瑜伽生活，还缺一个你
如果你今天心情沮丧，去练习；如果你身体僵硬，去练习；如果你感到厌倦，还是坚持练习。当你坚持练习，你会发现，瑜伽并不复杂，坚持练习就好。回想每一次坚持练习的日子，从没有后悔过；那些懈怠没练习的时光，则总是后悔没坚持练。
这套动作，曾经帮助不少人改善腿型，希望对伽人们有所帮助~
早安，瑜伽！早安，伽人们！
01 腹式呼吸练习
练习步骤：1，平躺在垫面上，脊柱延展，屈双膝向上。双手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩。2，先随着呼气把腹部收紧，然后深深的吸气，手随腹部隆起而上升，注意胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力挤压收紧，将肺部的空气完全的排出体外，将注意力完全集中在呼气上，体会3分钟。
练习收益： 腹部是气血交汇的场所，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。
02 坐姿前屈式
练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上，吸气，脊柱向上延展，双手背后，呼气，以髋关节为折点，身体向前方折叠弯曲，让腹部和额头不断靠近垫面，脖子放松，掌心贴地。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
03 半反台式
练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上。将双腿相互交叉，双膝和双小腿支撑在垫子上。2，将双手放在臀部的后方。呼气，慢慢将臀部抬离垫面，胸腔向上抬起，双小腿和脚背使劲推地，大腿收紧，整个身体脊柱骨盆以及双大腿在一条直线上，3、在这个体式上保持3个呼吸，呼气，慢慢将髋部坐回到垫子上。
练习收益：增强手腕和脚踝，改善肩关节的活动，胸部也得到完全的伸展。
做完半反台式之后，再练习坐姿前屈式。两个体式交替完成3组。
04 髋关节活动练习
练习步骤：1，上组交替练习完成之后，来到四脚板凳式，双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，抬右腿向后向上，以髋关节为轴点，右腿做向后，向右，向前，向下，再次向后的划圈练习，练习5组，然后换侧练习。
练习收益：活动髋关节，锻炼髋关节周围的肌肉。
05 下犬式
练习步骤：（1）从四脚板凳式开始，回勾双脚，双手双脚推地，手脚之间大约有一条腿的距离。将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。（2）脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，（3）双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。双腿可以交替弯曲伸直，伸展大腿后侧肌肉。在这个体式上保持5组呼吸。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态。
06 侧蜥蜴式
练习步骤：1，下犬式完成之后，跪立在垫子上，来到四脚板凳式。2，呼气，抬右脚向前，来到右手的外侧。回勾左脚尖，脚尖蹬地，左侧大腿内旋，伸直左腿，将膝盖抬离垫面，收腹部，保持髋部中正，延展脊柱向前。保持一个呼吸之后，双手向身体的左侧爬行，直到身体的极限为止，在这个体式上保持3个呼吸。吸气，身体回正，撤右脚向后，来到四脚板凳式。完成对侧的练习。
练习收益：1. 打通身体上下循环的通道：当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。2. 帮助脂肪代谢：将淤积在腹部、臀部、大腿这些位置的脂肪代谢一部分，于是腹部、臀部和大腿逐渐变细。3. 改善痛经：促进盆腔内血液流动，促进经期的时候经血顺利排出。4. 缓解腰痛：放松髋关节可以使过多的参与运动的腰椎得到放松，释放出紧张疲劳的腰椎。
07 婴儿式
练习步骤：从四脚板凳式开始。双脚并拢，大脚趾贴靠，双腿并拢，推臀向后坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴向双腿，胸腹靠近垫面，前额点地，脖子放松，双手自然在身体前侧向前伸展。在这个体式上调息3个呼吸。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
习练结束！
练习时注意事项
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
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