蒲蒲
近几年来,朋友圈越来越流行晒步数,大家都觉得“日行一万步”对健康百利而无一害。然而,因“暴走””受伤的例子在医院里还是很常见。今天,广卫君要提醒你,走得多不代表练得好,锻炼也要适度,否则可能走出疾病。
来源:新浪健康
案例:走路走出的“伤痛”
陈先生每晚都有饭后散步的习惯,他和爱人要沿着公园来回走四五圈,直到微信上的运动步数显示1万步以上,才觉得完成了目标。“每天会看看朋友走了多少步,大家会互相点赞。”陈先生说,有时候他走了3万步,就能收到特别多点赞,还能占领朋友圈的封面,感觉很开心。
然而,就在最近,陈先生感觉膝盖有些小刺痛,晚上“暴走”回来后,情况就更加严重了,小腿绷紧,膝关节疼痛得更厉害了。陈先生到医院就诊才发现,自己患上膝关节滑膜炎。原来陈先生本身肥胖,年龄也偏大,因为每天的走路步数过量,长期积累下,导致了膝关节受伤。
实际上,在生活中,“暴走”受伤的案例,并不在少数。在骨科门诊经常会碰到因为暴走导致关节疼痛的患者。此外,还会有一些暴走诱发心肌梗塞、肾功能衰竭等,甚至危及生命安全的情况。
据医生介绍,长期暴走容易引起关节滑膜炎(髋、膝、踝关节)、半月板损伤、软骨损伤、骨关节炎等。
资深运动教练曹俊君表示,从运动的角度来看,只要是正常的健康人都适合走路这项运动。“除关节有损伤的人群,还有身体有特定疾病的人不适合外,多数人都是适合走路的。”
“一万步”,更多是为了方便记忆
据刘效仿介绍,“日行一万步”的说法来源于日本。早在20世纪60年代,日本就成立了漫步(万步)俱乐部。此后,有科学研究发现,一个中等身材的中年日本男人走1万步大致相当于消耗300千卡的能量。2000年以后,日本政府厚生劳动省在“打造健康身体的运动标准”计划中,也呼吁日本民众每天行走1万步。
他表示,“日行一万步”并非是严格意义上的健身运动标准。即便在日本,作为该活动最早的倡议者波多野义郎教授也曾表示,从生理研究的结果来看,其实日行8500步或9000步更为科学,只是1万步更便于人们记忆。
拥有33年的专业执教经验的资深运动教练曹俊君表示,“这和大家经常听到的‘饭后百步走,活到九十九’一样,并不是说吃完饭就一定要走100步。”这两句话都只是提醒大家要运动,加强新陈代谢和血液循环,这样才能让身体更健康。
究竟要怎么走才科学?
1不同人群的运动量有差异
针对不同人群的步数差异,曹俊君同样也表示要根据个体差异而定,还要结合年龄、体重、运动的目的性等来决定。“一般情况来说,如果是退休的老人,每天5000步以内,如果是年轻人每天1万步的量,大约走上四五十分钟就够了。”
那么,如何了解走路运动的步数是否适宜呢?对此,曹俊君表示,可以根据心率来调整运动强度。
有个简单的计算公式:
有效运动心率=220-(年龄数),然后将数值分别乘以60%和80%,要控制在这个区间段
举个例来说,假如有人想通过走路运动减肥减脂,他是20岁,通过公式计算1分钟的心率在120次到160次之间,他在运动的过程中要达到这个数值,才有达到减肥减脂的目的。
此外,对于走路来说,他表示:“一般来说,正常人花1个小时走的路程是4~5公里。如果想要达到一定的运动效果,就要有一定的运动速度,要比普通的步速快一些,比如1小时走7~8公里。”
2走路快慢 效果各不同
刘效仿表示,走路时不同的快慢走法,效果也各不相同。据他介绍,根据速度的不同,依次分为散步、走路、快走、暴走、竞走等。
其中,最慢的走法是散步,它的步伐、动作较随意,速度比一般走路还慢,每小时走3.5公里左右。它对运动健身效果不佳,适合年龄较大、行动不便但可行走者等。
第二种速度是走路,步伐依个人习惯速度行走,呼吸不受影响,每小时走4~4.5公里。运动健身效果要看行走的时间长短而定,30分钟以上达到轻微运动量。
第三种速度是快走,是步伐比一般走路时较大些,每小时能完成5.6~6.5公里。快走速度较快,手臂的动作也会自然增加,呼吸感觉较明显,可以轻易达到每日运动强度的标准和目的。
比快走速度更快的叫暴走,每小时能完成6.5~7公里。一般人很难长时间坚持,要视心肺能力及肌耐力进行调整。此外,还有最后一种是竞走,通常都是专业运动员练的。
刘效仿表示,值得提醒的是,走路运动前,还要充分地热身,并且要选择合适的运动鞋,鞋的好坏直接影响到锻炼效果,建议要选择轻便、透气性好、鞋底有弹性等。如果长期穿不合适的鞋子进行锻炼,脚还容易出现水泡、疼痛、脚气等问题。
专家:自测走路对身体的影响
那么,如何判断走路的步数和时长对自身适宜呢?
曹俊君教了一个简单的小方法,就是走完后,感觉整个人都精神了,身体很舒服就比较适宜。“在走路或跑步后,补充能量,洗完澡,睡个好觉,第二天起来感觉很精神,说明运动量是相对适宜的。如果第二天起床,感觉浑身肌肉胀,精神不太好,比较疲劳,有可能是运动过量了。”此外,他还表示如果运动过量的话,睡到半夜,可能会出现小腿抽筋的情况。
曹俊君表示:“如果运动后,出现脚跟疼、小腿拉得很紧、膝盖不舒服,有小刺痛的感觉,就有可能是运动过度或者是跑步、走路的姿态不正确造成了肌肉拉伤。”他表示,出现这些情况,要进行按摩或是减轻运动量,也可以休息观察几天,等身体恢复了再运动。
编辑:蒲思伊 责编:陈广泰
联系客服