如何避免跑步时的膝盖伤害

图一

跑步时，膝关节承受的冲击力是走路时的几倍——所谓“跑步有百利唯伤膝盖”。如何在垂暮之年不致膝关节伤痕累累或坐上轮椅，如何避免跑步时的膝关节伤害，是每一位跑步爱好者迟早要面对的事情。

一、跑姿。

图中的两种跑姿，那种更正确，那种更科学呢？

图二

图三

应该是图一、二中的美眉的跑姿更正确、更科学、更能持久；而图三中帅哥劲疾的跑姿应该是终点冲刺的一瞬。

具体来讲跑姿应注意这么几个问题：

1.脚后跟应落在膝关节的后面，一旦脚后跟落在膝关节前面（图三），势必造成一种煞车效应，大大增加阻力不说，膝关节的受冲击也更大。

2.身体在核心肌肉群的控制下适当前倾，“心永远走在双足的前面”，前倾的身体受重力作用，自然就形成了一个前进的动力。

3.用中脚掌的外侧先着地，起初的着地点靠近重心投影点，随着身体的前移，落地脚的脚后跟更是贴近重心投影点甚至在投影点之后。头部正直、挺胸收腹并略微前倾的身躯，使得落地后的脚后跟自然被身体的核心肌群向后上方带起，这样就把蹬地的动作减到最小，从而减少了膝盖的冲击压力。

落地初

脚后跟、小腿被躯体自然带起与大腿折叠

人体为达到新的平衡，在前倾躯体的重力作用下前行

4.脚尖与脚跟的连线笔直朝向正前方，不要用外八字或内八字的脚型跑步，否则易引起髂胫束综合征。

5.步频基本不变，利用身体前倾的角度调节速度，前倾的越大，步幅越大，速度就越快。

身体前倾的幅度，就是加速的天然档位。

二、腿部肌肉的重要性。

很难想象一个腿部肌肉完全萎缩的人能完成长距离的跑步。不论跑姿如何完美，没有腿部肌肉的带动，人是无法前进的。而每一步的前进必然伴随人体重心的上下移动，这种重心的移动必然冲击着关节，主要是膝关节。

所以，必要的腿部肌肉训练，例如深蹲所带来的腿部综合肌肉的力量增强，对膝关节的保护无疑是有益的。强大的肌肉，必然可以保护羸弱的关节。

有时苛求标准完美的跑姿只能带来动作的无所适从，杂乱纷呈的心情下，还不如抽空练练自己的腿部及躯干核心肌肉群。

三、核心力量。

为什么乔丹能跳那么高，真正矫健的是他的腰背的核心肌肉群，你看慢镜头时，他的核心部位时刻在稳定和支撑着他的四肢，就像奔跑的猎豹，他的发力之源必然在于核心。四肢依附于核心。

同理，长时间保持躯干前倾也需要足够的腰背部力量支撑，如果力量不足，容易变成弯腰驼背跑，反而会增加下肢负担。

加强腰背肌锻炼及平板支撑等练习，可使核心更加强大。

四、伤痛。

不管怎样的注意，运动伤痛几乎不可避免。需要注意的是，随着距离的加大，难以坚持的膝关节疼痛一旦出现，可停下慢走。因为，心肺功能的极限是需要毅力去突破，而关节的伤痛是没法用盲目的跑量能克服的。

能做的，只有原地的休息，等待伤痛的恢复，了解自己跑姿的优劣，慢慢纠正上述的不当之处。

让我们跑进山林，跑进幽谷，跑进每个人的心里。

跑步吧，你会有种神圣的感觉。

参考文献：

【1】南京体育学院运动健康科学系 戴剑松副教授  马拉松全国冠军的跑姿秘诀 文中解说图片来自该文，示范者系2013年全运会马拉松女子团队冠军成员、运动健将王田女士，特此深表鸣谢。

【2】美国超级马拉松跑者 Danny Dreyer 太极跑

作者简介：李成医师，感染内科副主任医师，从事临床工作近20年。喜欢写作、唱歌、跑步，致力于健康常识的启蒙、从医趣闻的分享、生活感悟的记录。名下有公众号“李成健康生活资讯”和“橄榄树下李医生”。愿与您共同呼吸，守望相助。微信号ch13968535310，ch18006760325