最近在这个版被问到两次关于壶铃的，因此专门开个帖子简单介绍几个动作。
据说这玩意是俄罗斯人传统健身器械，前几年随着俄罗斯的很多传统格斗术、健身术在西方走俏，我们这边也跟风，什么桑博、壶铃都是那时候在中国被更多人知道的。但实际上专业的摔跤队和柔道队很早就引进这玩意了。我第一次听说这个就是从一个吉林省摔跤队退役运动员口里。
壶铃很像我国传统的石锁，实际上练法也大同小异，有90%的内容一样。不过壶铃密度大，所以同样重量体积更小，同样体积重量更大，对于训练无疑更好。
关于壶铃的视频教材最多见的是两个。一个是俄罗斯人pavel，他的视频比较短小精悍，内容都是俄罗斯人传统的几个基本动作，推荐。还有一个是美国人Mike，他介绍的是比较全面的，有n多个动作，但说实话多数用处不大——比如躺在地上用壶铃卧推，这个练法我见FrankShamrock练过，但客观说还真不如找个健身房用大点的哑铃效果好——所以这个教材不推荐。这两个教材在电驴迅雷等各种资源里都能找到，你可以自己下一个。
另外还有一个比较省力的办法就是翻墙上YouTube，查关键词，会有一堆老外玩的视频，其中不乏详细标准的。
关键词就是以下几个，壶铃的动作很多，但我练后感觉最有用的这4个动作。这4个动作都可以用哑铃作，虽然用哑铃跟用壶铃的感觉不完全一样，但实在没壶铃也完全可以用哑铃替代。
1.swing
这是玩壶铃最基本的动作，对后续几个动作的发力有打基础的作用。我前年在淘宝买的32KG的铸铁壶铃一对，刚买回家就后悔了，因为什么动作都做不了，除了这个swing，当时就感觉自己高估自己了，虽然很失望，但没事儿的时候还是会做几个swing，没想到不久以后我就能做别的动作了。swing这个动作打基础作用还是非常明显的。
2.clean
这个就是你问题的答案，可以很大程度接近抡大锤的动作，当然还是有细微的差别的，有条件的话你还是抡大锤吧，只有抡大锤才真正能替代抡大锤。说这个动作和抡大锤接近，因为都是用腰腿一起发力将重量甩起来。这个动作对腰、腿、背阔的力量都很有帮助，也稍稍能练到点肱二头。这个动作可以单手也可以双手。
3.clean and jerk
这个是真正地全身性动作，比clean又全面了，对肩部也能练到。不过通常clean能做的重量这个你做不了，要稍微轻些。也是单双手都可。
4.snatch
发力方式基本等同于swing，但变为一只手拿一个铃，难度高多了。也是单双手皆可。
