举重基础教学与练习

发表日期：2009年6月18日   出处：授课记录整理    作者：5人（网络）   已经有262位读者读过此文

举重训练有很多的方法，本次录入的只是一些最基础的训练方法。

三个基本动作：抓举、挺举、上挺

在所有的举重动作都要摒住呼吸，首先深吸一口气，在举重的过程中要摒住呼吸，摒气可以使胸腔扩张，一定要保持脊柱的直立，如果弯曲，就会很危险。

一、基本姿势

（1）预备姿势

所有的举重动作，都从基本动作开始，双脚与肩同宽，双膝微屈，深吸气，摒住呼

(2)抓举

上举的动作要正确，双手可以抓宽一些，抓太窄，肩部就会容易损伤，北美的运动员都脚跟在做动作时会离地。所以，一定要全脚掌着地，最好的方法就是自己多练习。

（3）挺举

二、教学步骤

采用倒序的方法，先演示抓举和挺举的整体动作过程，然后将动作再进行分解进行练习.

①从最后的完成动作教起。

之前已经学习了如何将杠铃放在肩上，举到头上，现在学习如何从腰部运动到肩部、举上头部的运动轨迹。从预备动作开始，重心落在脚趾上，不用屈膝，直接运动到脚趾上，由脚趾再下蹲。

②半蹲双手过头，屈膝然后再站起来。

要领：重心在两脚趾间，后背部要收紧，扩展挺胸，杠铃杆的位置在耳朵的正上方或后方，臀部下蹲在两膝之间。

刚开始的练习时没有负重的，当运动员掌握了一定的技术动作，就要开始负重练习，也就是可以加重量了。

③脚上的练习

——脚跟抬起；   ——双脚分开；——双臂高举过头。

④腰部的上翻动作

——预备姿势——屈膝——重心在两脚之间——肩部在杠铃的正上方——脚尖蹬地发力。

⑤杠铃在膝部上方的动作

要领：——预备姿势——臀部后蹶——重心在脚后跟——肩膀在杠杆之前——先屈膝，然后脚尖蹬地起跳发力。

⑥杠铃在膝部下方的动作

——预备姿势——臀部后蹶，然后屈膝——重心在脚后跟——肩膀在杠杆之前——膝关节蹬直，脚蹬地，踝关节弯曲起跳。

三、前蹲的练习方法

——重心在两脚之间——后背收紧——扩展挺胸——肘关节向前抬起——臀部下蹲。

四、挺举的分解动作

（1）腰部上翻

——准备姿势——踝关节弯曲——重心在两脚之间——肩膀在杠杆上方——蹬地起跳发力。

（2）腿部上翻

——准备姿势——臀部后蹶——重心在脚后跟——肩膀重心在杠杆之前——脚踝弯曲，脚蹬地发力。

（3）从膝下上翻

——准备姿势——臀部后蹶，然后屈膝——重心在脚后跟——肩膀重心在杠杆之前——膝关节蹬直，脚蹬地发力。

（4）上举：

方法一、推举

——提踵——直膝纵跳发力上举——屈膝支撑。

要求：杠铃沿着身体纵轴直上，肩后展锁住。

方法二、弓箭步分腿举

动作要领：——提踵——直膝纵跳发力上举——弓箭步分腿支撑。

要求：杠铃沿着身体纵轴直上，肩后展锁住，弓箭步时前后脚尖向前。

方法三、深蹲举

动作要领：——提踵——屈膝纵跳发力——深蹲降低重心时，顺势发力上举。

要求：杠铃沿着身体纵轴直上，肩后展锁住。