仅仅五年前,不吃正餐还是最大的饮食禁忌,但现在却成为了一种越来越流行的减肥方法(因为有越来越多的研究支持)。间歇性禁食或定期吃少点,不仅不会有害健康,还可以降低血糖水平和胰岛素抗体,并可降低炎症和心血管疾病的风险。为什么?如何实现的?理论很复杂,但一些专家认为,禁食会使你的细胞处于轻度压力之下,就像运动对你的肌肉和心脏造成的影响一样,最终会增强体质,使人们对疾病更具抵抗力。
据福克斯新闻报道,阿拉巴马大学伯明翰分校营养科学系的助理教授彼得森(Courtney Peterson)博士指出,研究表明,通过定期的禁食可产生更多的肌肉和流失更多的脂肪,这是因为在经历大约12小时的节食后,你会从碳水化合物中储存能量并开始燃烧储存的脂肪。但有一个令人不安的缺陷会出现在这个过程中,那就是能坚持下来的人太少。在最近的一项研究中,研究人员制定了一份六个月减掉6%体重的禁食计划,但最后38%的参与者选择退出,这比其他的节食计划高出近10%。类似的问题也出现在其他试验里。
为什么要尝试一个高退出率的禁食计划呢?除了健康的好处,有些人实际上是真喜欢它,并发现它是控制体重的最简单的方法。国家衰老研究所神经学家马特松(Mark Mattson)博士自20世纪90年代以来就研究间歇性禁食,多年来他一直在进行相关的研究计划。他认为,一旦习惯了,就会慢慢适应,一旦适应甚至会成为习惯。
但要明确:新型的禁食并不是绝食,而是重新分散你的热量,不同于传统三餐加零食的模式,一些科学家认为这种模式是一种不协调的方式,当食物被分散,我们吃东西的习惯也会慢慢发生变化。
无论是一周节食两天还是每天都少吃一顿,所有的禁食计划安排都需要保持自由的卡路里数量,然后计划好你的禁食周期菜单,比如你就可设定500卡路里的鸡肉和蔬菜。但在非禁食期,你可按往常一样吃正常、健康的饭菜(即使是牛排!)。当然,也不能在这些“正常”的日子里吃的太过火。研究人员称,节食者在非禁食期的进食不要超过节食期的10%到15%,以便吸收更少的卡路里。
产生饥饿感怎么办?
是的,你有时会感到饥饿,但并不是难以忍受或持续性的。营养专家经过测试后发现,这种饥饿感似乎并不会随时间推移变得更难以忍受,一些受试者表示会慢慢转移这种感觉,甚至会忘记“他们饿了”。而此时,他们对饥饿的感觉也会变得更容易忍受。对隔日禁食的研究表明,人们在最初几天节食时的饥饿率是8到10,但两周后,这个数字下降到3,而三到四个星期后,人们在禁食日就不会感到饿了。
目前还没有一项长期的禁食跟踪研究,但好处是可以预见的,且风险低,如果难以忍受,你总是可以选择退出。专家建议,可以先尝试一个为期两周的计划,看看你的感受如何,并记录你吃了什么,如果难以忍受,你可以切换到另一个计划模式,或对原计划进行修改。总之任何形式的禁食都有助于燃烧脂肪,另外,早些吃晚餐对健康总体上是有益的。
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