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老话常说：食不可无绿，鲜香的绿色食材中含有大量的天然叶绿素、维生素、更容易被人体吸收的钙和铁，尤其是夏天，天气比较炎热，饮食上要注意以清补为主，多吃时令的、营养的的蔬菜，少许油腻荤腥、大鱼大肉等发物。
今天，我要给大家介绍的这5种食材，他们具备了相同的特性，高钙高铁易吸收、时令新鲜价格优，平均2块钱就能买一斤，有钱要吃、没钱更要多吃，价格便宜、营养又实惠。
一.苋菜
苋菜，又被称为“长寿菜”，名头虽大、价格却很便宜，两块钱就能买一斤。它富含易被人体吸收的钙质，对牙齿和骨骼的生长可起到促进作用，还能促进儿童生长发育，同等重量的铁含量是菠菜的3倍，为鲜蔬菜中的佼佼者，非常适合贫血患者、妇女、少年和老年人食用。
【凉拌苋菜】
1.准备几个小米椒，洗干净以后切成辣椒圈。
2.新鲜的苋菜一把，切去根部放入盆中，加入一勺食盐用清水泡上，用淡盐水浸泡能有效去除苋菜上的农药残留。
3.准备几粒大蒜，放入蒜臼里面捣成蒜泥备用。
4.下面，我们把苋菜焯一下水，锅内烧水、放入一勺植物油，植物油能防止苋菜中的营养流失、保留翠绿的色泽。
5.水开后放入苋菜，快速焯烫10秒钟倒出来，并用凉水快速冲洗降温。
6.然后把苋菜控干水分、切成小段。
7.切好以后放入盆中，加入食盐2克、鸡粉2克、白醋4克、适量的香油，鸡粉可以换成味精，不喜欢的可以不放。再放入小米椒圈和蒜泥，用筷子搅拌均匀以后即可装盘食用。
阿飞有话说：
1.苋菜一定要在水中浸泡一下，加入食盐，去除农药残留物。
2.鸡粉可以用温水先化开，也可以用味精代替。
3.苋菜焯水10秒即可捞出控水，不要焯水太久。
二.红薯叶
平时不起眼的红薯叶，营养价值丝毫不逊色，每100克的红薯叶的含钙量是174毫克，是每100克含钙量66毫克的菠菜的高3倍，而且维生素C的含量也相当惊人，每100克含维C56毫克，比番茄高出3倍，有提高免疫，保护视力，延缓衰老，解毒等作用。
【凉拌红薯叶】
1.首先，我们准备一把新鲜的红薯叶，放入清水中洗干净。
2.准备几个小米椒，切成辣椒圈；大蒜几粒拍扁、剁成蒜末。
3.锅内烧水，加入一勺食盐入底味，淋入少许植物油，植物油能在红薯叶表面形成油膜，使红薯叶颜色更加翠绿。
4.水烧开以后放入红薯叶，快速焯水五十秒钟，把红薯叶倒出来，用凉水冲洗一下降温，这样红薯叶吃起来有脆感，口感好。
5.然后把控干水分的红薯叶放入盆中，倒入蒜末、加入食盐2克、鸡粉2克、芝麻香油5克，用筷子搅拌均匀，等待激油。
6.起锅烧油，油烧热以后放入小米椒圈翻炒出香味，然后把热油和小米椒一起浇在红薯叶上面，再次拌匀后即可装盘食用。
阿飞有话说：
1.红薯叶焯水的时候加食盐和植物油，一是能入底味；二是能锁住红薯叶中的营养成分，使红薯叶看起来更加翠绿鲜亮；
2.红薯叶焯过水以后要快速用凉水冲洗，以免失去吃脆嫩的口感；
三.木耳菜
木耳菜是农村备受欢迎的一种蔬菜，以幼苗、嫩梢或嫩叶供食，质地柔嫩软滑，营养价值高，还有清热解暑的功效，而且叶子中含有多种维生素，还有钙、铁、磷等营养元素，口感鲜嫩、清香脆口。
【蒜蓉木耳菜】
1.市场买回来的新鲜木耳菜一把，摘去上面的老叶，然后放入清水中，加入一点食盐浸泡一会，淡盐水浸泡能够减少上面的农药残留，还能使木耳菜在烹饪的时候翠绿不变色。
2.红椒去籽后切成菱形片用来配色，大蒜几粒拍扁、切成蒜末 。
3.下面，我们把木耳菜焯一下水 ，锅内烧水、水烧开后，把木耳菜控干水分倒入锅内，快速焯水30秒钟捞出，用清水冲洗降温、沥干水分备用。
4.锅内烧油、油烧热以后，倒入蒜末、红椒片开小火爆出香味。
5.然后倒入木耳菜快速翻炒均匀，加入食盐2克、鸡粉1克，快速翻炒化开调料，把红椒片炒至断生，淋入一点芝麻香油、提亮一下木耳菜颜色，翻匀后就可以出锅装盘了。
阿飞有话说：
1.炒木耳菜时，要最后放入食盐，这样炒出来的木耳菜不会出水，吃起来口感会更清脆。
2.木耳菜经过焯水，便于后面的快炒，免得生熟不一致。
四.空心菜
空心菜又名蕹莱、通菜，它营养丰富，100克空心菜含钙147毫克，居叶菜首位，维生素A比番茄高出4倍，维生素C比番茄高出17.5%，常吃具有促进肠蠕动、通便解毒之功效，还可洁齿防龋除口臭，健美皮肤，堪称美容佳品。
【蒜蓉空心菜】
1.准备一把洗净的空心菜，从中间切一刀，把叶和茎分开，空心菜的茎部比较硬挺，炒的时间长了容易发黑，我们用刀背把杆部拍一拍，这样炒的时候容易熟、也容易入味。
2.大蒜几粒，拍散后剁成蒜末，大蒜的量可以适当的多一点，更加出味，再放入一小把干辣椒备用。
3.锅内烧水，放入少许植物油，植物油能保持空心菜翠绿的色泽、防止营养流失。水烧开以后，先把茎倒入锅中焯水20秒，茎比叶片难熟，要放早一点，再把叶片下锅继续焯水20秒、倒出来控水。
4.锅内烧油，油烧热后倒入蒜末和干辣椒，开小火爆出香味，注意不要把辣椒炒糊了。
5.然后把控过水分的空心菜下锅翻炒几下，空心菜油润以后起锅调味，加入食盐2克，鸡粉1克，白糖少许提鲜、淋入一点白醋、防止变色发黑，加入食盐后，一定要开大火快速翻炒，防止空心菜出水，影响鲜嫩度。再勾入少许水淀粉，淀粉遇热糊化能使调料吸附在空心菜表面、这样更入味，再淋入少许明油提亮色泽，翻匀后即可出锅装盘了。
阿飞有话说：
1.空心菜杆比较硬挺，拍一拍更容易炒熟入味，防止出黑汤。
2.加白醋能防止空心菜变色，又能使口感你更加脆嫩，但是不能放太多，容易窜味。
五.田七
田七菜，叶对生、肉质肥厚、鲜亮青翠，乍一看有点像我们平时家里种的多肉植物，肉肉的，萌萌的，我们都知道田七是一种中药，而田七菜则是当下最受欢迎的一种蔬菜，它非常适合在夏季食用，有助于消除疲劳，清热消暑。
【田七拌馓子】
1.首先，我们准备适量的田七，择去老叶，留下嫩叶放在盆中清洗干净。
2.大蒜拍扁剁成蒜末；红椒和黄椒各一片，切成辣椒丝放在盆中，红椒和黄椒的颜色鲜艳，配色更加好看。
3.炸好的馓子100克，放在盆中备用
4.拿一个盆放入，食盐2克，鸡粉2克，白糖3克，白醋5克，生抽3克，温开水5克，用勺子搅匀化开调料
5.然后放入蒜末搅匀，再放入田七和彩椒丝一起搅拌均匀即可装盘，最后把馓子摆在旁边，美味即成，馓子揉碎以后再拌匀，口感更佳。
好了，今天的菜品就分享到这了，食材都很便宜，尤其眼下千万别错过。
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