点阅读原文下载pdf，有附带图片。结尾是丰胸按摩图示。
作者：豆瓣 西门镜湖
本帖子是帮助飞机场变珠穆朗玛峰的，大约时间是10次大姨妈【也就是接近一年时间】可以增加一个罩杯。
如果你是在减脂期间，想找保胸的保胸攻略，请点击：http://www.douban.com/group/topic/30982291/
标题：【转】妹子快来看！认清自己是什么胸型以及该怎么穿合适自己的bra。
http://www.douban.com/group/topic/53267601/
本帖子由四部分组成。
1，丰胸原理
2，如何运动
3，如何饮食。
4，如何按摩
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丰胸原理，就是配合大姨妈前一个礼拜，大量吃雌性激素和脂肪。
然后断绝有氧运动两个礼拜，进行无氧的胸肌训练。
为什么要在大姨妈来之前和大姨妈的时候丰胸？
原理很简单，丰胸绝对离不开雌性激素，而大姨妈之前那周你最烦躁的时候是雌性激素分泌最旺盛的时候，那个时候就算不吃脂肪，大量吃雌性激素都会有丰胸效果。【顺便科普下，天然雌性激素有两个，大豆异黄酮和葛根异黄酮。所以你猛吃大豆葛根也有效果。另外民间土方酸奶配青木瓜也有效果。】
因为大姨妈前一个礼拜和大姨妈中一个礼拜是两周14天的时间，我们是每三天可以训练一次，所以你一共可以训练4次。这个是极限，过分训练不会增加肌肉的。
因为无氧训练的原理是把肌肉纤维撕裂，然后通过72小时的休息，恢复，生长起来更加粗壮，体积更大，力量更大的肌肉纤维，所以胸肌变大，最后的结论是胸脯整体就变大。
同理，锻炼胸肌一次，请休息72小时候进行第二次。
这里介绍一个RM值的概念，你在百度也可以搜到。如果一个重量你只能做一个，第二个起不来了，RM值就是一。（百度里你能搜到更多关于RM值和肌肉大小的关系）
4组的RM值分别为12,10,8,6。
也就是说3,4组是最难最累的。
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如何运动
首先我们应该清楚，锻炼胸肌只有两个动作，一个叫推，一个叫夹。
推胸，因为使用哑铃和杠铃的区别，可以分成两种。叫做哑铃推胸和杠铃推胸。
夹胸没有办法更换成杠铃，所以只有哑铃夹胸，和一些器械的夹胸。
然后由于躺下的角度不同，我们的推胸又可以分成上斜，平板，下斜【下斜很罕见】。
所以，推胸的动作一共可以分成6个，
上斜哑铃卧推，平板哑铃卧推，下斜哑铃卧推。
上斜杠铃卧推，平板杠铃卧推，平板下斜卧推。
胸肌训练全攻略
其中下斜不是主要动作。所以不用每次训练都增加下斜的动作。
按照胸肌的构成，
胸肌可以分成4部分，上胸，中胸，下胸,中缝【事业线】。
简单对应的就是，锻炼上胸就是向上推，中胸就是向前推。下胸就是向下推。事业线就是往中间夹。【正好对应背部三个部分，上背从上往下拉，中背往后拉划船，下背往上拉硬拉】
所以不考虑下斜的话，我们胸部训练角度需要从上斜选一个动作，从平板选一个动作。
根据器械不同，我们正好需要从哑铃选一个，杠铃选一个。
所以你的训练计划可以从下面四个中选一个。
上斜哑铃卧推+平板杠铃
或者上斜杠铃+平板哑铃
或者平板杠铃+上斜哑铃
或者平板哑铃+上斜杠铃。
西门镜湖没有糊涂，没错，是四种，因为不同的先后顺序，对应的是你主攻的肌群不一样，你最渴望的肌肉请放在最前面训练。比如你如果上胸皮包骨头，那么就把上斜卧推放在前面。
基础动作是两个。
一个叫做杠铃卧推。
一个叫做哑铃卧推。
这两个动作训练的目的是做最大重量，增大整体维度。
哑铃与杠铃的区别是，杠铃卧推会增大你的胸肌轮廓，哑铃卧推会增大你的胸肌厚度。
由于躺着的角度不一样。
两个动作又可以衍生出来四个动作。
分别是平板杠铃卧推。上斜杠铃卧推。
平板哑铃卧推。上斜哑铃卧推。
这两个基本动作锻炼的是你胸部的整体围度。
孤立动作有两个。
一个叫做飞鸟。
一个叫双杠。
飞鸟是为了塑形你们的事业线的。
双杠是为了帮助你们的胸脯变得沉甸甸的。也就是下胸。
由于很多姑娘用胸脯的力量无法做双杠，我这里向你们推荐下斜哑铃卧推。
动作很简单。
重量是你自己找哑铃。下斜板凳就用你们健身房的仰卧起坐凳就可以了。
我实在懒得写字。我发视频好了。
杠铃卧推
微教练，YOUGIFTED男生胸部锻炼，杠铃平卧推举
哑铃卧推
微教练，YOUGIFTED，男生胸部锻炼，哑铃平卧推举
飞鸟
微教练健身教学视频-胸部-仰卧哑铃飞鸟，俯卧撑
绳索夹胸
微教练，YOUGIFTED，男生胸部锻炼，拉力器夹胸
后面是答疑解惑时间：
针对练胸肌：
初学者卧推借助史密斯机可行么？
上斜哑铃卧推手臂和身体的夹角小于90度的话是不是练胸肌多一点？夹角在90度左右会练到三角肌，对吗？@西门镜湖
第一个问题，不对，请使用哑铃和杠铃，熟练了以后在没人保护的时候可以使用史密斯，我个人极其不推荐使用史密斯。就好像你会走路了，让你用拐杖走路，你可以轻松学会，但是你会用拐杖走路，你永远也学不会如何正常走路。
第二个问题，不对。请把大臂张得越开越好。我们要求手里的重量，肩关节，肘关节，在一个平面上。我指的是左面和右面这样六个点都在一个平面上，所以越张开越好。
其次，三角肌前束会在上斜卧推用到，反而，你张得越不开，越用到三角肌前束。
【问题】关于训练的顺序是不是也有讲究，比如说今天练了胸部明天最好练背部，还有是不是因先练基础动作再练孤立东做比较好？今天手臂酸痛，胸部没啥感觉。可能手臂的力量实在是太弱了。话说我俯卧撑最多一个！！革命尚待继续。
【答案】
是滴，胸跟三头肌不能挨着，跟肩膀不能挨着。
背跟二头不能挨着，不能跟腿挨着。【因为要做硬拉，都用到腰了】
所以一般是1，胸
2，背
3，肩膀
4，腿
5，二头三头
6,有氧一天
7，休息。
你也可以专门挑一天做abs，腹肌。
如果你不是天天去训练的话，那么今天背，隔一天腿，也都ok的。
就是要留出来充足的时间用来恢复。
关于手臂先疲劳，胸部后疲劳的问题，可以下次把飞鸟放在前面训练，先消耗一下胸肌，后面就可以感觉到胸疲劳了。
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训练日内的训练计划
到达健身房，5分钟有氧热身。【单车，跑步机，或者椭圆机，任何有氧器械都可以】
平板卧推【哑铃杠铃二选一】
热身两组，用你第一组重量的60%。如果没做过的妹子，镜湖推荐用5kg左右的哑铃。或者空杆子的杠铃。
平板杠铃卧推
平板哑铃卧推
平板卧推所对应的锻炼区域：
平板卧推对应的锻炼区域
正式组的做四组：
依然使用平板卧推热身的动作。【后面是初学者推荐使用的重量】
第一组用极限力量的50%推12个，但是后面还有余力。 【哑铃7.5kg一边，杠铃长杆+2.5kg】
第二组极限力量的50%或者60%推12个，保证后面还有余力。【哑铃10kg，长杠铃空杆+5kg一边】
第三组极限力量的70%推10个，或者80%推8个。后面无余力。需要保护。【哑铃10kg，杠铃空杆+5kg或者更多】
到此，金字塔重量递增完成，后面你如果还有劲，可以再递增一组。如果没有力量了。
第四组减重量，极限重量的60%12个【重量同上】。
第二个动作， 上斜卧推【上一个动作如果是哑铃，这个就用杠铃。如果上一个是杠铃，这个就选择哑铃】
上斜杠铃卧推
上斜哑铃卧推
针对的部位是上胸
上胸的范围
第一组用极限力量的50%推12个，但是后面还有余力。
第二组极限力量的50%或者60%推12个，保证后面还有余力。
第三组极限力量的70%推10个，或者80%推8个。后面无余力。需要保护。
到此，金字塔重量递增完成，后面你如果还有劲，可以再递增一组。如果没有力量了。
第四组减重量，极限重量的60%12个。
第三个动作【飞鸟】
平板哑铃飞鸟
初学者推荐哑铃飞鸟，熟悉哑铃飞鸟动作要领之后，可以转换成绳索飞鸟或者器械夹胸。
针对的胸部锻炼位置：胸沟，乳沟
乳沟，胸沟的范围
第一组用极限力量的50%推12个，但是后面还有余力。
第二组极限力量的50%或者60%推12个，保证后面还有余力。
第三组极限力量的70%推10个，或者80%推8个。后面无余力。需要保护。
到此，金字塔重量递增完成，后面你如果还有劲，可以再递增一组。如果没有力量了。
第四组减重量，极限重量的60%12个。
第四个动作，仰卧起坐
在plank玩死你/仰卧起坐360/腹肌不清晰三个计划中随便选一个。
仰卧起坐360：http://www.douban.com/group/topic/30982346/
plank5分钟玩死你：http://www.douban.com/group/topic/49350846/
腹肌不清晰计划：http://www.douban.com/group/topic/46775783/
有氧器械5分钟冷身。
跟热身一样，但是是越跑越慢。
洗澡穿衣服走人。
一天的课结束
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推胸是否有效果的检验标准：
第二天中午的时候，有没有胸部的疼痛感？如果没有，只能说明你昨天没做对或者重量太轻了。
看你的胸有没有这个红色的区域，就是胸肌。
大姨妈期间丰胸按摩手法：http://www.douban.com/group/topic/46161099/
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饮食策略:
饮食策略是以雌性激素和脂肪为主。
雌激素在兒童期只有少量分泌；青春期後會大量增加，促進女性第一第二性徵的發育成熟：
女性生殖系統：雌激素促進輸卵管、子宮、陰道與女陰增大，陰道增厚，以及最重要的子宮內膜增厚。
乳房：雌激素可使脂肪堆積在乳房。但對於製造乳汁的乳房小葉和小泡無太大影響。無法將乳房完全轉化為乳汁的製造器官。此外，高劑量的動情素醫學上可以做為退乳針，利用負回饋機制進行抑制。
骨骼：雌激素會使女性在青春期快速長高，而且早幾年停止長高。
脂肪：雌激素會使得皮下脂肪積量增加，並且使脂肪堆積在乳房與臀部。
配方一：黄豆粥
这是我的终极秘密武器配方内容丰富的豆浆，黄豆为主， 辅料红豆，黑豆，桂圆，花生，核桃，薏米。每天早上500ML。月经前两周，后一周喝，月经时候不喝。平时泡水用枸杞，红枣玫瑰,晚上吃醪糟蛋配合。童叟无欺~一个月有效。效果因人而异，我是只爱在在豆浆里面加些东西，一不小心就被丰胸了。
姑娘们看我这个配方会觉得这样吃不会胖吧，我没有变胖，只有胸部胖~早上豆浆+两个小包子或者水果，面包。晚上吃醪糟蛋的话晚饭就只吃菜别吃米。
平时我也爱吃巧克力，胸部的主要成分还是脂肪，巧克力的脂肪是比较健康的，不能和油炸快餐食品同日而语。每天吃10克以内的巧克力，不怕胖又有健康的脂肪。特别是黑巧克力，提神醒脑据说有减肥功效。
【偷自于http://www.douban.com/note/217360319/，【原帖已经被她本人屏蔽，变成本人可见了】】用的是自己配的粥，其中花生米和花生是高热量高脂肪的产物，但是如果放在早上喝，并且如果你现在体重相比目标体重仅仅相差5kg以内，我觉得你可以使用她的食谱。
另外鄙人推荐，姨妈来前一周，酸奶配青木瓜，吃上一个礼拜，半年下来也能增加一罩杯！
配方二：青木瓜+酸奶
青木瓜+酸奶丰胸减肥的完美搭档
因为青木瓜中富含木瓜酵素，可分解蛋白质、糖类以及脂肪。而青木瓜中丰富的木瓜酶对乳腺发育也很有助益，可刺激女性荷尔蒙分泌、促使乳腺畅通，从而达到丰胸的目的。
丰胸方法一：
材料：酸奶200ml【此处酸奶全脂的】，炼乳2汤匙，青木瓜500克。
做法：将青木瓜削皮洗净后，切成小块，放入榨汁机中榨汁。然后将酸奶和炼乳放入青木瓜汁中，拌匀即可食用。如果放入到冰箱中冰冻，口感会更好。
丰胸方法：餐间做餐点食用，也可以用来代替晚餐。
丰胸方法二：
利用方法一制成的饮品进行胸部按摩，每晚沐浴过后，将其涂在胸部，顺时针逆时针交替按摩。最少15分钟，以胸部感觉发热为好。
表示，酸奶中含有大量活性乳酸菌，能够有效地调节体内菌群平衡，促进胃肠蠕动，并且能使人产生较强的饱腹感，在轻微饥饿时喝上一杯，就能有效缓解迫切的食欲，从而达到减少进餐量，控制体重的作用。
不过，千万不要因为酸奶可以减肥，就认为喝多少都不会胖哦！酸奶本身也含有一定的热量，如果餐后喝酸奶的话，就相当于额外摄入了热量，这样同样会增加体重。因此要选择标有脱脂和低热量字样的酸奶，其所含热量较低，不会在体内很快堆积而发胖。
镜湖提示，木瓜性平、偏凉，肠胃不好的女性也可经过炖煮后再吃，而冰凉的酸奶也会让一些人感觉不适，因此可以温热后饮用。但切记，酸奶不宜加热，这是因为加热会将酸奶中最有价值的乳酸菌杀死，最好的方法就是将酸奶连包装放入45℃左右的温水当中，并随之晃动，使其缓慢加温，待手感温热后即可食用。
丰胸三步走，早上喝粥+卧推计划+图示丰胸按摩法
以乳头为中心点往外360度放射，半径约3-5公分(视乳房大小而不一)。
双手虎口打开，张开约8-10公分的间距，贴在乳房上，以乳头为拿捏的中心点，左右手五指同时出力，指力深入乳房组织5-6公分深，指力下沉后掐住不动约8秒以后，双手五指同时慢慢松开。 双手松开后，乳房要感觉到有一股热气往下流窜，甚至有发育成长时的涨痛感，此时手法才正确。你也可以很美丽！
3、由上往下按压：从锁骨以下，横对胳肢窝开始，由上往下、依序按压，一直到乳房底端的乳根穴为上，一个部位做8下。
4、由外向内横压：按压手法同上，按压位置从任脉胸骨开始，到乳房外侧，由外向内依序按压。你也可以很美丽！
5、推压：食指、中指、无名指三指并拢，以乳头为中心点，左右手三点呈对角一直线，然后双手同时出力，指腹力道深入乳房组织5-6公分深，指力下沉后停留约5-6秒以后，双手指力同时慢慢松开。由上往下、由内而外，依序按压，一个部位做8下。
6、推压手法同上。
7、单穴推压：单指为子手、双指为母手。双指在下面力道稍微为上施力，单指指腹垂直施力，指腹力道深入乳房组织5-6公分深，指力下沉后停留约5-6秒以后，双手指力同时慢慢松开。
8、单穴推压手法同上，单穴推压部位以乳头为中心点往外360度。
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