下背部竖脊肌（2）:俯卧挺身(2009-09-02 10:16:02)

标签：下背部 竖脊肌 俯卧挺身 山羊挺身 健康 运动健身 运动达人 俊宇

分类：健身增肌：背部肌群

这个动作负荷比较小，一般作为练王牌动作力竭之后的恢复练习，热身也可以。以下介绍两种类似的形式。

目标锻炼部位：竖脊肌

动作要领：

1.起始姿势:

A:俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

B:俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

3.呼吸方法:上体挺起时吸气，前屈时呼气。

注意事项：

1.向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

其他类似挺身：

在家就能练，配合仰卧起坐，效果也能达到

1.山羊挺身：

俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，慢慢抬高肩膀。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线。始终保持腰部收紧。

2.游式挺身：

俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地 锻炼后背肌群\臀部。