年就这么过完了2014的六分之一也这快淹没在每天的马桶抽水声里了。除了压岁钱、烫焦的发型，做得泛黄的指甲，你还有神马收获值得一提？很多人的收获是——那肥腻地脂肪。
上一期讲了高蛋白饮食，但是，一切不配合运动的减肥都是纸老虎。
这一期讲运动。为了夏天的连衣裙和性感小热裤，姐妹们上路吧。
模式开启：
一、 运动前必备装备
没有金刚钻，不揽瓷器活，运动前也同样需要有点儿装备，伴随你行走江湖、还能在关键时刻让你提高自信，坚持不懈。
1、 让你运动起来舒服的装备
鞋、背心、运动裤、发带、包括心率装备什么什么的。为什么要强调这个——运动是很难坚持的，让自己运动起来又美又舒适又显得高大上高科技，是坚持下去的理由之一。
2、 皮尺、瑜伽毯、小哑铃
皮尺——非常重要！是让你在体重起起伏伏，体力接近崩溃的时刻，坚持运动的法宝。因为当体重平台了之后，维度可能是支持你坚持下去的理由。
瑜伽垫是你在任何空间里都能够用到万能工具。仰卧起坐，俯卧撑，拉伸都会用到。
小哑铃，一般可以用于告别拜拜肉和训练背部线条的无氧运动中，但素，重要要小，重的你一次就放弃或者进医院了，推荐0.75—1 千克/个的哑铃，如果不想买，就来两个农夫山泉600ml装代替。
二、 运动时间
建议晚餐后1.5小时以后运动，不过晚饭后可以抓紧时间，争先恐后去洗碗，因为晚餐后的半个小时里，如果妥妥的坐在沙发上，你就会死死的长肉。餐后洗碗，绝对是再好不过的减肥方法，还显得你贤良淑德、内外兼修。
运动顺序&时间，请遵循以下：
无氧运动（力量运动）（10-15mins）（也可以用动作分组来计算，一个动作做3到4组，不算时间）——有氧运动（﹥20mins）否则无法消耗脂肪——拉伸（10mins）。
如果有体力和时间，可以以上循环不止一次。
无氧运动帮助你紧实肌肉，有氧运动有助燃烧脂肪，拉伸则让你的线条更顺畅，这款运动套餐，一个都不能少！
很多妹子对运动有误解，认为不要命的疯跑就能减肥，错！如果不加上力量练习和拉伸，只能瘦，不能美，且瘦的效果也要大打折扣。
这里面推荐一本书——《无器械健身:用自身体重锻练》，里面很颠覆的提出一些运动理念，强调了力量训练对塑形的重要性（这一点很科学！），还有无器材的力量训练方法，值得一试。
三、 几个必须要进行的运动
力量运动和有氧运动的教程在网上找很多，书里也有，这里只说几个易实现又非常有效果的。
1、 呼啦圈
针对部位：腹部
运动效果：赘肉从有到无，腰线从无到有
运动时间/频次：30mins以上
看新闻、读报纸的同时，搞个呼啦圈来转转，对于腹部的米其林效果还是很明显的，最好一边看电视一边转，不然很难坚持。你会发现，你的腰线也会随着转呼啦圈的次数和时间增长，变得越来越明显，性价比极高！
2、 深蹲
针对部位：臀部、大腿的线条（非常有用，肉松者立竿见影）
运动效果：干瘪气球变身饱满桃子
运动时间/频次：4-4拍，深蹲100次左右
动作要领就不强调了，但是有的妹子膝盖不好，慎用。
3、 后抬腿
针对部位：臀部
运动效果：收紧臀线
运动时间/频次：10-15次一组，4组
动作要领：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起45度。左腿伸直上抬。
还原成预备姿势。然后换右腿再做一遍。两侧动作完成后，上体趴下，脸侧俯于手上，双腿侧分伸直勾脚并用力上抬，静止用力10秒钟。
4、 哑铃操
针对部位：大臂、肩部
运动效果：蝴蝶臂消失
运动时间/频次：15次一组，每天4组
哑铃对于减少拜拜肉、蝴蝶臂是个福音之选，运动简单、强度不大，效果稍显缓慢但却非常显著。唯一的要领就是，在你觉得动作最艰难的时刻，请坚持1.5s，这宝贵的时间，可以让你肌肉群得到充分的刺激和生长。
配图
5、最简单的，站墙。垫脚尖整个后身笔直贴墙站。20分钟不要停，也就一集big bang的时间。
背部，手臂，小腿都可以得到有效锻炼。
6、 原地跑&健身操
针对部位：全身
运动效果：身材匀称、线条紧实
运动时间/频次：30mins以上即可
个人不太推崇郑大妈减肥操，因为小红帽那套对于膝关节损伤不低，在这里隆重推出《pump it up》，娱乐性强，教练也比郑大妈好看，动作也多一点。每次一套就可以了，凡事都要循序渐进，今天累个半死，想想太亏了，大吃一顿，明天肌肉拉伤不练了……亏大了！
四、 运动前后饮食注意事项
运动时，每餐的热量推崇：3:4:3，晚餐不宜吃得太少，否则运动之后会饿抽。晚餐可适当增加优质蛋白质摄入，比如一个水煮蛋/鸡胸肉、豆制品等，这样既可以促进增肌，又能有效抵抗阵发性饥饿。
运动前，如果你的心脏比较健康，建议干一杯黑咖啡，提升代谢率。但素，请不要喝过多的水！带着一肚子水运动，你以为你是洗衣机么？运动时和运动后，补充水分，建议小口喝水，如果你是爱浮肿的体质，建议含一口水在嘴巴里，就可以了，切勿大量饮水，要知道“喝凉水都能长肉”是绝对有可能实现的。
五、最后，找几张有人鱼线的妹子的照片刺激下自己。减肥无难事，只怕俩词儿：科学、坚持。
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