短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。
一、发展爆发力练习可采用以下练习方法:1、跳深;、2、纵跳;3、负重纵跳;4、负重蹲跳起;5、负重深蹲;6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
1、体前屈练习;2、把杆拉腿;3、纵、横臂叉;4、肋木体前后快速屈伸;5、踢腿(正、侧面以及外摆内合四个方面),盘腿坐膝等;6、快速的蹲立练习。
另外在提几点建议: 比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
短跑项目都必须采用前脚掌着地,不能全脚掌,平时多练习下踝腕关节的力量,(双脚起蹱练习等)另外在平时的练习中,要注意自己的跑姿,另外还需加强摆腿、蹬地(脚掌爬地)、摆臂、等练习踮脚尖!练习你的小腿肌肉.[这点是为了让你的小腿肌肉适应比赛中的"脚尖着地"]
3.在大约10米的距离内.练习急跑急停!![尽量快地使自己瞬间把速度提高到你的极限,尽量快地使你的速度降为零]锻炼你的爆发力哦!!!
4在弯道进入直道的时候发力(但注意动作的放松)高重心,大步弧,像跑下坡一样拼到底就好了。估计你跑到140米左右就差不多没体力了,那就加强摆臂吧,
200米属于短跑类,起跑首先要注意的,就上道后要集中精力,听到“预备”时深吸气,听到枪声迅速起跑。其次,看过200米比赛的人都知道,200米起跑的位置在跑道的入弯处。此时起跑器的安放至关重要。安放时应把起跑器的延长线与你所在道次的内侧弧线相切。这样有利于缩短距离和起跑后加速跑。 而且要尽量减少呼吸的次数,特别是在冲刺阶段。
1、锻炼腿部力量,最好的办法就是做跳跃训练,蛙跳、蹲起跳、摸高跳,30-50个/组,3-5组。3、开胯200米属于短跑项目,短跑项目都需要开胯,胯打开,你的步距才能增大,同时,速度也会提高。开胯的方法,需要有一定的韧带作基础,之后需要在跑步的时候多进行摸索,很快就能够掌握。有一点点疲劳也不要跑
增大步幅 抬高膝盖跨度
最后100米是训练关键所在,因为这是身体已经有些疲劳,步频会比较难保持,所以应尽量拉大步幅,利用前100米的速度惯性尽量保持速度大步放松跑,努力加大呼吸,体会呼吸与步阀节奏的配合。
第二个100米一定要注意学会放松自然跑。记住,放松不是不用力慢慢跑,而是不要刻意绷紧全身的肌肉去跑,例如世界顶尖运动员短跑时你会看到他的面部肌肉,胸肌,手臂肌肉会一蹦一蹦的,这就是放松的最高境界, 呼吸对于大多数人来讲还是很重要的,每次吸气尽量要大,然后争取在呼气前多跑几步。跑步能快一点的秘诀就是,你跑步的时候,把重心放低一些,然后把腿的交互运动频率加快,还要把手臂的摆动幅度和频率加快,这样会快很多哦,你自己体会一下就会明白还要注意保暖,这个也很重要,否则肌肉就会僵下来。。。
2.弯道技术上,起跑器要放在与横线呈30度角的位置上,也就是说是斜着的,小步起跑,记住,一定要贴内线跑,摆臂上,右臂一定要有力量且幅度很大,比正常跑100的要大很多,而左臂反而是小,比正常的小点;接下来就是快速摆臂,大步朝前迈,如果你步子小的话,一定要有频率。5.接近终点3米左右时候,利用惯性,用腰部力量送你的上身往前倾,心态,千万不能慌张,相信自己。别看别人,别管别人,你的任务就是专心跑!
老师说再线前要提前1M多压线 会快0.2秒他还说起跑时八字脚几步 重心不要抬起 眼睛望前三米 等等而且跑的时候脚后跟要抬高,步子要迈大,呼吸顺序是呼呼吸。 如果是短跑,一定要有爆发力,笔直冲刺。 既然这样还是要靠自己,我说的只是一些皮毛知识 ,最终还是要靠自己。记住:迅速摆动两臂,笔直冲刺。你可以在跑步前,吃巧克力,但红牛别去喝,那种对身体不好的(有副作用),喝葡萄糖蛮好的,或者在跑步前30分钟喝白开水。
400米
首先,必须要有良好的身体姿势(Posture);而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如:仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。
标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。
初学跑步的人都犯有步幅太大(Over-striding)的错误;也就是当脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何,每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。
千万不要用脚尖跑,这是一般初学者常患的毛病。这种跑法,当脚尖每次接触地面时,小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷,长时间下来,小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说,以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要,以笔者的经验,用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时,以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气,耗氧量大时以2吐2吸为原则。 是比赛的话,前100米中速,保持跟紧前两个,接着200米加速,尽量保持和第一距离不远,最后100米冲刺。
从起跑~100米,要全力跑,把速度提上去,200米~300米保持速度,300米~400米全力冲刺。这期间你可能会出现“极点”的状况(身体酸软,呼吸困难,抬不起腿,全身难受),这个时候要调整呼吸(不要大口呼吸,要均匀的呼吸),调整步幅和频率(稍降步幅),加强摆臂。咬牙坚持。400米距离并不长,按照上述方法调整,应该不会有问题。
我讲得是400米比赛. 压枪是非常重要的,其实压枪就是一个投机取巧的办法,因为裁判按表不是听声音的,而是是看枪射出的烟雾.你在枪响得同时,当你听到枪响的时候其实你慢了0.2秒.这压枪很难练得.比赛前你就要注意这法令员的发枪习惯.我们可以借100米来了解这法令员的法令习惯.计算好时间那样你在起跑线上就可以比别的人快0.2秒.这个放心裁判不会判你偷.起跑后.以你85%的速度冲出150米.因为你本来就比别人快0.2秒.没什么关系,90%速度冲出250米,这是个加速过程.到了250米以后你就必须不能在换气了.以一口气以最高的速度冲出400米. 在这里有个绝招,因为每个运动员到了250米后体力都差不多了.不是因为别的,就是在换气是出了问题.到了250米后面大家都在冲.大家都不会注意到这个气流的交换.250米前差不多就3步一换.到了250米后那就是5步一换,因为这里就是决胜的技巧.400米的节奏是非常重要的尤其是呼吸的节奏.
4.记住,最后的120米不完全是用腿跑完的,而是靠上肢带动步副,也就是臂力驱动!
首先要起跑反映和起跑双腿向前蹬,而不是往前放,起跑后头不要马上抬起来,人体尽量向前倾,跑过大约30米头慢慢抬起,进入中程跑,中程跑最主要的是维持速度,双手摆动要积极,进入冲刺的时候速度的维持和提升是最重要的。
随后改进体力的分配,前程冲出去(当然不是全力,肯定要有所保留)到了后程虽然体力也有一定的消耗,但成绩却提高了,而且跑完之后也并没有感觉那么累。按照刚刚节奏顺下去,什么姿势放松就用怎么跑,像你教练说的,大步子的去跑,到了第二个弯道的时候,可以适当的放慢一下,可以说这个弯道是这4个100米中速度最慢的。这样就可以为最后的直道冲刺保存一点体力。还有跑步的动作:要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上,脚的着地应用全脚掌着地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松,两臂自然有力的摆动。
联系客服