健身房里的人不喜欢热身。
基本上所有在健身房举铁、跳操、跑步的人都至少会进行一个半小时的锻炼,但很少有人愿意花几分钟做一个十分有用的Warmup。而是一进入健身房,似乎就变身战神,铁片满天飞,杠铃随便推。
热身的好处很多,如其字面,使身体温度上升,关节变得润滑,提高灵活性;代谢率增加,氧气能更快传递到肌肉;血管扩张,使营养物质进入肌肉工作,这有助于你体力恢复更快,跑得更快,跳得更高,思想就更集中。
相对的,如果不热身,也将会承受这几方面可能造成的损伤。
热身的动作形式其实很多,主要遵循以下几个原则:
1.从活动筋、肌肉开始,让这些在锻炼前还有点紧绷的组织活络软起来,避免拉伤
2.从单关节的热身开始,再到复合关节的动作
3.从整体的动作再到针对性的动作。比如做硬拉之前,先把全身的肌肉、关节活动开,再从小重量的硬拉动作开始,更加不容易受伤
4.关注呼吸的节奏,热身时运动强度是最低的,也最能保证呼吸节奏的顺畅,形成自己舒服的节奏,在后面的高强度锻炼中更容易调节
5.提高兴奋度,很多人在健身前都有些提不起干劲,尤其在天冷的时候更甚,需要一些有趣、强度适中的运动把身体从静止状态调动起来,促进激素的分泌,比你和氮泵更加有效!
下面给大家推荐一组健身前全身的热身运动:
跳绳--1分钟,速度适中,提升心率
臀桥--腹部、臀部向上顶,速度稍慢,做20次活动核心肌群
高抬腿--做30次,速度适中,提升心率,活动小腿肌肉和膝关节
单侧深蹲--每边10次,活动臀部肌肉
弓背--背部上弓10次,每次动作尽量放缓,拉伸背部和腹部肌肉
卧姿转颈--每边10次,两手放置位置严格按照图中所示,扭头回转,活动肩颈肌肉
直腿前爬--初次用这个动作,手掌的起始位置可以多往前放,来回做5次,充分活动全身肌肉。
三向深蹲--每侧的腿分别伸直朝前、侧、后方外伸,对侧的腿微微下蹲,每一侧做3次,换腿,做3-5组
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