(1)热身运动
1.非持球的针对性热身
2.持球的针对性热身运动
(1)双手互相传
——站立, 双手持球于身前用手指将球从一手传至另一手, 而传球时双手应保持一定距离;若熟习后,随时调教传球的位置(例如从头部的前方至脚部的前方)
(2)双手互传环绕身体
——双脚合并站立, 双手持球于额前,双手互相传,且球顺序由上至下绕过头部、腰部及膝部,然后由下至上重复传。
(2)脚步的基本步法
1.进攻的基本步法
(1)跨步急停(在快速跑动中急停时用)
——当一足着地时,脚掌用力支撑身体以减低向前冲之动力,另一膝膝头微曲以减低撞击力。——身体捅同时向后仰以减低向前之动力,使重心转移,稍微向后。
——另一足着地时也需用力抓住地面以平衡身体,使重心在两足之间。
(2)跳步急停(在跳起后急停时使用)
——双脚或单脚起跳后,上身微微向后仰以减少向前动力。
——当双脚着地时,双膝同时微曲以减低撞击力及降低重心。
——双足用力抓住地面以平衡身体,重心在两足之间。
(3)转身(持球时,一足做轴心以改变方向的步法)
——双手持球,手肘向外下方以保护球。
——双膝微曲以降低重心。
——在转身前,自由足用力向内蹬使重心移到轴足。
——转身时,腰部转动以带动全身跟随自由足移动,但需保持重心平稳,不要起伏。
——转身后,自由足着地,中心移回两足间。
(4)变方向跑(用于摆脱防守或防守进攻球员)
——若在跑动中拧向右边方向,在左足着地时,脚尖稍微向右并用力蹬地。
——上身同时向右转,跟着右足迅速向右方向踏进,重心即转移至右方。
2.防守的基本步法
(1)滑步(用于较贴身之防守,并分为前滑步、后滑步及侧滑步)
——双脚分开至约肩宽的距离,双膝微曲,重心降低并在两足之间,两肘向外抬高至胸部水平,上身稍前倾。
——若向右滑动,左足用力向内侧蹬地,制造动力。
——然后右足踏右,在右足着地时,左足迅速跟随滑行。
——跟着依次序重复以上动作,另在滑步时身体需保持平衡,不要起伏。
(3) 接球
1.身体朝向传球的方向,上身微向前倾,双膝微曲,右脚在前,左脚在后。
2.双手屈曲,手肘向下,双手五指自然张开成持球状等待接球。
3.双眼注视球的动向,当球接近时双手向球的方向伸出,手心向球,手指放松把球接住。
4.接球后手臂顺势把球拉到胸前,右脚同时向后踏以减低球的冲力。
(4)传球
1.基本持球动作:双手五指自然分开,持在球的侧后方,拇指相对成八字形,虎口稍张大,双手拇指与食指形状近似三角形,用指根以上部位持球,并避免用手心持球,手肘自然屈曲并指向下方,将球置在胸前部位。
2.胸前传球:在持球动作的基础上,左足在前,右足在后,身体面向目标。右足向前踏的同时双手将球传向目标。传球后,双手伸直,手心及拇指向下,其余四指指向目标。
3.弹地传球:结合持球和胸前传球,在右足向前踏的同时双手将球向自己与目标间距离之三分之二处(离自己)直传。传球后双手保持和胸前传球后的姿势相同。
4.过头传球:在持球的基础上将球置于头上方,按照胸前传球的方法将球直传出去。
5.单手肩上传球:预备动作与上述的基本持球动作相同。以左足在前右足在后的姿势站立,左肩指向目标。传球前,用右手将球引至右肩后方,手肘约成直角,迅速把球向目标直传,传球后,右脚踏前,右手手心及拇指向下,其余四指指向目标。
(5) 篮板球
1.进占篮球与对手间有利的位置。
2.双脚分开至约肩宽距离,双膝微曲,重心降低,上身稍前倾,两肘向外抬高至胸前位置,面向篮球,背向对手,以背阻挡对手。
3.当球降落在你预计的位置时,以双脚用力起跳,双臂同时向上摆,前臂向球的方向上伸,身体尽量伸展并保持平衡,然后以双手或单手抓着球。
4.把球拉到胸前的位置,两肘同时向外抬,至胸前左右至水平保护球。
5.双脚着地时,双膝微曲,以减低撞击力既保持平衡。
(6)运球
1.双脚微曲,前后站立。
2.运球的手屈曲,手肘向后,手心向球。
3.运球时五指自然张开,以手掌(手心除外)触碰球并向下压去,运球于身旁的位置,前后距离不超越两脚之间。运球主要以前手臂及手腕来带动运球,并用五指接触球并控制球的方向。非运球的手肘高以保护球。
(7)投篮
单手投篮:双脚微曲,左脚在前,右脚稍微在后,右手持球于肩前上方,左手扶住球的左侧,右脚向前踏至稍微超越左脚,并以右手手指及手腕向前上方(即篮框方向)拨球,直至手肘伸直,手指指向篮筐,全身自然伸展。
双手投篮:双脚微曲,左脚在前,右脚稍微在后,双手持球于胸前或高些之位置,右脚前踏双手手指及手腕向前上方(及篮筐方向),直至手肘伸直,手指指向篮筐,全身自然伸展。
走篮集合了运球与投篮技术在一身,一般分为上手走篮及下手走篮。两者分别在于出手的方法不同。
下手走篮:运球后用双手接球,同时右脚踏地,并跟着左脚向前踏并用力向上跳,右膝向上抬,双手同时把球向上引,并用右手托着球的下方左手则护着球之左侧,在球升至最高点时用手指把球向篮板轻拨。
上手走篮:运球后用双手接球,同时右脚踏地,跟着左脚向前踏并用力向上跳,右膝向上抬,双手同时把球引至右肩前上方,当跳至最高点是时,以单手投篮方法将球投出。
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