髋部紧？怎样练习瑜伽半鸽子式才不变扭？

初学者练习瑜伽半鸽子式，在课堂上经常看到各种“奇形怪状”，髋部紧的同学其实可以依照以下方式一步一步来练习：

第一步：

• 坐立，弯曲左腿在身体前侧，右腿弯曲向后

• 这个姿势又叫做“Z”坐姿。

第二步：

• 放松左髋，左臀部坐实地面

• 左臀部坐不到地面的同学，可以在臀部下垫上折叠的毛毯

• 移动左小腿尽量平行前面垫子边缘

• 左脚回勾

第三步：

• 右腿向后滑，远离左小腿

• 伸直右腿，尽量保持左小腿平行垫子前端

• 不要为了伸直右腿而去调整左小腿的位置

第四步：

• 左手有力压实地面

• 同时右大腿内旋，压右髋部前侧向下向前

• 这时候左髋部外侧和臀部会有拉伸感，但是膝盖周围不要有压力

第五步：

• 保持5-10次呼吸，换边练习

瑜伽半鸽子式主要就是拉伸髋部外侧，保持前面小腿平行垫子前端是关键，感受髋部、臀部外侧的拉伸就对了，没有必要为了让后面腿伸直，让髋部摆正。

练瑜伽，不要为了做体式而做体式，真正对身体有用才是关键。

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