“托起女友计划”之肱二头肌最新训练指南（上）

想完成图片中的托起动作

你除了要有一个体态轻盈的女友外

还要拥有大力水手搬的肱二头肌

你是想要撑满袖口的手臂

还是想让袖子随风飘动

那么到底哪个才是最佳的肱二头肌训练动作？我们将以最新的文献和研究为指导为你的“托起女友计划”提供最佳的建议。

 

闲话少说，那实验研究揭示的最佳的肱二头肌训练动作到底是什么？

是“集中弯举”，一个健美黄金年代的经典二头训练动作，很多健美明星像阿诺德施瓦辛格，卢费里若都非常喜欢的动作。但事实是：我们从没见过有哪个健美运动员会同意这个结论

 

到底哪里出问题了？为什么实验揭示的结论会和现实情况不符。其中一个原因是，很多有经验的健美运动员都知道肌电活性并不是肌肉生长的关键因素，总训练重量（即总训练量）对于肌肉生长来说更加重要。举个例子，腿屈伸这个动作是很多健美冠军的必练动作，相比于深蹲和腿举来说它可以给股四头肌带来很高的肌电活性指数，但其实深蹲和腿举是比它更好的动作，因为这些动作不光会刺激到股四头肌，还会刺激到其他的下肢肌肉。

 

所以提醒一下，有很多因素和主观原因都将影响我们这篇文章的结论，你不必认为这篇文章就是绝对正确的，它只是一场讨论的开始，我们的目的是抛砖引玉，你可以阅读文章后自行尝试这些动作，来找到属于你的最佳肱二头肌训练动作。

站姿杠铃弯举

与肩部同宽的站姿杠铃弯举可以均衡的刺激肱二头肌的长头和短头，你可以使用较大的重量做这个动作，而且相比单侧训练来说它更节省时间，这些原因还不够吗，如果只能选择一个最佳的肱二头肌训练动作，选它没错。

不要指望学术研究会同意这个结论，Boeckh-Behrens 2000年的肌电实验和2014年ACE的研究文献把这个动作排在了文章中部，我们喜欢这个动作的原因是因为这个动作可以使用较大的重量负荷，这对肌肉生长来说是至关重要的，你也可以改变握距来刺激不同的二头部位，也可以根据自己的腕部情况选择使用曲杆或者直杆。

所以，尽可能用多种方式来做这个动作，宽握距可以增加对肱二头肌短头的刺激，窄握距可以提高对肱二头肌长头的刺激，但要注意：窄握距会减少大概15%的肱二头肌的活性，所以不要只使用窄握距进行二头训练

训练建议

把这个动作作为二头训练的第一个动作，这样你可以使用一个较大的重量来刺激二头，选择一个你能完成6~8次的重量，注意：这个动作很容易使用欺骗技术，要尽可能保持准确的动作，不要借力，尤其是重量较大的时候。

站姿绳索弯举

这个动作在ACE的研究中位列最佳肱二头肌训练动作的第二名，在Boeckh-Behrens的研究中位列第三，这个动作看上去很像站姿的杠铃弯举，毕竟它们都是同肩宽，反手的双侧肱二头肌训练动作，不同点在于绳索弯举在动作全程肌肉是持续性收缩的。也就是说，这意味着你在动作的底部和顶部都是不能休息的，即使你的肘往前游走（当然了，尽可能不要往前游肘，这样意味着你的三角肌前束会过度参与）。

训练建议

因为这个动作和杠铃弯举很像，所以二者选择一个就好，如果你把它作为肱二头肌训练的第一个动作，那么尽可能尝试使用有挑战性的重量，同时保证动作质量。