热量是决定减肥效果的标准，而不是饥和饱；并且饥饱与热量并不完全相关。
你认为的不一定会让你真的变瘦！饿着并瘦不下来的人大有人在。
举个例子：
一个减肥的人，中饭选择了饺子，为了保持减肥状态，她只吃了12个饺子，这相对于普通人来说，食量已经比较少了，为此甚至她可能还需要忍受饥饿。但这样减肥有效吗？简单一算就知道了，12个饺子热量约为600kcal，妥妥的超出热量预算。结果就是饿了，但没瘦下来。那如果是吃到饱呢？一餐18-20个饺子，完全是在增肥。
所以，请记住，热量是决定减肥效果的标准，而不是饥饱。只要热量限制住，无论饥饱都能减肥；不控制热量，饥饱都有可能增肥（比如吃饺子的例子）。
一般人减肥期间的热量预算是略高于基础代谢，比如基础代谢为1200kcal，那么减肥期间的热量预算可以设定为1250kcal；早餐、中餐和晚餐分配的比例约为3:4:3；即早餐375kcal左右，中餐500kcal，晚餐375kcal。
所以，想减肥，早餐要是吃375kcal（每个人基础代谢不同，以此为例），在这375kcal的饮食中，尽量选择饱腹感强，营养价值高的食物。如果你选择对了食物（比如粗粮、鸡蛋、牛奶等），是可以吃到饱的，如果你选的都是油条、麻团这种高热量食物，吃到饱就意味着增肥。中餐、晚餐道理一样。
另外，没有燃脂的食物，阻断脂肪吸收是药物的事情（不建议采用减肥药），跟食物没关系；减肥，就是好好吃饭，低热量、高营养、高饱腹感这就是标准。
很多人其实三餐吃的并不多，但是依然变胖了，原因是零食和外出就餐。
猪肉脯的热量是378cal/100g；杏脯的热量是333cal/100g；蛋糕的热量是320cal/100g ；珍珠奶茶的热量是260cal/500ml；奥利奥的热量是486cal/100g；薯片的热量是548cal/100g ；这些食物，随便100g就相当于一餐正餐的热量，而吃下去几乎没什么感觉。
外出就餐也一样，当面对丰盛美食的时候，大多数人没有那么强的定力，只不过从“不吃、不吃、也许会吃、吃点吧”到“要吃、还要吃”做些挣扎而已。
国外有一项有趣的研究：在一家意式餐厅用餐结束后5分钟，有30%的人不记得自己吃了多少面包，而在吃过面包的人中有12%的人否认自己吃过面包。我们未必会有意的进行自我欺骗，只是我们生来就不会精确的记录自己消耗的食物。所以，不管你是不是一心想着减肥，随时都可能因为一不小心就吃多了，而你还不会后知后觉的发现。
所以，减肥的第一步是拒绝零食和外出就餐，多数人在这个过程中就会获得难以想象的成果。当然，不做这一步，减肥一定会事倍功半。
什么是瘦子的饮食习惯？
看到红烧肉不吃？有点太违背人性了。看到红烧肉使劲吃？这是胖子。
答案就是知道红烧肉热量高，要适度、要少吃。
红烧肉只是泛指高热量食物，可以是甜品、饮料、油炸等食物。当然，不喜欢吃也可以不吃。
做到这一点，并不是今天立下一个flag，明天就变成营养师了。而是首先要知道哪些是高热量食物，其次要长期形成这样的习惯。这就是饮食日记可以帮我们做到的事情。就像学英语一样，多读、多练是唯一的方式，不要幻想一篇文章、几张图片就让你考过四六级，考过托福雅思。
方法也特别简单，下载一个饮食管理软件，坚持记录每日的饮食，有则改之无则加勉即可。
为了让大家不至于总去用油条、巧克力试错，简单提供一个减肥期间的饮食原则：
每日三餐分为主食、蔬菜、蛋白质；
早餐：1份主食（约1拳）、1份蔬菜（约1拳）、1份蛋白质（约1个鸡蛋或一杯牛奶）；
中餐：1份主食（约1拳）、2份蔬菜（约1拳）、1份蛋白质（约1巴掌大小）；
晚餐：1份主食（约1拳）、2份蔬菜（约1拳）、1份蛋白质（约1巴掌大小）；
主食：粗细搭配；主要有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。此外，富含碳水化合物的根茎类食物，紫薯、马铃薯、芋头、地瓜，南瓜、莲藕等也属于粗粮；
蔬菜：叶菜类/菌菇类/瓜茄类/鲜海带类/十字花科类（西蓝花、卷心菜等），烹饪时少油；
蛋白质：鱼肉/虾肉/鸡胸肉/瘦牛肉/瘦猪肉/豆腐等。
按照以上原则，并记录每日饮食，你会发现，减肥没那么难。
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