困了累了喝红牛！
疲劳这件事，大多数人都认为是一件微不足道的小事，即便不喝红牛，休息10分钟也一样能活力满满。
然而，对于患有慢性疲劳综合征的人来说，疲劳是他们生活中的一号杀手，令他们痛苦万分、无法正常生活。
今天读到《疲劳自救手册：用认知疗法找回元气满满的自己》，这本书就是专门为慢性疲劳综合征的人而写的。
书的作者是两位英国人，其中一位是认知行为治疗师玛丽·伯吉斯，她有时会骑单车到患者家里进行治疗，给与患者真诚的关心和极大的鼓励。
另一位是伦敦国王学院的认知行为心理治疗教授特鲁迪·查尔德，她在疲劳领域的临床和研究工作中沉浸了近30年。
这本书讲了什么是慢性疲劳综合征，以及用认知疗法治疗慢性疲劳综合征的方法和详细步骤，帮助患者逐渐康复并鼓励患者重拾幸福生活的信心，是一本实用型指导书。
这本书对患有慢性疲劳综合征的人来说是一本非常对症的治疗书，对于大多数身体健康的人来说，也是一本自我管理，制定计划的实用型指导书。
接下来我就把书中的重点内容与你分享。
01
慢性疲劳综合征，这个概念很多人都不大熟悉，但是“神经衰弱”这个词，我们并不陌生。
对！慢性疲劳综合征就是神经衰弱。
患有慢性疲劳综合征的人感觉到的疲劳和健康的人感觉到的疲劳大有不同，健康的人只是感觉困倦、没精神。
慢性疲劳综合征的症状除了持续性的身心疲惫之外，还有肌肉或者关节疼痛、喉咙痛、头痛、四肢发麻、头晕、对光线和噪声敏感等等。
慢性疲劳综合征对身体的影响有以下几个方面：
肌肉缺乏力量、肌肉衰退
心血管衰退
体温改变，患者感到忽冷忽热
视力下降、听觉敏感
对活动或锻炼的耐受性下降
动作笨拙、精细动作准确度下降
记忆力注意力减退
生物钟紊乱
心率加快、血压升高
呼吸困难、头痛、身体局部僵硬或疼痛
当身边有人有上述症状时，我们就需要警惕是否患了慢性疲劳综合征。
02
1）什么是认知疗法？
认知疗法是一种谈话方法，对患者很有价值和疗效。
它原则是：你可以通过改变你的思考（即认知）和行为方式来管理你的问题。
2）认知疗法的步骤
认知疗法的步骤有9步：
第一步：观察
观察自己的活动和睡眠情况，养成每天记录的习惯，需要做几周的时间，书中提供了活动日记的例子供读者参考，以及实用的记录表格，可以拿来就用。
这样能全面地了解自己的精力输入和支出情况，为下一步制定目标做准备。
第二步：定目标
根据上一步的观察日记，思考在哪方面（社交、休闲、工作、照顾家人等）更容易突破，并制定适当的目标。
值得注意的是制定目标要具体一些：比如做什么；做这件事的频率；做这件事的持续时长等。
第三步：改善睡眠，稳定作息模式
学习改善睡眠的技巧和方法，并应用起来。例如：固定睡觉和起床时间，睡前喝一杯牛奶或做冥想等。
尽量保持规律的作息时间，避免不疲劳的时候做大量活动，而疲劳时又休息过度，保持科学的“休养生息”。
第四步：改变活动水平
在上一步的基础上，你的状态已经好很多了。可以适当增加一些活动，比如学习一门新技术、开始一项新运动、见一见老朋友等。
第五步：管理症状
在这个过程中，虽然疲劳状况有一些改善，但仍然存在一些症状，我们需要和他们共处一段时间。
这个时候就需要一些管理它们的技巧，比如：专注于任务，减少对身体感受的关注，如果发现注意力又跑掉了，迅速把它拉回来再继续...
第六步：清理无益的思维模式
我们的想法、情绪、生理反应、行为都是互相影响互相联系的，这一步是用改变思维的方式去影响身体和情感上的感受。
1、评估你的想法
比如：如果出门，我可能会累到回不来；我的疾病可能会好不了了；感觉健康遥遥无期...
2、分清想法和事实
随着时间的推移，你会发现内心里那些负面的想法并没有成为现实，纯属自己瞎想。
3、提出替代想法
虽然负面思维是不容易驱赶走的，但当你尝试用正面思维和积极的心态去面对时，它们就会消失不见。
4、制定一个行动计划
制定切实可行的计划，新行动之后会有新体验，这种新体验是防止再次掉入无益想法的最有效的工具。
第七步：克服疲劳担忧、压力与焦虑
此时你已经进入到一个崭新的阶段，同时会遇到之前没有遇到的状况，你需要试着面对情绪问题和学习如何解决问题。
第八步：克服康复中的障碍、应对症状反复
对于康复过程中的反复，重要的是不要惊慌，应该用平常心去对待。
战胜任何一种疾病都不是轻而易举的，你需要回到之前的某个阶段重新与疾病战斗。
在这个过程中要学会识别症状反复的原因，并运用一些对策来避免反复。
第九步：为未来做准备
到了这一步，胜利在向你招手，但仍然不能松懈，要学会巩固和反思之前的经验，巩固胜利成果。
03
这本书虽然是写如何治愈慢性疲劳综合征的，但对于健康人群做好自我管理、如何制定成长计划都是有积极的指导意义的。
1）清单记录法
书中的列表和清单非常多，清单记录法是非常有效的自我管理工具。
用清单记录法记录每天的睡眠时长、高效时间段、精力值、阅读时长等，结果落在纸上，可以更加直观地看到一天的总体状况，从而做出有效的调整。
复盘其实就是这个道理，如果对自己的工作效率有要求，每天不知道时间去哪儿了，可以试试这种清单记录法的复盘。
2）转念无益想法
无论是谁，每天都会有很多无益想法，就算再成功的人也会不断怀疑自己、否定自己。
对于这些无益想法我们要学会转念，任何事情的发生都是空性的，是你的思维把它定义成了有益或者无益，所以凡事我们应该向积极有用的方面去想。
现在我这样想：遇到了优秀的人，看他们的视频或文章，我可以不断偷师，这样我成长得更快。但如果我每天遇到的都是比我还菜的菜鸟，整天沉浸在自我陶醉之中，那我还能成长吗？
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