▎药明康德内容团队编辑
越来越多的研究显示，多运动是维持、促进健康，延长寿命的关键行为之一；缺乏运动，则会增加多种疾病的发生和死亡风险。
世界卫生组织近期发布的《Global status report on physical activity 2022》也指出，因为缺乏运动，预计在2020-2030年，全球将有近5亿人患上心血管疾病、癌症、肥胖症、糖尿病、骨质疏松症、抑郁症等疾病，导致过早死亡。
运动形式多样，强度有高有低，哪种强度的运动对健康和寿命更有好处呢？
据两项发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的研究显示：
多进行高强度运动，与心血管疾病和癌症的发病、死亡风险，以及全因死亡风险降低有关，时间越多，对长寿的好处就越大；
多进行中等强度至高强度的运动，与心血管疾病发病风险降低有关。
关于运动强度
运动强度，简单理解就是运动时的剧烈程度，可分为低强度、中等强度和高强度。
当消耗同样的能量时，运动强度越大，需要花的时间越少；运动强度越小，需要花的时间就越多。
低强度运动：如散步等，运动过程中呼吸平稳，心率一般不超过100次/分。
中等强度运动：如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。运动过程中呼吸比较急促，心率一般在100-140次/分。
高强度运动：如跑步、快速骑自行车、快节奏的健身操和快速爬山、登楼梯、网球单打等。运动过程中呼吸急促，心率超过140次/分。
高强度运动与长寿
在第一项研究中，来自悉尼大学（The University of Sydney）等机构的研究人员，对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了71893名参与者。参与者的平均年龄为62.5岁，55.9%是女性。
研究人员统计了参与者的基本信息、生活方式信息、慢性疾病家族史和治疗史等信息。同时，除睡眠时间外，研究人员还要求所有参与者连续7天佩戴加速度计，以测量每天的久坐、低强度、中等强度和高强度运动的时间。
在平均长达6年的随访期间内，共有1927名参与者死亡，包括602名因心血管疾病死亡，1150名因癌症死亡。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，随着高强度运动的时间和频率增加，与心血管疾病和癌症发病、死亡风险，以及全因死亡风险降低有关。
从不进行高强度运动，以及每周进行10-＜30分钟、30-＜60分钟和≥60分钟高强度运动的参与者：
全因死亡风险分别为1.69%、1.35%、1.06%和1.05%；
5年内死亡风险分别4.17%、1.78%、1.47%和1.10%；
心血管疾病发病风险分别为4.96%、4.08%、3.32%和3.29%；
5年内心血管疾病发病风险分别为7.64%、4.65%、4.26%和4.02%；
癌症发病风险分别为2.34%、1.94%、1.84%和1.86%；
5年内癌症发病风险分别为7.30%、4.79%、4.82%和4.36%。
和每周进行2分钟高强度运动的参与者相比：
每周进行15分钟高强度运动的人，心血管疾病和全因死亡风险分别降低了15%和18%；
每周进行12分钟高强度运动的人，癌症死亡风险降低了17%；
每周进行约54分钟、56.5分钟和46.3分钟高强度运动时，全因、心血管疾病和癌症死亡风险降低得更明显，分别为36%、31%和33%。
此外，研究还发现，如果没时间进行长时间的高强度运动，即使短时间（约2分钟）进行，达到一定频率，也有助于降低患病和死亡风险。
如每天进行4次2分钟高强度运动，与全因死亡风险降低27%有关；每周进行10次2分钟高强度运动，与心血管疾病和癌症风险分别降低16%和17%相关。
研究通讯作者、悉尼大学的Matthew N. Ahmadi博士表示：“这项研究结果表明，多进行高强度运动可以让我们活得更长久。鉴于很多人缺乏运动时间，白天偶尔进行一个短时间的高强度运动，达到一定频率，也是一个延长寿命的、不错的选择。”
高强度运动与心血管疾病风险
在这项研究中，来自英国莱斯特大学（University of Leicester）等机构的研究人员，同样对英国生物样本库（UK biobank）中的数据进行了分析，共纳入了88412名参与者。
参与者在加入研究时都没有患心血管疾病，平均年龄是62岁，平均体重指数（BMI）为26.6kg/m2；58%是女性。
通过让参与者连续7天佩戴加速度计，研究人员统计了参与者每天总的身体活动量（KJ/kg/天），以及中等至高强度运动量的占比。
在平均长达7年的随访期间内，共发生4068例心血管事件，包括缺血性心脏病和中风等。
刨除身高、体重、生活方式、慢性疾病家族史等因素影响后，研究人员发现更多的身体活动量，与心血管疾病风险降低有关；中等至高强度运动占比越高，心血管疾病风险降低得越明显。
和总的身体活动量为15 KJ/kg/天的参与者相比，身体活动量为20 KJ/kg/天、30 KJ/kg/天、40 KJ/kg/天和50 KJ/kg/天的人，心血管疾病风险分别降低了12%、26%、29%和33%。
在身体活动量为15 KJ/kg/天的参与者中，和中等至高强度运动量占比为10%的参与者相比，占比为20%、30%、40%和50%的参与者，心血管疾病风险分别降低了23%、34%、40%和44%。
此外，研究结果还显示，在总的身体活动量更多的参与者中，中等至高强度运动量占比更高的参与者，心血管疾病风险降低得更明显。
研究通讯作者、莱斯特大学的Paddy C Dempsey表示：“我们的研究结果表明，增加身体活动的总量，并不是降低患心血管疾病风险的唯一方法，增加强度也特别重要，同时增加两者都是最佳的。生活中我们可以做出一些很小的改变，进行更多中等至高强度身体活动，就能很好地促进心脏健康，比如将每天14分钟的散步，转变为7分钟的慢跑。”
小结
需要注意的是，以上两项研究都是观察性研究，只是显示了不同强度、时长的运动，与死亡风险和心血管疾病风险之间存在关联，并没有因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。
不过，总的来看，越来越多研究提示我们，多进行一些运动，尤其是中等强度至高强度运动，可能是降低疾病风险，延长寿命的一个不错的选择。
世界卫生组织建议，成年人每周至少要进行150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动，或者是两者的等量结合。
在运动时还应注意一些事项，如运动前要进行热身；根据自身情况，科学调整运动强度，以适应个人身体状况；很少运动的人在运动时，要循序渐进，从低强度或中等强度运动开始，避免运动不当带来的损伤。
运动类型不同，对健康的影响有啥区别？
运动时心率多少算正常？
癌症、骨质疏松症患者该怎样运动？
……
[1] Paddy C Dempsey, et al.,(2022). Physical Activity Volume, Intensity and Incident Cardiovascular Disease. European Heart Journal, DOI: 10.1093/eurheartj/ehac613.
[2] Matthew N Ahmadi, et al.,(2022). Vigorous physical activity, incident heart disease, and cancer: how little is enough?. European Heart Journal, DOI: 10.1093/eurheartj/ehac572.
[3] Wearable device study in 88,000 people shows the heart health benefits of more intense physical activity. Retrieved Nov 3 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2022-10-wearable-device-people-heart-health.html
[4] Short bursts of vigorous activity linked with increased longevity. Retrieved Nov 3 ,2022,from https://www.eurekalert.org/news-releases/969038
[5] WHO highlights high cost of physical inactivity in first-ever global report. Retrieved Nov 3 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2022-10-highlights-high-physical-inactivity-first-ever.html
[6] 《全民健身指南》解读. Retrieved Nov 3 ,2022,from https://www.sport.gov.cn/n315/n331/n405/c819327/content.html
