在补钙大军中，中老年朋友是永远不会掉队的群体，补钙防骨折是很多中老年朋友长年坚持永不动摇的信念。 然而，绝大多数中老年朋友都不知道，真正有助于预防摔跤、骨折的营养素，并不是钙，而是蛋白质。要想对抗伴随年龄增加的肌肉量减少，需要保证两点：足量的膳食蛋白质摄入以及合理的增肌运动。 蛋白质的摄入与预防骨折的关系 蛋白质摄入不足或者吸收不佳导致有效“留下”的蛋白质不足，会影响肌肉的合成。而肌肉，是帮助身体维持稳定性和协调性的重要“器官”。当肌肉量少、肌肉力量弱，一旦遇到磕碰，容易因为肌肉支持力量不够或协调平衡能力差而增加摔倒的风险，进而导致摔伤。如果刚好骨矿物质密度不足（也就是大家说的骨质疏松），骨折的风险就会很高。 因此，不论补多少钙，如果老年人蛋白质营养状况差，肌肉量及力量薄弱，“骨骼安全”就会如履薄冰，就像在建筑工地不戴安全帽，或者骑摩托车不戴头盔。 老年人需要多少蛋白质？ 跟年轻人不同，老年人的蛋白质合成效率下降，需要比年轻人更多的蛋白质进行肌纤维的合成。 因此，65岁以上没有肌少症的老年人每公斤体重需要的蛋白质的量平均比年轻人多0.2克，即1.0~1.2克/公斤体重。 日常生活里，作为非专业人士的群众，不可能每天拿个计算器噼里啪啦加加减减食物里蛋白质的含量。因此，我们只需要大致了解家里长辈们一天需要吃多少“符合要求”的高蛋白食物就行。 如何科学地补充蛋白质？ 饮食蛋白质的来源，主要分两大类： 动物性食物 包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等。总体吸收利用率高于植物蛋白质，尤其是鸡蛋牛奶，因而被归类为“优质蛋白质”。 植物性食物 主要来自粮食（比如大米白面杂谷类等）、豆类（比如大豆、豆腐、豆腐干、豆浆、杂豆）等。 其中，来自大豆类食物的蛋白质是植物蛋白质中吸收利用率最高的、也是植物蛋白中唯一的优质蛋白质）；坚果、蔬菜水果也会提供一点点蛋白质，含量没那么高且吸收利用率很一般。 特别说明 除了蛋白质，还要鼓励长辈们多吃一些深色蔬菜、水果和豆类。原因在于这些食物富含维生素C、E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，可以减少因为氧化应激导致的肌肉损伤。 而对于牙齿缺失较多、或者因慢性萎缩性胃炎等疾病影响食物选择、进食量、以及营养素消化吸收的长辈们，食物加工的尽可能细碎软烂，以减少咀嚼和消化负担。
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