很多初学烹调的人，特别是爱漂亮的女孩子，都有点害怕炒菜。火候不好把握，如果控制不好油烟，不仅伤皮肤，还增加肺癌的风险。做完了饭之后，厨房擦洗还很麻烦。相比而言，煮菜就要简单多了。一百度的水，温度不会更高，不产生任何致癌物。只是，大多数人都有一种偏见，认为煮菜没有炒菜那么香的味道。煮肉炖鱼也就罢了，只要一听到煮蔬菜这三个字，就觉得肯定难以下咽。
没有尝试过怎能冒然不喜欢它，实际上也有很多网友已经喜欢上了油煮菜。网友@蒸煮拌说：现在不怎么喜欢吃炒菜了，那怕是炒蔬菜，总觉得油太多，倒是喜欢吃水煮蔬菜（里面放点点鸡油）。可能是肠胃已经习惯了这种健康饮食模式了。对此我深有同感：加少量油煮的蔬菜怎么吃都舒服，炒菜则要看火候和油质。油不新鲜、多次加热过，或者油温太高、锅里着过火的，吃了胃里都别扭。
这里就跟大家分享一下：美味可口、营养丰富的油煮菜。
简单版的油煮菜烹调方法
先放一小碗水（200-250克）煮开，加一勺香油（8克），然后把绿叶蔬菜（300克）放进去煮两三分钟。水不多，不能淹没蔬菜，但蔬菜只要翻两下就都能受热，本身还能出水，所以无需太多水。煮好之后，按自己的喜好加点调料就行了。
当然，为了增加美食感觉，煮的时候可以在清水里加点香菇、蘑菇、虾皮、海米之类，也可以加点肉片、肉丸、虾丸、火腿之类，帮助提升鲜味。没有这些东西又喜欢鲜味的人，可以不加盐，直接加与日常加盐量相当的鸡精，保证在减盐的前提下获得鲜味。
这个方法的好处是，不用起油锅，绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、维生素C、维生素B2、类黄酮等营养素。需要注意的是，煮菜不是炖汤，水不能多放，煮菜的时间也要足够短，熟了马上停火，避免维生素受热损失。尤其是生菜这类特别嫩的菜，只需在汤里打一个滚就离火装盘了。
油煮菜的变形版
变形一：
如果家里有条件的话，用鸡汤、肉汤、骨头汤煮的菜自然最好，只是大部分家庭用肉汤煮菜的时候，汤总是比菜多得多，不像上面所说的油煮菜那样，只放少量的水。
变形二：
没有鸡汤肉汤，又喜欢浓味，也可先放少量油炒香葱姜蒜之类，加一碗清水和海米/虾皮，煮沸后放入菜，翻匀盖盖子焖半分钟，再煮一两分钟，关火，加盐调味即可。
变形三：
“美食版”油煮菜也就是“上汤蔬菜”，它的做法是：先放少量油煸香蒜片，然后加水或鸡汤，再加一些切碎的皮蛋和蔬菜同煮，讲究的还放少量火腿片。皮蛋中的碱会让绿叶菜保持绿色，但会破坏维生素C和维生素B2，故不提倡。其实把皮蛋换成切碎的煮鸡蛋，汤也是很鲜的，菜的味道也不错。
如果您尝试了就会发现，油煮菜的确方便又健康，尤其适合稍微有点老的绿叶菜。和上汤蔬菜相比，它无需起油锅的优点是无与伦比的，而少汤的好处也是非常突出的——如果放汤多了，那么在同样的咸度下，多喝汤就等于多吃盐，不喝汤又难免浪费营养素。
如上分析可见，油煮菜有着诸多的优点：简单方便、好吃健康、无空气污染、不产生致癌物、灶台好清洗；最关键的是还能帮助我们一餐轻轻松松吃掉半斤绿叶菜，并且容易实现食物多样化。
豆腐、腐竹、百叶、素鸡等豆制品也好，蘑菇、香菇、木耳等菌类也好，海带、裙带菜等藻类也好，鸡、猪、牛、羊等肉类也好，和蔬菜一起煮了都很鲜美。同时，在调味方面的宽容度也很大，咸酸麻辣各种口味都可以按自己的喜好来调整。当然，在这方面，炖菜也同样有优势。
还有网友问：油煮菜的时候，放植物油不如放猪油味道香啊！如果只放一点点猪油的话，会不会对健康产生什么不良的影响？
其实，如果日常吃肉不多（每天不超过50克），吃蔬菜的数量却很大，那么少量动物油也并不可怕。
为了避免饱和脂肪过量，不建议专门买猪油用来烹调蔬菜，但可以利用煮猪肉、炖排骨、煲鸡汤、炖老鸭时表面的浮油，把油撇出来不必扔掉，而是盛入罐子里，放在冰箱里保存，大约可以保存一周时间，留着用来煮菜，每次一小勺就行了。
如果已经患有高血压高血脂糖尿病，则不建议使用猪油牛油来煮菜。
怎么样？如果以前没有试过的话，不妨也来享用一下油煮菜的方便和美味哦！
如果您喜欢，请推荐给您的朋友和家人！
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士 范志红
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