增加体重和肌肉力量的训练

2009-07-27 00:09:24  21CN社区 | 发表评论(0) | 正文背景色：

标签：健身

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按照初学者用的基础训练教程进行训练，大约经过3个月的时间，练习者对杠铃训练就能十分熟练了。

然而，也可能会出现肌肉的发达程度似乎停止不前的感觉，或者有的练习者希望肌肉力量能以更大的 幅度提高，这种情况下，可以按下面所述教程进行训练，大约经过3－6个月就会显示出效果。此外，这个教程即使对于已经积累多年经验训练有素的人来说，也是有效果的。该教程举例如下。

①双手反握弯举（Two Hands Slow Curl）

②颈后推举（Press Behind Neck）

③躬身屈臂提铃至胸（Be nt Over Rowing）

④深蹲起（DeeP Knee Bend）

⑤卧推（Bench Press）

⑥硬拉（Dead Lift）

⑦举腿（Leg Raise）

以上7个项目的训练方法以及训练频率等有关问题，由于都在前两个教程篇中叙述过，这里就没有必要把每项的要领等再列出来说明。但是，对于举腿这个项目要特别地说明以下一点：

在这个教程中训练举腿时，不要在足腕上捆绑重物，而是只做一组，但这一组举腿次数要尽可能地多。

此外，深蹲起要比其它几项多练，至少要多做1组以上。

一、每周的训练安排

每周安排3次训练为宜，其余4天休息，要尽可能 地使身体得到休息、恢复疲劳。比如，每周1、3、5三天 安排训练；或者每周2、4、6安排训练也可以。

二、训练方法

训练的方法有许多种，如果你练习的兴趣很高，而且又具备较强的体力，那么可按以下方法练习。

a、6次X3组-5组

选择以正确姿势能做6次动作的重量，首先完成第1组，即做6次；进行第2组训练时，将重量减少2．5公斤，也做6次；进行第3组训练时，重量比做第2组时再减2．5公斤，同样是做6次动作。如果每次减 2．5公斤重量仍然感觉负担过重，第2组、第3组完成有困难，那么进行第2、3组训练时，每组也可以减少5 公斤重量。随着训练肌肉力量得到增加后，当完成第2组后，第3组则不再减重量做6次，逐渐做到第2组也不减重量，而是3组都以第1组训练时使用的重量完成6次动作。当3组都能以第1组使用的重量完成6 次动作之后，再训练时，要在第1组做时的重量上再增加2．5公厅开始做起。以后按上述的方法依此类推。

当然，不同的项目使用的重量是有差异的。在这一点上，下面的方法基本相同。

另一种方法是：

按第1组到第3组训练时，每组都使用同等的重量进行，也就是说，要选的重量，不但在第1组时能较轻松地完成6次动作，同时也要考虑到使用这个重量做第2组、第3组时肌肉的疲劳程度及肌肉的承受能力。当用所选重量到第3组时，仍可以完成10次动作时，就应增加2． 5公斤的重量进行训练，训练仍然是从6次X3组开始进行。

b、每月增加组数的训练方法

这种方法适于体力比较弱的练习者。

首先，选择以上7个项目都能做6次的重量，l个月以后增加至10次，每次练习7个项目均做一组即可。

从第2个月开始，7个项目均练2组。练第1组时从6次起，逐渐增加至10次，第2组练习亦从6次起逐渐增加至10次。

第3个月开始，7个项目均练3组。练前2组时，每组10次；而练第3组时可从6次开始，逐渐增至10次。每组练习所使用的重量都是相同的。

不论a法，还是b法，经过一段练习，当体力有所增加时，可根据体力情况，在练习中增加适合于本人体力的组数，增至5组为止。

三、实际训练中应注意的问题

最重要的是避免训练过度。因此，提倡每周只安排3天进行训练。

平时要注意有充足的睡眠和多种多样品种的饮食，以保证足够全面的营养。

有名的《体力与健康》杂志的基谢夫·维达曾说：“能坐着却非站着；能躺下却非要坐着；本来可以走的却非要跑；本应乘车子的却要步行，假如这个人正处在想增加体重的时候，那这么做可真是太槽了。”

进行本章教程训练时，不管别人练得多么兴高彩烈，千万不可受其影响，去模仿他人的做法。而应根据本人情况，踏踏实实地按照自己的步骤进行训练。惟有对自己所要练习的教程倾注全力，才能达到最初期待的目的。应该严格自戒毫无价值的浪费体力。