有很多朋友可能烦恼过这样的事:居住地周围没有球场,想要打篮球的话,还得坐车什么的;下着大雨大雪,没有办法玩的尽兴等等因素,导致无法出门玩篮球。 真没有办法么? 只要你喜欢,一样可以在家中进行篮球训练。 在家中训练的是是手感,练的是控制球的能力,练的是正确的投篮手型,练的是手指、手腕投篮时的正确发力。 保持正确的持球姿势: ① 五指伸开,保持五指覆盖的面积最大,面积越大,对球的控制效果越好。 ② 不管持球、运球还是上篮、投篮,手心一定不能触球,只用大拇指的第一关节、其余四指的第一二关节接触球。 ③ 双手持球时两肘稍向外,保持两上臂、两前臂、左右手的两个大拇指均呈八字形。双手持球时两个手腕可以灵活转动。 注意:离贵重、易碎物品远一些,同时别影响同屋、邻居。 在进行训练前,先活动手指、手腕、颈、肩、腰、肘、膝、踝关节,防止受伤。 1、静握球练习 目的:养成正确的持球手型,锻炼手指持球的力量。 内容:取坐姿或站姿,双手持球,保持持球手型正确。 放松身体,目光平视。 十指慢慢加力,用力压球,保持一定时间到手指有酸胀感(开始时间短些,慢慢加长时间)。 随即放松手指、手腕,放松身体其他各部位,如此反复循环练习。 注意:一定要保持正确的持球手型。循序渐进,防止手指受伤。 2、绕球练习 目的:锻炼手对球的控制能力,锻炼持球的灵活性,培养正确的持球手型。 内容:双手持球,保持持球手型正确。 ① 持球绕腰练习:站立的姿势是两脚比肩略宽,将篮球交至右手,右手持球绕到腰后,将球交至左手。随后左手持球,移到胸前,将球交至右手。 来回往复练习,保持连贯性。 记得改变球的绕动方向后重复练习。 ② 持球绕单腿练习: 跨步站立, 使球绕前腿正、反方向练习,反复多次练习, 然后交换前后腿,重复绕球练习。 ③ 持球绕腿练习: 双脚与肩同宽,膝盖弯曲,身体前倾。 球交至右手,右手持球绕到腿后,将球交至左手。 左手持球,移到腿前,将球交至右手。 来回往复练习,保持连贯性。 同时,可以调整绕球高度,改变球的绕动方向后重复练习。 ④ 持球8字绕腿练习: 双脚比肩稍宽,膝盖弯曲,身体前倾。 球交至右手,右手持球从两腿中间绕到腿后,将球交至左手。 左手持球,移到腿前,从两腿中间将球交至右手。 来回往复练习,保持连贯性。 同时也要改变球的绕动方向后重复练习。 ⑤ 持球绕头/颈练习 :站立的时候双脚与肩同宽。坐着也是同样如此。将篮球交至右手,右手持球绕到脑/颈后,将球交至左手。 左手持球,移到头前,将球交至右手。来回往复练习,保持连贯性。 改变球的绕动方向后重复练习。 ⑥ 行进中的持球绕腿练习 :步行前进,使球在两腿中间交替地传递练习(保持球从前腿内侧传递到外侧),行进中双脚离地不能太高。 注意:绕球练习时要求抬头,目视前方,眼睛尽量不看球。连贯、球的运动过程中要始终保持手对球的控制。熟练以后,交接球时增加手指和手腕的弹拨力量。 3、背后倒手练习/胸前倒手练习 目的:加强对球的控制,增强球感。 内容:站立时双脚与肩同宽(坐姿也是如此),背后双手持球,来回快速左右手间传递球。要求,手型正确。 换到胸前,双手快速倒手。 注意:由慢到快,倒手幅度由小到大。在胸前时不能看球。保持手对球的控制。体会手指手腕的柔和发力。 4、左右手传递球练习 目的:掌握手指、手腕传递球的发力,增加手指对球的控制力。 内容:站或坐姿, 双手平伸,手心向上, 右手持球,前臂稍向上抬起,尽量用手指和手腕力量,柔和将球从头顶传递到左手。传球要控制好力量和方向,保证左手不用移动就能接到球。然后左手用同样的动作,将球传到右手。此项练习开始比较难,可以先从曲臂开始练习。慢慢增大传接球距离。然后,眼睛不看球进行传递。最大难度:闭目传球,保持传球落点准确性。 注意:练习时同样要体会手指和手腕的发力。 5、单手控制球练习 目的:加强单手对球的控制 。 内容:站姿或坐姿,双脚与肩同宽。单手持球,手心向上,快速来回翻腕,保持手对球的控制。 然后换手,反复练习。 注意:保持对球的控制,翻腕过程中球不能离手。慢慢增大翻腕幅度。 6、双手胯下持球换手 目的:增加身体转动的灵活性,养成良好的持球手型。加强手对球的控制。 内容:双脚比肩稍宽,膝盖弯曲,身体前倾。一手在腿前一手在腿后,持球于两腿之间。 双手同时离球,快速换手(前手变后手,后手变前手),在球未落地前,双手同时触球,保证球不落地。 如此反复循环练习。 注意:换手过程要快,换手时,上身同时转体。无论何时触球,保持手型不变。 |
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