(一)练法
1.前俯
(1) 两脚站立约与肩同宽,脚掌尽量采平行的姿势,身放松,两眼平视,臂自然下垂,采自然呼吸。
(2) 收腹,膝盖挺直,弯腰,头部随着上身朝向地面,两臂自然伸直,指尖朝地,尽量以能接触地面为生。
(3) 指尖地后,随即起身,两臂徐徐收
回,恢复原来姿势。从弯腰指尖触地,
到起身还原,速度可慢可快,唯以自然适意为主,大约是四秒钟左右 做一次。
2.左侧弯
(1)仍是站立的不动,左脚尖向左与着左脚而向左转,形成两臂贴紧两大腿,
(2)收腹,膝盖挺直,上半身朝左正面弯曲,使指尖触地。指尖触地后,两手徐徐收回,恢复原来姿势。
(3)以上也是一连续动作,共做二十次。
3.右侧弯
(1)再将右脚和上半身往右转,左脚维持不动,使左、右脚成一直角,上半身面向右方,。
(2)收腹,直膝,上身朝右正面弯曲,使指尖触地.再徐徐收回, 恢复原来姿势。
(3) 以上动作,共做二十次
4.后仰
(1)右侧弯后,右脚再徐徐转正,上半身也转成向正面,
(2)立定脚跟,两臂自然下垂,收腹,头部随着上身徐徐往后仰,至感觉有一点点勉强时,再慢慢直起上半身,松腹,恢复原来的姿势。注意手不必跟着身体向后垂,垂在体侧的位置即可,
(3)一仰一起为一次,共做二十次。
(二)要点
1.在弯腰的时候,注意一定要收腹,直起的时候则放松自然。两腿要保持仲直,不能随着弯腰时屈曲。脚跟不可移动,脚静也不可随便翘起。
2.指尖原先如不能接触到地面,不要勉强,时日一久,腰部练柔软了,自然能轻松地触到地面。指尖触地只是初功,慢慢要进步到以掌心触地,才算是全功。
3.做后仰动作时,不可突然暴发,要徐缓进行,久久功纯,自然能如意后仰,有如“铁板桥”之稳定。
4.上述四面弯腰,每面各做二十次,勿任意加减次数。因为练得太多了,体力过度消耗,有伤身体;、次数太少,又不能达到功效。所以每面二十次为最理想,刚好达到了活动筋骨的最适度。
(三)功效
四面弯腰能使“腰似轴,手似轮”,使腰、脚转动灵活。
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