呼吸是生命的起点和终点,是人类与生俱来的能力,是一切运动的基础。良好的呼吸模式可以帮助维持躯干稳定、控制姿势,减轻椎体负荷。
一、呼吸动力学
膈肌作为主要的呼吸肌,呈穹隆状附着于肋骨构成胸腔底部。吸气时膈肌收缩下沉,抬高低位肋骨,增加下胸廓横径,称为“桶柄运动”;
同时在吸气末期,上位肋骨在胸骨的辅助下抬高,增加胸廓的前后径,称为“泵柄运动”,胸腔在各个方向得到扩张。
同时由于吸气时胸腔容积增加,腹腔脏器被向下挤压,从而腹腔也将在各个方向扩张。呼气时膈肌回弹上移,胸腔回缩气体呼出体外。
因此良好的呼吸模式需具备:
1.胸腔与腹腔1:1活动
2.胸腔与腹腔呈圆桶状360度扩张
二、骨盆与呼吸
我们在吸气时骶骨仰头,髂骨外展外旋,骨盆上口扩大以承接脏器;呼气时胸腔容积减小,腹内脏器向上回位,骨盆出口扩大,盆底肌上升将脏器回推。
整个过程中胸廓与骨盆是相互对合的状态,犹如圆柱体的顶和底相互对应。若呼吸过程中出现胸廓扩张受限,容易引发骨盆代偿,从而出现椎体载荷过大,腹内压失稳、脊柱周围肌肉僵硬等问题,这也是大部分腰痛的原因。
三、腰痛与骨盆的关系
只有骨盆处于中立位,骨盆周围压力均匀分散,腰椎压力最小。若骨盆不正骶骨仰头不足,则骶髂关节压力增加,容易产生腰骶周围疼痛。
若骨盆相对脊柱旋前,则腰椎也容易向前,此时竖脊肌被动缩短容易出现腰背部劳损、筋膜炎等症状。
四、呼吸与腰痛的关系
良好的呼吸模式可以:
1. 通过激活深层膈肌、腹横肌、盆底肌等提供稳定的腹内压
2. 保持脊柱骨盆关节共轴稳定躯干
3. 提高连结肌肉群的收缩效率
错误的呼吸模式则会影响关节排列,造成姿势性代偿,核心区域失稳,姿势肌功能异常诱发腰部疼痛。
例如腹式呼吸主导,腹腔前部扩张大,则腹直肌过度激活影响胸腔扩张,肋骨沉降回弹异常,膈肌呼吸效率降低,日常生活和运动过程中腹压失衡,容易引发腰痛等症状。
五、呼吸训练
我们在进行呼吸训练时首先需要确认胸廓与骨盆对合,即脊柱保持中立,先训练“圆桶”呼吸保证关节共轴,再通过腹式呼吸增强腹内压去维持腰椎与骨盆稳定。在呼吸训练前可以进行臀肌与竖脊肌的放松。
注:腰突急性期的患者建议过了水肿期,神经症状消失之后在专业人员指导下训练。
松解臀肌
松解竖脊肌
9090对位呼吸
腹式呼吸
好啦,本期的内容就到这里啦,如果反复出现腰痛,不仅仅需要考虑腰突的问题,也要考虑到骶髂关节问题、腰背部筋膜炎的问题。
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