对于任何一项运动,没有经过测试就直接开始,都有可能是危险和低效的。
之前的5项基本动作能力测试(上期 下期),可以帮助你发现自己暂时不适合的运动。先用下面的练习调整好再重新开始,同样的运动将变得比之前更安全、效果也更好。
测试综合了多方面的能力,包括活动度、稳定性、动作控制以及一定的力量,它们之间互相牵连。通常,调整时需要先从活动度入手,否则在紧张组织的牵拉下,其他能力也难以改善。
下面,对照自己没有通过的测试动作,我们开始对应的活动度改善练习。
如果你今天想偷懒,直接拖到文末查看“世界上最伟大伸展”,只要一个动作就可以活动全身哦。
活动脊柱,减轻颈腰痛
如果没有通过第一项活动度测试中的“低头摸地”和“旋转”,你的脊柱弯曲、伸直和绕纵轴旋转的能力可能不足以支撑生活和运动,需要通过练习改善。
头前伸,颈椎前后屈伸
测试“低头摸地”时下巴与胸距离超过两指宽,或在其他测试里出现头前伸,提示颈椎的活动度或控制能力不足,可能导致肩颈疼痛。
颈椎屈伸能力不足
这时可以先练习颈部屈伸,如果改善不明显,加入更全面的练习。
以下练习仅针对健康人,过程中出现疼痛、麻木、头晕等不适请立刻停止;已发现肌肉骨骼等相关问题者,练习前先征求医生同意。
低头时先把下巴后缩,然后尽量贴近胸部;后仰时用脑后靠近背部。关键是体会颈椎由上至下、一节节地屈伸的感觉。缓慢屈伸至有牵拉感觉后停下保持5秒,可重复5-10次(动图已加速)。
胸腰僵硬,猫驼式伸展
测试“低头摸地”时背部曲线平直、“双拳靠近”距离远、“过顶深蹲”手臂前落,提示可能存在胸腰椎活动度不足。
胸腰椎活动度不足
这可能导致肩或腰部的不舒服,下面的“猫驼式”可以帮助改善。
手臂和大腿基本垂直地面,想象肚脐靠近地面,尽量伸展整个脊柱;然后弓起背用手和膝尽量把身体推高,弯曲整个上半身。
胸椎转不动,练习旋转
测试“旋转”时手臂不能触地,提示胸椎旋转能力不足,与腰痛有关,可以用类似测试的动作来改善。
胸椎旋转能力不足
左侧大腿抬至垂直地面,然后向右落下,右腿保持伸直,左臂指天然后向左下落,尽量左臂触地,同时右臂抬起,尽量高举指天。
伸展下肢,舒缓腰腿
不能通过“低头摸地”“直腿抬高”“膝盖顶门”“单腿提膝”“过顶深蹲”测试,提示下肢的髋、膝、踝关节不能自由活动,几乎所有关于臀腿的训练都可能因此受到影响。
腿蹬不直,伸展前侧
测试“直腿抬高”时地面上的腿屈膝、“单腿提膝”时身体前倾,提示髋关节伸展能力不足,弓步拉伸可以帮助身体打开。
髋关节伸展能力不足
弓步跪在垫子上,先收紧腰腹和右侧臀部,然后慢慢前移重心至右侧大腿根前方有牵拉感觉,之后上半身向左侧屈,再向右侧旋转(眼睛看向右上方)。维持15-30秒,随后换另一侧,可重复3-5次。
大腿不能折叠,伸展后侧
测试“低头摸地”时手触不到地、“直腿抬高”及“单腿提膝”时腿抬不高、深蹲弯腰或蹲不下去,提示髋关节弯曲困难,这时做很多运动都会伤腰,需要先加强拉伸。
髋关节屈曲能力不足
伸直右腿,右手拉住左拇趾,然后尽力伸直左膝,维持15-30秒后换另一侧。感觉费力可改将毛巾踩在脚心,手拉两端。关键在于先屈膝让大腿贴近胸部,然后用力伸膝。
脚踝僵硬,伸展小腿
测试“膝盖顶门”碰不到门框、深蹲时抬起脚跟或上半身前倾,提示踝关节背屈能力不足,让人无法安全练习深蹲等非常重要的动作。这时可以先尝试用小腿后侧拉伸来改善。
踝背屈受限
双手扶椅背或墙壁,左脚后撤一大步,保持双侧足尖朝向正前方,且脚跟紧贴地面,用力伸直左膝的同时前移重心,拉伸小腿后侧腓肠肌。然后左脚后撤一小步,脚跟紧贴地面,尽量下蹲,拉伸比目鱼肌,然后换另一侧。
世界上最伟大伸展
要是你有天想偷懒,希望用一个动作活动全身,那肯定要选“世界上最伟大伸展”,因为它可以同时拉伸到下肢和胸背的多个部位。
另外,这个动作也很适合当做运动前的热身。
以平板支撑姿势开始,左脚向前跨一大步踩在左手外侧,尽力左肘触地、左手向右远伸,然后抬起左手指天,眼睛看向左指尖,过程中右膝伸直,换另一侧。
以上是改善脊柱和下肢活动度的初步练习,根据自己的测试结果,重点加强不足的能力,坚持一段时间后,你会发现相关运动做起来更容易、腰酸腿痛也减少了。
如果你在上文没找到自己测试中的问题,那就继续关注下期的内容吧,之后我们一起来改善肩关节的问题、加强核心和下肢的稳定性。
注:文中图片均为作者提供
作者:代天医
编辑:odette
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