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“老师，我没有任何瑜伽基础，我韧性能行吗”
“我身体硬的很，可以联系瑜伽吗”
“你看老师这么软，你当初是吃了多少苦”
......
柔韧度可不是一朝一夕就可以增强的哟，但是如果练得对，还是可以让你比较快的软下来。今天给大家推荐一些瑜伽体式，针对身体不同僵硬部位进行拉伸，练习之前要先热身哦！
骆驼式
益 处
・拉伸大腿、腹部、胸腔
・改善消化
・提升能量
步骤
・双膝跪地，小腿脚背压地，膝盖与髋同宽。
・尾骨内收，双手叉腰，呼气，双手往后抓脚跟。
・保持髋部在膝盖正上方，胸腔上提。
・保持10次呼吸。（如果第一次做，先做单边）
提示：
臀收紧前推，大腿尽量垂直地面；
背部下段本就较上段灵活，为此可尽力提胸，而使上背部弯拱；
起身还原时别扭背。挺背上或下去坐在脚跟都行。接着前弯并休息
鸽子式
益处
・提升大腿、上半身、髋部柔韧性
・打开髋部
・减少压力
・ 强化大腿及小腿曲线，让曲线结实有弹性，使腰身更柔软、纤细，也可以消除手 臂上多余的脂肪
步骤
・从下犬式，左腿往前，小腿膝盖着地，尽量靠近垫子前端。
・后腿伸直，脚背、小腿、大腿压地。
・双手在髋部两侧撑地，胸腔上提。
・保持1分钟，换边重复。
低位弓步
益处
・拉伸髋部、大腿、膝盖
・锻炼手臂、肩膀
・打开髋部
步骤
・从下犬式，右脚往前踩地，膝盖对齐脚踝，后腿伸直膝盖、小腿、脚背贴地。
・髋部下沉，双手上举，肩膀下沉。
・保持1分钟，换边重复。（如果膝盖痛，下方垫个毛毯）
加强侧伸展
益处
・拉伸大腿后侧、上半身、背部
・改善消化
・锻炼腿部和腹部
步骤
・从山式开始，右脚往后一条腿的长度，右脚内扣75°。
・髋部摆正，往前往下折叠，双手在左脚两侧撑地。
・保持1分钟，换边重复。（需要的话双手放在砖块上）
注意
双膝保持绷直，双肩尽量向后展开。如果双手在背后合十困难的话可以抓住手腕或者双手互抱手肘。由于是头部向下的动作，回正时候劲量缓慢，以免头晕。
双角式
益处
・延展脊柱和大腿后侧
・平静身体
・锻炼腿部打开髋部
步骤
・从山式开始，右脚往后一条腿的长度，双脚稍微内扣。
・从髋部往下折叠，双手撑地与肩同宽，小手臂和大手臂相互垂直。
・延展脊柱，头顶点地，肩膀上提远离耳朵。
・保持1分钟。
注意
收缩大腿，髋部前送来提高坐骨。感觉这样使腿后肌群的伸展增加了；
手臂和肩膀下伸。放松，任由它们随重力下垂；
能够轻松做到姿势了，就将手臂继续下伸，加强伸展；掌心朝上，伸展肩、臂的不同部位；
用臀部和大腿的力量抬起上身
坐立前屈
益处
・拉伸大腿和脊柱
・改善消化、促进排毒
・减少压力
此外还可以按摩腹腔，促进消化。促进生殖器官的健康，使膀胱、前列腺血流量加大，充满活力。
步骤
・山式坐立，双腿伸直回勾。
・双手上举，从髋部往前往下折叠，双手往前抓到最远处。脊柱延展。
・保持2分钟。
-the end-
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