By Denzel Allen StrongFirst Team Leader
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翻译：Adam Wen
当我们继续追求力量的时候，我们经常会受到一些潜藏敌人的威胁，它在悄悄的使坏。这个敌人从一开始就潜伏在我们的旅途中，耐心地等待着发动攻击的最佳时机——就像是在我们自认会取得进步时等等，毫无疑问会让我们错失个人记录为代价。这个鬼鬼祟祟的破坏者就是我们所说的能量泄露。能量泄漏通常是物理上的，但也可能是精神上的。
我们都知道，运用得当的紧绷是我们的好朋友。创造更多紧绷的能力会使我们更强壮。我们无法开发或适当地引导它，这让我们变得不那么强大。通常，当使用较轻的重量时，我们中的许多人会潜意识的减少紧绷。我们不会产生最大的收缩，而最大的收缩这正是大重量举重所需要的，这可能会导致“坏”习惯——导致我们没有注意到我们可能正在失去能量的地方。
在StrongFirst，我们把训练当作练习而不是锻炼。我们想要密切关注我们的感受，并确保我们知道如何处理这些有价值的信息输入。阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)将自己的成功很大程度上归功于能够最大限度地集中精力于每一次动作。我曾听到帕维尔、法比奥、菲尔·斯卡里托(Phil Scarito)、迈克尔·哈特尔(Michael Hartle)博士和其他许多人一遍又一遍地谈论这个想法。从启动动作开始，你要专注于你正在做的事情，而不是在你的“锻炼”完成之前做一些无意识的动作。这就是有目的的训练和最大限度的流汗训练之间的区别。
能量常从同一个地方泄露
多年来，我目睹了许多人做的各种各样的举重：从一次最大重量的尝试，到学生成为SFG, SFG II, SFL, SFB教练，再到尝试驯兽师/铁娘子挑战。在大多数失败的尝试中，能量都是从同一个地方泄漏出来的。好消息是，通过有意识的练习，我们都可以随着时间的推移而减少泄露。首先，我们从认识开始：识别那些泄漏点。然后，我们专注于打磨技术去做的更好——用紧绷堵住那些泄漏点。
在我们去堵漏之前，请记住，训练的目的是想提高一项技能。正如菲尔·斯卡里托(Phil Scarito)所说:“不断练习，专注于技能。”在使用一个练习之前，获得一个你想要提高技能的基线。然后把注意力集中在你需要提高的技能上。最后，重新检查你的技能，以评估练习是否有效。如果你看到进步，再练习一遍。如果没有，选择另一个练习。记住:任何进步都是进步。
接下来，我将介绍五种常见的泄漏，并给出一些如何堵住它们的建议。
关节
失去对侧肩关节和髋关节的链接
臀肌无力的俯卧撑
硬拉中放松或者军推中脊柱过伸
不专注
泄露：关节
我们都知道我们的关节是一个常见的紧绷泄漏部位。
用一个坚实的关节锁定堵住漏洞
锁住你的关节——问题解决了。在StrongFirst，我们学习和练习如何利用辐射的力量。我们知道如果不锁住一个关节，当链条上的有一个瞬间的扭力，它就会受到阻碍。让我们明确一点，我们谈论的是完全伸展你的关节——尽管流行健身杂志希望你相信它们的功能。记住，不是过度伸展。
通过在所需的末端部范围内构建力量来堵塞泄漏
过度伸展的关节通常以一种不太理想的方式分配力量，这可能会限制力量的表现。这些泄漏首先得益于认知，其次得益于在所需的末端部范围内构建力量。
泄露：失去对侧肩关节与髋关节的链接
另一个常见的能量泄漏发生在单臂军事推举。我见过人们在SFG Lv2考核中，没有完成½或⅓体重的军推，以及没有完成驯兽师/铁娘子挑战。(我就是其中之一。)我也见过有人在“能量泄露”的时候，勉强完成军推。泄露点是失去我们对侧肩膀和臀部之间的连接。有时在较差的连接中会发现泄漏。但我想指出的是，在其中一条链接中的力量不足。这种特殊的泄漏的方式是通过向一侧侧斜，或倾斜躯干远离重量，因为重物向上移动。很多因素都可能导致这种泄漏：注意力不集中，养成坏习惯，或者我们的这一条连接的力量不足。我认为大多数问题都可以通过变得更强壮来解决。
用单臂农夫行走堵住泄露
我的选择单臂农夫行走这个练习去帮助人们停止侧弯。现在你得用个很重壶铃，但是，不要太重到你感觉不到躯干收紧像是系在一起。你要感受到负载的手臂、肩膀和对侧的臀部之间有一种强烈的联系。非负载侧的链条也应该在激活。我看到人们练习单侧负重过重，进一步养成了坏习惯。当你的练习失去质量，你不会让训练技能效果转移至其他事情中。专注于在正确的技术中感受动作。
用收紧肩膀的单臂悬吊去堵住泄漏点
另一种能很好地把对侧肩膀和臀部链接在一起的训练方法是单臂悬吊。这个练习同样可以用来帮助巩固你的悬吊举腿和引体向上。它还使你能够在经常发生泄漏的地方创建和感受更多的紧绷。
泄露：臀肌无力的俯卧撑
能量泄露的另一种常见情形是在单臂俯卧撑中。你所能看到或感觉到的只是你单侧的屁股蛋上失去了紧绷。虽然可以在一些自我诊断下通过对该区域集中注意力来帮助弥补泄漏，但这通常只是一个暂时的解决方案。幸运的是，我们有一些有效的堵漏练习，几乎立刻起效。
用单腿硬拉堵住泄漏点
在几年前的一次自重课程中，Master Instructor 菲尔·斯卡里托(Phil Scarito)用单腿硬拉来提高单臂俯卧撑的水平。关键是要调整动作的模式，并使用一个沉重的、对侧负重的重物来增强力量(将壶铃负载于非支撑腿同侧的手上)。从技能开始(单臂俯卧撑)。然后做练习(单腿硬拉)。记住要把注意力集中在你正在努力提高的技能方面。在这种情况下，它要确保两个臀大肌和你的肩膀协同工作，或者像我想说的那样成功地把“X”系在一起。然后再次练习这个技能(单臂俯卧撑)，看看你是否有进步。
用单手摆荡堵住泄漏点
另一种练习是单臂壶铃摆荡，可以帮助你的“X”系在一起，或确保你的臀大肌正在激活。我喜欢在任何地方执行5-10次动作，专注于在锁定位置时挤压臀部。一旦我感觉进入锁定位，并从臀肌两侧体会到了同样的压榨感，我就会回到单臂俯卧撑。在摆荡中调整你脚的宽度，发现什么位置给你最好的臀肌激活感。把它应用到你的单臂俯卧撑上，看看是否有帮助。记住，这是一个不断尝试的过程，去寻找到适合你自身的点。
泄漏：硬拉中放松或者军推中脊柱过伸
另一种常见的能量泄漏是无法在矢状面(前后运动)保持脊柱中立。它表现为在硬拉过程中脊柱弯曲或在杠铃军事推举中脊柱过伸。虽然很多因素都可能导致这种情况，但核心薄弱是常见的罪魁祸首。
用双壶铃架壶姿态农夫行走来堵住泄漏点
一个经常被忽视和未充分利用的运动是双壶铃农夫行走。高翻两个沉重的壶铃，使其保持在适当的架壶姿势，同时保持脊柱中立，走动时要确保你的肩、背阔肌和腹肌处于工作状态，不要让你的下背部对负载进行了代偿。保持这种站姿的平板支撑有助于创造躯干刚性，它的结转作用会转移到许多其他技能中。一句忠告:不要把这个练习放在硬拉或过头推举的训练日中。
用双壶铃摆荡去堵住泄漏点
另一个对改善硬拉和杠铃军推姿势非常有效的练习是大重量的双壶铃摆荡。动作反馈快速而无情：如果你失去了站姿平板支撑，壶铃会让你站不稳。我们不想这样。我们想把我们的脚扎根于地面，并在每次摆荡时保持好站姿平板支撑。在整个过程中保持一个中立的脊柱，找到让我们保持在摆荡顶端的紧绷感，精确地转移保持到我们在整个硬拉和军事推举中的脊柱姿势。
泄露：不专注
最后常见的能量泄漏是不同的，因为它们发生在身体上，但先从思想中开始。他们缺乏专注和信念。这两种情况都会导致张力的丧失，从而使我们暂时丧失力量和运动表现。
用专注和信念堵住泄露点
我记得在追逐驯兽师的训练中，我犯过这两种能量泄露。由于注意力不集中，我让能量溜走了。我试着把它们都做到。但这导致我对目标失去了关注。此外，我不相信我可以推起“野兽”，所以我胆怯地走近壶铃。我不敢把高翻壶铃进入架壶姿态，这使我失去了力气，因为我不敢在需要的紧绷下完成动作。不要让这两个能量泄漏把你从轨道上撞下来。相信自己，相信这个过程。如果你日复一日地专注于手头的任务，那么你的信念也应该相应地跟进。
结论
你可能已经注意到，杠铃、壶铃和自重技能是如何无缝地结合在一起的。每个系统都相互影响。学习如何更好地使用杠铃、壶铃或自重转移到下一个工具。虽然这与形式无关，但某些工具可以帮助您更好地学习一项技能。每个人都不一样，所以钻研越深越好。
“一英寸宽，一英里深”（“An inch wide and a mile deep”）是StrongFirst的经营方式。你参加的每一门课程或认证都能让你走得越来越深。每一项新技能或练习都能提高你发现和排除任何能量泄漏的能力。当你用力量和紧绷堵住泄露时，你会立刻变得更强壮。我们最终都想这样做，因为与之相反的选择并不可取。
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