瑜伽生活，还缺一个你
☞ 脊柱是人体的大梁，就好像房子的结构一样，负责支撑人体的全部重量，包括坐，卧，跳，跑，各种姿势，各种动作，都要依靠脊柱的支撑。事实上，脊柱除了支撑我们人体的重量之外，还主宰了我们的健康。但是很可惜，很多人对脊柱的重要性知之甚少，甚至意识不到很多不良习惯会对我们的脊柱伤害很大。
比如现代人出现的脊柱侧弯，腰酸背痛，驼背等，都当做是不良姿势来纠正，根本不知道其实是脊柱已经出现了不同程度的损伤。如果我们每天坚持30分钟的脊柱练习，很多脊柱问题都不会出现，也会让我们的脊柱越来越年轻。
跟着视频练习哦~
解析视频里的主要体式
第一个体式：坐姿牛猫式
练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐立在垫子上。2，吸气，伸展脊柱，慢慢抬起头和前胸，这个缓慢的动作要配合整个吸气的时间进行,3，呼气，缓慢放低尾椎骨并向上弓起脊柱，尽量低头，眼睛去看自己的肚脐，这个动作持续时间与呼气时间相同。
练习收益：增加脊椎的灵活性，其中的一些变化姿势可以起到增强身体的平衡感、集中注意力以及平和心境的作用。练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。
第二个体式：坐姿扭转式
练习步骤：1，选择一个舒适的坐姿坐于垫面上，2，向右转动脊柱。左手抵住右膝盖外侧，相互对抗，加深扭转。保持5个呼吸。然后换边。
练习收益：扭转肌肉的同时，还能按摩腹部内脏，改善消化系统的问题
第三个体式：牛猫式
练习步骤：1，准备姿势：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面,2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
第四个体式：单腿斜板式
练习步骤：,1，从下犬开始。吸气，踮起脚尖，身体前移，直到双臂垂直地板。2，保持双腿有力，脚底用力向后蹬伸，收紧腹部向脊椎方向靠拢。,3..保持呼吸5到10次。如果感觉这个动作太过吃力，可以放落左膝盖，左小腿，左脚背部压实地面。
练习收益：1、可缓解精神压力，强化免疫系统，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身体线条优美、流畅。2、还可以提高肩带、骨盆带、和躯干的稳定性，强化腹肌，加强肌耐力和肌控力。 3、增强腿部力量，美化双腿。
第五个体式：虎式
练习步骤：1、金刚坐姿。2、身体前倾，双手置于肩下方，指尖与肩对齐，双膝与肩同宽，脊柱逐节伸展，扩展胸腔，同时伸直右腿向后、向上抬起，右脚掌与枕骨相对，然后屈右膝内收，逐节拱背，低头使鼻尖与右膝相触，目视肚脐，反复练习。3、吸气抬腿向后，呼气收腿向前。
练习收益：增加脊柱灵活性，放松肩颈，增强手臂、腿部及臀部肌肉力量。要点提示：骨盆中正，脚掌与枕骨相对，鼻尖触膝，手臂垂直于地面，支撑腿大腿始终垂直地面，脚背压实地面。
第六个体式：下犬式
练习步骤：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态
第七个体式：悬挂式
练习步骤：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。
练习收益：背温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。
第八个体式：斜板式
联系步骤：1、从下犬式开始。吸气时，身体重心前移，直到双臂垂直地板，肩肘腕在一条垂直线上，指尖朝前，双手与肩同宽。2、将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸、背、腹、臀部的肌肉，使身体成为一条直线。3、将头顶向前，感觉颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。停留5次呼吸。
练习收益：强健手臂、手腕和脊椎，增强腹部
第九个体式：站立扭转式
练习步骤：1，山式站立于垫子上。2，吸气，双手平举，与地面平行。3，呼气，保持髋部不动，整条脊柱水平向左扭转，到达身体的极限。
练习收益：滋养脊神经，灵活脊柱
第十个体式：双角式变体
练习步骤：由山式带入，双脚分开超过一条腿的距离，脚尖自然内扣。吸气，自然延展脊背，手臂上提，呼气，上身向下前弯，左手放在双脚之间的连线中点，右手臂带领身体向右侧扭转，右手臂向上高举，左右手臂尽量在一条直线上。
练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能，滋养脊柱
注意事项：腰部有问题、高血压、心脏功能不好者不做或小心练习。
第十一个体式：站立前屈式
练习步骤：1. 山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚趾指向正前方；2. 手臂上举，身体向上延展，沉肩向下；3. 以腹股沟为身体的折点，伸展躯干前屈向下，双手成杯状落于双脚两侧；4. 保持手臂和双腿的伸直，吸气拉长脊柱，向前来到一半高度，呼气，躯干再次向下延展，手掌撑地，腹部靠近大腿面，保持5个呼吸；5. 伸直手臂，用指尖及手臂的力量带动躯干伸展还原到山式。
练习收益：练习站立前屈式可以伸展大腿后侧肌群、小腿和臀部，强健大腿保护膝盖，平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁，刺激肝脏和肾脏，提高消化能力，缓解疲劳和焦虑， 减轻头痛和失眠症状，对哮喘、高血压、脱发、骨质疏松症有辅助治疗作用。
第十二个体式：脚尖蹲扭转式
练习步骤：1，两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，保持脊柱向上延展状态，肩部下沉，脖颈放松,。2，吸气，左手放在右腿的外侧，右手臂向前平举，于地面平行，呼气，右手臂带领身体向右侧扭转到达身体极限。
联系收益：脚尖蹲时，前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处，刺激足三阴可温补肾阳，扭转体式可以滋养脊柱，增加脊柱灵活性
第十三个体式：手杖式
练习步骤：坐立，双腿并拢，脚尖回勾，脊柱向上立直，胸腔上提，双肩放松下沉，双手放在臀部的两侧，掌心朝下，五指分开，指尖指向正前方，下巴微内收，眼睛看向前方，脖子后侧放松。
练习收益：缓解腹部胀气，减轻胃部疾患。这个体式还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。
第十四个体式：仰卧扭转式
练习步骤：仰卧于垫子上，双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方倾斜，右腿外侧触地，保持髋部中正，眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。
练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。他作用到下半部。
第十五个体式：猫拉尾式
练习步骤：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝，将右脚跟拉向臀部，右手放在左膝盖外侧，固定左腿不动。眼睛看向天花板方向。加深练习，可以使身体仰卧在垫面上，加深上半身的深扭转程度。
练习收益：瑜伽猫拉尾式能够有效的缓解背部的疼痛，拉伸腿部前侧的韧带，放松一下髋部关节和脚踝关节，减小背部的压力，伸展大腿前侧和腹部肌肉。
第十六个体式：桥式
练习步骤：1.平躺，双腿竖起并保持平行，双脚分开与髋同宽。2.呼气，髋部向上抬至极限，身体弯曲仿佛一座拱桥。3.吸气，沿着脊柱缓缓向下屈体。
练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
第十七个体式：仰卧束角式
练习步骤：坐立在垫面上，双脚并拢，膝盖下沉，如果膝盖高，下方可垫瑜伽砖，仰卧躺在瑜伽抱枕上，双手放身体两侧，保持3分钟
练习收益：这个练习不仅可以开肩开胸，而且可以帮助打开髋部，帮助缓解痛经的症状，调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛。
第十八个体式：摊尸式
练习步骤：1.俯卧在垫子上，伸直双腿，身体平贴地面。2.双腿和双臂向两侧展开。双臂与身体约呈45度角，掌心翻转向上。3.下巴回收，使颈部后侧保持延展；不要耸肩，使双肩远离耳朵。保持呼吸顺畅，胸腔打开。4.闭上双眼，尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感，让身体恢复元气，吸收练习的成果。
练习收益：驱除疲劳，达到平静
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