健身房锻炼腹肌的几种方法

　　在健身房如何锻炼出健美有型的腹肌?大家知道吗?腹肌可不是由一块肌肉组成的，它还包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等，因此腹肌的练成还需要进行针对性的训练，下面就是询问亚洲形体私人健身教练他们所说的，我只是简要概括一下。

　　一、健身房锻炼腹肌方法之腹直肌

　　动作① 单杠垂悬侧提膝

　　做法：

　　1、双手距离微大于肩宽，握住双杠，身体悬垂，双脚离地

　　2、用腹部的力量提起双腿，膝盖顶部靠近胸部，腰部用力将腿扭动到左侧

　　3、腿部位于左侧并静止2秒，回到原始位置，重复动作，扭动右腿

　　注意事项：扭动腰部时，稍有不适，可以立即停下;进阶者可以在双腿负重进行腹肌锻炼。

　　组数：

　　1组做3次，做12-15组。

　　动作② 支撑提臀抬腿

　　做法：

　　1、双臂支撑在罗马椅或双杠上，以腰部为支撑点，双脚离地

　　2、用腹部的力量抬起臀部和双腿，整个下肢尽量向胸部靠拢

　　3、下肢尽全力蜷曲后静止2秒，开始重复此动作

　　注意事项：腹部、臀部和腰部要控制节奏来进行运动;进阶者可以在腿部夹哑铃做负重训练。

　　组数：

　　做3组，1组10次。

　　二、健身房锻炼腹肌方法之腹斜肌

　　1、腹内斜肌

　　动作①悬垂转体

　　具体操作：

　　双臂悬挂在单杠上，双脚并拢，使用腹部的力量实现转体，然后弯曲膝盖举腿，交替向两侧转体，左右为一次，做10次，一共做5组。

　　动作②悬垂腿侧上举

　　具体操作：

　　双臂悬挂在单杠上，双脚并拢，下肢和腹斜肌用力，向对肘侧举腿，然后再向另一侧举腿，做5组，一组10次。

　　2、腹外斜肌

　　动作①负重体侧屈

　　具体操作：

　　双脚打开站立，吸气，单手哑铃负重或是肩扛杠铃，身体慢慢向一侧倾斜至大约35度，再慢慢还原，提拉时要注意呼气，动作结束时调整呼吸。

　　动作②“劈柴”

　　具体操作：

　　借助拉力器，在运动开始前将滑轮调到龙门架最高位置，双手握住滑轮，然后人呈单膝下跪的姿势，双手向下或向上拉，向下接近腰部，向上超过头部。在过程中收紧核心肌群。

　　此外，腹横肌的锻炼也是非常重要的，可采取真空收缩、健身球屈髋的方法。在健身房锻炼腹肌的方法就介绍到这里了，希望对大家有所帮助。