换”，即动物性食物、膳食脂肪和精加工谷物的摄入显著增加。加上我国饮食本身就有多油多盐的习惯，实际上在我国大部分地区，特别是在北方，食盐摄入量已超过美国人的平均值，“严重超标”的食盐摄入量在一定程度上导致高脂人群和冠心病人群每年俱增。
我们在注意不健康的饮食方式威胁我们健康的同时，还须警惕不要被流行于微信、小报和所谓“专家”、“大师”杜撰的断章取义、似是而非的伪科学观点所误导。美国《膳食指南》中提出的建议，对于中国人的膳食同样有借鉴和警示意义。
我们应注重整体调整膳食结构，增加蔬菜与水果的摄入，以豆类、坚果、鱼类代替红肉，并减少精制碳水化合物，这样将有助于降低慢性病的发病率和死亡率。从总体上看，最新“指南”的核心内容是健康饮食需要多吃水果、蔬菜、全麦食物以及海鲜，少吃饱和脂肪、盐和糖；强调多从海鲜、瘦肉和家禽中摄入蛋白质。
延伸阅读
巴西《膳食指南》一瞥
美国并不是唯一给出《膳食指南》的国家，与其他一些国家向自家民众推出的《膳食指南》相比，巴西的《膳食指南》最有特点：不仅深入浅出，而且非常简洁（读完只需1分钟），故被许多国家的专家认定为“最好用、最好记的《膳食指南》”。
据悉巴西专家既没有强调营养、热量或者体重控制，也不讲深奥的科学理论，而只是简单地总结、归纳了包含“几多几少”的“黄金准则”： 多吃天然的或者少量加工的食物，多吃新鲜蔬菜瓜果，少吃处理过分的食物。换言之，多喝水、牛奶和果汁，少喝软饮料、乳制品，少吃饼干和速食食品（如快餐、方便面、速冻菜、三明治、冷盘和香肠、调味酱、蛋糕）。多吃刚刚做好的新鲜饭菜（如家常汤、大米和豆类、意大利面、蒸蔬菜、馅饼），少吃放置过久的隔顿或隔夜饭菜。最后，多在家做饭吃，少上餐馆吃美食。
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