在健身训练和专项训练领域，壶铃训练正在迅速发展。
俄罗斯军事与特种部队称壶铃（俄语叫girya）是最有效、最高效的力量训练工具。壶铃训练的支持者称它能够提高力量、爆发力、速度、协调性和核心稳定性。有些人甚至说，它能够取代多种类型的训练，它优于传统重物训练。
Voropayev在1983年所做的一项研究经常被人引用，作为壶铃训练比传统训练更有效的证据。在这项研究中，研究人员对两组大学生进行了数年之久的追踪研究。一组采用传统军事训练，内容包括引体向上、100米跑、立定跳远和1公里跑。实验组只进行壶铃训练。然后两组人都以军事训练的内容为测试项目。在每个测试项目中，壶铃组的成绩都好于军事训练组，哪怕是那些看似与力量无关的测试项目。那么，壶铃训练是否会成为运动员们的“魔法子弹”呢？
将壶铃训练用于专项体能训练
站在运动员的立场上，需要记住的最重要原则是针对性。选择的训练动作和强度必须适应体育项目的需要。如果能够采用哑铃、实心球、阻力机器和壶铃等多种工具，似乎更容易达到这个目标。如果一个运动员打算在力量训练中只使用壶铃，他必须先认真思考其可行性。
Girevoy Sport（诞生于俄罗斯的一种壶铃运动）并不只是力量训练，Girevik们需要具备极强的力量耐力。因此，人们使用的壶铃的重量比你想象的要轻。对于一个高水平的男性健身者来说，35磅（16公斤）就足以构成挑战了。53磅（24公斤）的壶铃就可以算是大重量了。其他重量的壶铃还有：26磅（12公斤），18磅（8公斤），9磅（4公斤）。
因此，传统的壶铃训练与移动极限重量无关。它不能带来使用传统自由重物的极限力量训练所导致的神经适应。在大多数专项力量训练计划当中，极限力量训练都是一个重要阶段。这个阶段对于接下来的爆发力和力量耐力训练阶段有很大影响。
壶铃训练可能更适用于爆发力训练阶段。发展爆发力的方法之一是plyometric训练。但是，它并不是促使极限力量向专项爆发力转变的唯一方法。使用更小的负荷，加快肌肉收缩的速度，这些事实也许意味着一些壶铃训练动作非常适合某些体育项目。
非赛季壶铃训练
非赛季通常是进行更具功能性的力量训练的好时间。非赛季可以暂时远离高强度的极限力量和爆发力训练，而且还可以用来弥补拮抗肌群之间的不平衡。
很多壶铃训练动作能够兼顾全身主要肌群。因此，它们有助于弥补很多体育项目带来的身体不平衡发展。
但要记住，非赛季的首要目标是恢复。有些壶铃训练计划非常艰苦，因此选择训练动作、负荷尤其是训练量时需要非常小心。
下面是一个壶铃训练计划举例。运动员们可以选择其中一些动作加入自己的赛季训练计划当中去，也可以在非赛季采用该计划。
壶铃训练计划举例
高翻，3组，15-20次
单臂划船，3组，15-20次
地板交替卧推，3组，15-20次
前蹲，3组，15-20次
单臂上挺，3组，15-20次
摆举，3组，15-20次
风车，3组，15-20次联系客服
