图一
跑步时,膝关节承受的冲击力是走路时的几倍——所谓“跑步有百利唯伤膝盖”。如何在垂暮之年不致膝关节伤痕累累或坐上轮椅,如何避免跑步时的膝关节伤害,是每一位跑步爱好者迟早要面对的事情。
一、跑姿。
图中的两种跑姿,那种更正确,那种更科学呢?
图二
图三
应该是图一、二中的美眉的跑姿更正确、更科学、更能持久;而图三中帅哥劲疾的跑姿应该是终点冲刺的一瞬。
具体来讲跑姿应注意这么几个问题:
1.脚后跟应落在膝关节的后面,一旦脚后跟落在膝关节前面(图三),势必造成一种煞车效应,大大增加阻力不说,膝关节的受冲击也更大。
2.身体在核心肌肉群的控制下适当前倾,“心永远走在双足的前面”,前倾的身体受重力作用,自然就形成了一个前进的动力。
3.用中脚掌的外侧先着地,起初的着地点靠近重心投影点,随着身体的前移,落地脚的脚后跟更是贴近重心投影点甚至在投影点之后。头部正直、挺胸收腹并略微前倾的身躯,使得落地后的脚后跟自然被身体的核心肌群向后上方带起,这样就把蹬地的动作减到最小,从而减少了膝盖的冲击压力。
落地初
脚后跟、小腿被躯体自然带起与大腿折叠
人体为达到新的平衡,在前倾躯体的重力作用下前行
4.脚尖与脚跟的连线笔直朝向正前方,不要用外八字或内八字的脚型跑步,否则易引起髂胫束综合征。
5.步频基本不变,利用身体前倾的角度调节速度,前倾的越大,步幅越大,速度就越快。
身体前倾的幅度,就是加速的天然档位。
二、腿部肌肉的重要性。
很难想象一个腿部肌肉完全萎缩的人能完成长距离的跑步。不论跑姿如何完美,没有腿部肌肉的带动,人是无法前进的。而每一步的前进必然伴随人体重心的上下移动,这种重心的移动必然冲击着关节,主要是膝关节。
所以,必要的腿部肌肉训练,例如深蹲所带来的腿部综合肌肉的力量增强,对膝关节的保护无疑是有益的。强大的肌肉,必然可以保护羸弱的关节。
有时苛求标准完美的跑姿只能带来动作的无所适从,杂乱纷呈的心情下,还不如抽空练练自己的腿部及躯干核心肌肉群。
三、核心力量。
为什么乔丹能跳那么高,真正矫健的是他的腰背的核心肌肉群,你看慢镜头时,他的核心部位时刻在稳定和支撑着他的四肢,就像奔跑的猎豹,他的发力之源必然在于核心。四肢依附于核心。
同理,长时间保持躯干前倾也需要足够的腰背部力量支撑,如果力量不足,容易变成弯腰驼背跑,反而会增加下肢负担。
加强腰背肌锻炼及平板支撑等练习,可使核心更加强大。
四、伤痛。
不管怎样的注意,运动伤痛几乎不可避免。需要注意的是,随着距离的加大,难以坚持的膝关节疼痛一旦出现,可停下慢走。因为,心肺功能的极限是需要毅力去突破,而关节的伤痛是没法用盲目的跑量能克服的。
能做的,只有原地的休息,等待伤痛的恢复,了解自己跑姿的优劣,慢慢纠正上述的不当之处。
让我们跑进山林,跑进幽谷,跑进每个人的心里。
跑步吧,你会有种神圣的感觉。
参考文献:
【1】南京体育学院运动健康科学系 戴剑松副教授 马拉松全国冠军的跑姿秘诀 文中解说图片来自该文,示范者系2013年全运会马拉松女子团队冠军成员、运动健将王田女士,特此深表鸣谢。
【2】美国超级马拉松跑者 Danny Dreyer 太极跑
作者简介:李成医师,感染内科副主任医师,从事临床工作近20年。喜欢写作、唱歌、跑步,致力于健康常识的启蒙、从医趣闻的分享、生活感悟的记录。名下有公众号“李成健康生活资讯”和“橄榄树下李医生”。愿与您共同呼吸,守望相助。微信号ch13968535310,ch18006760325
联系客服