作者：丶悠
写在前面
二月不减肥……呃，这个梗上次好像已经用过了，所以直接进入正题吧。
减肥，或许是个陪伴人一生的话题，然而都2022年了，为什么还有人认为“减肥等于减重”、“减肥就是节食”、“减肥就得有氧”？！
今天，我准备跟大佬们聊聊关于“减肥”的那些误区。
P.S.碍于本人能力有限，这篇文章只涵盖最基础的知识，对真·大佬们可能并没有什么作用。
P.P.S.文本约有4000字以上，建议大佬们先收藏再食用
减肥=减重
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。——某度百科
首先，我们需要搞清楚一个问题：我想看起来更瘦，还是想体重更轻？
或许有大佬说，这是同一个问题。然而事实上，这根本就是两个概念。
对于体重只有两位数的人，足够轻看上去或许会瘦；但看上去瘦的人，体重并不见得一定低。
但我们真正想减的是什么？是脂肪！
减脂，才是减肥真正的核心。
相较于简单的看体重，又或是进阶一步看BMI，我认为体脂率更能代表一个人的胖瘦与否。
在同等身高体重的情况下，体脂率低的人，一定会比体脂率高的人看上去瘦，这是一个不争的事实。
究其原因，是因为同等重量的瘦肉（肌肉）与肥肉（脂肪），体积比可以达到1:3左右。
又有大佬问了，那我怎么才能知道自己的体脂率？
最准确的自然是利用专门仪器，但如果没有条件，在家里也可以进行测量。
最方便的办法：体脂秤
体脂秤的数据不是特别准确，但如果要求不是特别高，拿它当一个参考比较，判断体脂率变化也是可以的。
相对准确的办法：体脂夹
虽然原始，但在熟练之后的准确度，理论上远大于体脂秤。
最省钱的办法：公式计算
体脂率的计算公式非常多，得到结果其实大差不差，上面是比较主流的一种。好处是不用花钱，坏处是公式计算麻烦且一定几率比体脂秤偏差还大，不到万不得已还是建议买个体脂秤吧。
目前普遍认为，男性体脂率在10%-25%、女性体脂率在17%-30%之间时，就属于一个正常的状况。
局部瘦身
“X分钟腹部训练，快速练出马甲线”
“X分钟蝴蝶袖消减”
“X分钟办公室运动，狂瘦上半身” ——某些视频标题
抱歉，这些都是胡扯的。
事实上，身体先消耗哪个部位的脂肪，是由基因和激素控制，并不受个人意识控制。减脂只存在整体下降，撑死因为基因而先瘦哪儿、后瘦哪儿，不存在人为的局部减脂。
什么瘦身霜、什么腹部机、什么奇奇怪怪的减XX操，也都快算了吧。不存在局部减脂！不存在局部减脂！不存在局部减脂！
减脂=有氧
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。——某度百科
很多大佬认为，有氧运动是减肥的最佳方案，然而也的确如此。除了提供运动消耗外，如果频繁进行有氧运动，还会提高一定基础代谢，但是……呃，这个也先不展开说了。
我想让大佬们注意的是：肌肉量！
除去适当的有氧之外，我非常建议减肥大佬们加入力量训练。
基础代谢跟体重是直接挂钩的！而我们已知道，肌肉和脂肪的体积非常不成正比！
同时，增肌还挺提供包括但不限于以下好处：
提高肌肉含量，增加基础代谢
提升有氧运动中的最大负荷
降低有氧运动中的损伤风险
得到一副更加健美的身体
……
这么多好处还不心动吗？一起加入力量训练的大军吧！
哑铃
作为最基础的健身练习辅助器材，哑铃的使用场景多、训练动作丰富，绝对是最好的选择！
俯卧撑支架
针对不同肌肉群，设计出分区不同的运动距离，以此提高锻炼效果，减少不必要运动损伤，还是非常值得入手一个的。
仰卧板
仰卧板跟俯卧撑支架类似，没什么过多花哨的用处。就是变着姿势的做仰卧起坐，顺带还可以锻炼除了核心肌群外的背阔肌、三角肌、斜方肌等部位，算是一种便宜又安全的力量训练产品。
有氧=跑步
有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。——某度百科
很多大佬一说做有氧，就是跑步。事实上跳绳、游泳等传统运动，以及各种器械都非常的不错！
传统有氧运动站内大佬写的文既专业又好看，我就不献丑了。
但是我觉得吧，跳绳需要到楼下，游泳更是要去泳池，有氧器械反而更适合现如今的生活习惯。
划船机
划船机能有效锻炼全身，同时保护膝盖不受损伤，更有意思的是它勉强算是有氧与无氧并存，是一款非常适合家用的健身器材。
椭圆机
椭圆机占用面积小，多档磁控飞轮随意调整，一般都自带心率监测，能够更好的审视有氧运动收益。另外，相较于跑步机，它可以挂衣服……阿呸，它可以相对保护膝盖。
动感单车
虽然器械老套，但它既不扰民，又能让人快速进入有氧状态，最重要的是整体价格比较亲民，还是非常值得购入的。与椭圆机一样，它同样适合挂衣服。
减肥=节食
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。——某度百科
还是这一点，基础代谢。
“管住嘴，迈开腿”是恒久不变的道理，也是制造出能量赤字的唯一方法。
但是过度节食，对健康减肥起不到任何好的效果。
先不说节食容易造成的营养不良等情况，单从热量上说，已知热量摄入过低会引起甲状腺激素分泌减少，降低基础代谢，并且持续很长一段时间。简单说来就是，你的大脑觉得你最近打不到猎物了，所以要掐住消耗，以此让你的生命尽可能延续更久。
这样导致的直接后果就是，你的减肥大计变得更加缓慢了……与其什么都不吃，更应该在合理范围内进行摄入。
上图为常见基础代谢计算公式，只要照着自己的基础代谢吃，大差不差都会减肥成功。
啊，这里说一个题外话，所谓的减肥瓶颈期，其实跟基础代谢也有这很大的关系。
大佬你做到了“管住嘴，迈开腿”，为什么到了一定阶段数字就不往下走了？
大概其就是随着体重逐渐降低，你的基础代谢也变低了，而你却没有增加运动量又或是继续减少摄入，导致消耗与摄入产生了平衡，于是就迎来了所谓的“减肥瓶颈期”。
产品没什么好推荐的，推荐一款越来越不好用，但却是国内数据库最丰富的APP吧。
薄荷
理论上每减去1磅（0.45kg）脂肪，大约需要消耗3500卡路里（实际因人而异）。只要控制饮食摄入，制造能量赤字，理论上就可以达到减肥的效果。
该款app可以计算自己的基础代谢值，并记录今天摄入食物的热量，对于减肥的你一定非常有帮助。
快=好
“比XXX更燃，月减XX斤不是梦！”
“6个月减掉XX斤经验分享”
“月减XX斤，究竟经历了什么！”——某些标题
XX往往是个非常大的数字，看上去异常有诱惑力。我不否认这些大佬做到了，但他们只是个例，换你来不见得能行。
大佬们需要知道一点，就像我开头说的，重量跟减脂并不划等号。大佬们快速减去的体重，很有可能只是水分，又或者是流失的肌肉……
不信你可以试试三五天低盐生活，或者干脆不吃盐、少喝水。其他摄入不变，依旧该吃吃、该喝喝，几天之后，体重的变化一定会让你感到惊喜。
所以，不要想急于求成！不要想急于求成！不要想急于求成！
减重过快目所能及的危害是皮肤会变得松弛暗淡、一定几率会造成脱发、甚至造成月经不规律。而这些，只是表象。
[自己搜减肥过快皮肤松弛的图吧，我就不加了……]
最重要的是，它会造成内分泌失调，进而导致身体容易疲劳，抵抗力下降。
什么？你说你不怕？那么，还有一点跟上一条说的一样，它会降低基础代谢，让你减肥大计变得更慢，并且更容易反弹，就问你怕不怕？！
那么，怎么样的减肥速度，才算是健康合理的呢？
有研究表明，在减去体重相同的情况下，比起快速减肥，每一周减去1%左右的体重，可以更好的减去更多脂肪。还有研究表明，每周稳定减重1-2磅（0.45-0.9公斤），更不容易半途而废。但是在合理范围内再加快一些，我想问题还是不大的。
注意是体重，不是脂肪。
这里需要说明一点，在减肥过程中，绝对不会只减脂肪。伴随而来的，还有水份和蛋白质……也就是肌肉的流失。
如果懒得搞明白，我认为每周控制在1kg，也就是每月4kg或许是个不错的数字。当然，体重基数很大的人消耗也更多，可以适当再上调一些。
或许有人会问，你不是一开始就说体脂吗？那减多少体脂合适？！
这个……抱歉，我能力有限不知道。因为我接触的信息中，目前还没有一个比较受大众认可的比例。我的建议是跟减重一样，尽量控制在平稳下降的状态就好了。
写在最后
篇幅有限，就不再扯更多了。以上常见的六个误区，有大佬中了么？不妨在下面一起讨论一下。
减肥切勿急躁，都是辛辛苦苦十几乃至几十年养起来的肉，怎么可能在几个月甚至几天就消失？想想都不现实吧。
最后，祝愿所有大佬身体健康，月减4公斤！
能看到这里的大佬一定都是好人！既然是大好人，肯定会点个大拇指、小红星什么的，顺带再点个关注吧？
