挑战这个瑜伽体式，髋部就打开了！

什么体式辣么神奇？

这个体式叫做萤火虫式，虽然是个手臂支撑体式，却很需要髋部的打开。因为需要膝盖和大腿尽量靠近肩膀，这是髋部打开之后才能做到的。

萤火虫体式的热身体式有哪些？

萤火虫式一般会从打开髋部的体式开始，循序渐进，最后来到睡龟式，从睡龟式撑起手臂，腿伸直，完成萤火虫式。

循 序 渐 进 练 习 萤 火 虫 式

↓↓↓

1.束角式

• 坐立，弯曲膝盖，脚掌相对

• 双手在脚外侧十指交扣，拉脚跟靠近会阴

• 手臂伸直，背部延展，膝盖找地面

• 保持1分钟

• 保持膝盖下沉，身体往前往下折叠

• 保持肩膀展开，背部延展

• 保持1分钟

2.坐角式

• 坐立，双腿往两侧打开

• 保持双脚回勾，脚跟蹬出去

• 双手在大腿内侧撑地，脊柱延展

• 保持1分钟

• 双手往前延展，胸腔去找地面

• 不要低头，下巴往前

• 保持1分钟

3.龟式

• 坐立，双腿往前，稍微弯曲，脚掌相触

• 双手十指交扣，在脚外侧

• 身体往前往下折叠，在双腿中间

• 保持1分钟

• 双手来到膝盖下方，往后绕，来到臀部后侧，或者背部

• 让膝盖尽量靠近肩膀，脚踝交叉

• 保持1分钟

4.萤火虫式

• 从上一个体式，保持膝盖靠近肩膀

• 缓慢双手撑地，脚离地，胸腔延展

• 调整2次呼吸

• 双手用力撑地，腹部核心启动

• 抬起臀部离地，双腿绷脚背伸直

• 保持5次呼吸

即使你手臂、核心力量不够，做不到萤火虫式，撑不起来，练习前面的热身序列，对打开髋部也是非常有帮助的。

打开髋部的N种方式