呼吸
1、指尖朝上。两臂从两侧慢慢画圆似的上举，一边吸气，一边把双臂举至头顶
2、慢慢呼气，放下手臂
★做两次
头部运动
数一个8拍，转头一圈
★先向右，再向左，各转动两次
身体保持固定，放松颈部肌肉慢慢转
PS：转动过程中，肩部不要上抬，两边肩部保持平衡
脖子转动不要太快，要有节奏地慢慢转动
肩部运动
数一个8拍，将肩膀转一圈
★分别向后向前，各转两次
慢慢转动，脖子和肩周围肌肉保持放松
弯腰伸展手臂
挺胸，身体前倾，伸展手臂，向左右大幅度摇动
★手臂从左到右再从右到左为1次，共8次
手臂保持最大限度的伸展。身体向前弯的的时候，背部要拉直。
PS：身体前倾时，背部请保持伸直的状态
直立，伸展手臂
身体站直，手臂大幅度左右摇摆。
★手臂从左到右算1次，做8次
PS：动作幅度越大，效果越明显
左右扭胯
双手放于腰间，按节拍左右晃动扭胯。
★共做16次
动作尽可能地保持一定力度，用正确的姿势来伸展骨盘。
PS：骨盘以外的其他部位保持不动
骨盘定点运动
1、双手叉腰，骨盘按照朝前、右、后、左的方向运动，每两拍动1次。
2、改变方向。前、左、后、右移动
★动作要有力，骨盘动作幅度尽可能大
PS：运动时，身体的其他部位保持不动
骨盘画圈
尽可能大范围地晃动骨盘，刺激腹部、腰部、臀部的肌肉。
★按照右边2次、左边2次的节奏做8个节拍。接下来，速度略微加快，左、右、左、右各做4次
运动过程中，腿部保持直立，上半身不要往前倾哦
主要运动
伸展双臂
锻炼部位：上臂
1、两肘抬起与肩同高。两手保持在胸部两侧的位置，大拇指朝上
2、慢慢呼气，一边数4下，胳膊向外伸展。胳膊展开后，大拇指向下，之后数到4再回到刚才的位置。
★做8次
该方法主要用于刺激胳膊后侧肌肉。
PS：肘部要和肩部持平，不可过高，也不可过低
注意，不要用到肩膀和脖子之间的肌肉，肩膀不要上下晃动
胳膊朝两侧伸展
锻炼部位：肩膀
1、两脚张开与肩同宽，大拇指竖起，轻轻握拳。放在骨盘的位置。大拇指指向腹部成V字形，肘部不要完全展开。
2、慢慢呼气的同时，肘部慢慢上举，待两手略高于肩时停止，共用4个节拍
3、吸气，再用4个节拍将胳膊回到原位。共做4组。
4、接下来，保持每拍1次的快动作，胳膊上下快速摇动16次。
PS：胳膊上抬时，要用肘部力量带动手
两臂抬起与肩同高即可，保持手腕不动
摆动骨盘，双手在头上合十
锻炼部位:肩膀、上臂
1、骨盘向左摆动，两边张开与肩同宽，手掌向下。
2、骨盘向右摆动，两臂用力上抬，在头顶上做拍手状。
★做16次
PS：手臂放下时，手肘不要弯曲
摆动骨盘时，上半身保持不动，效果会更好
骨盘左右晃动，手臂上下伸展
锻炼部位：肩膀、上臂
1、骨盘尽可能地朝左摆动，双臂朝两侧张开，紧接着骨盘向右边移动，同时放下手臂
2、骨盘再次朝左摆动、胳膊朝两侧张开，接下来骨盘右摆，胳膊向上绕过头顶做拍手状。
★做8次
PS：放下手臂时，要保持手肘微弯的姿势
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