打开APP
userphoto
未登录

开通VIP,畅享免费电子书等14项超值服

开通VIP
锻炼脊椎的瑜伽桥式和两个变式动作 | 闹钟健身网

锻炼脊椎的瑜伽桥式和两个变式动作

桥式练习和它的两个变化姿势对脊椎有很大的益处:桥式练习可以增强脊柱的力量和灵活性。而桥式的第一个变化i姿势可以伸展脊椎和髋部。第二个变化姿势可以减轻脊椎下部的紧张感。桥式练习适合初级练习者,孕初期、孕中期皆可练习,不适合孕后期。

1.具体练习方法是:平躺于地面上,双膝弯曲,双脚稍分开,相互平行,脚跟尽量靠近臀部手臂紧贴臀部,放在身体两侧,手心朝下。注意,下颂不要朝上,以免对颈椎造成压力。

先做一次预备呼吸,吸气,呼气,再吸气,收紧臀部,抬起骨盆,臀部慢慢向上抬起,脊椎缓慢离开地面,每次抬起一段脊椎,直到臀部抬到最髙的位置。

桥式练习有两个变化姿势:第一个变化姿势适合中级练习者练习,除了怀孕后期,在怀孕初期、孕中期皆可练习。

2.具体的练习方法是:起始姿势和桥式的基本姿势一样,平躺于地面,双腿弯曲,把右脚踩在左膝上,然后右膝外转,下压,手臂自然放干身体两侧。吸气,缓慢向上抬起臀部,呼气,缓缓放下,抬起和放下臀部时要继续下压右膝。这个动作做3次以上,然后把左脚踝放到右膝上,重复练习4次,这是个非常好的舒展髋部的姿势,练习时记住要保持臀部肌肉收紧。

3.第二个变化姿势同样适合中级练习者练习,除了怀孕后期,孕初期、孕中期皆可练习。起始姿势和基本姿势一样,平躺在地面上,双膝弯曲。吸气,向上抬起臂部,收紧肌肉。当臀部抬到最高处时,保持这个姿势几秒钟。然后,双臂弯曲,双手托起髋部。练习时不要屏息,

然后小心地把双脚向前移动,直到双腿完全伸直。保持这个姿势,以感觉舒适为度。结束姿势时,缓慢收回双脚,恢复起始姿势,然后移开双手,呼气慢慢放下臀部,举起双膝合抱在胸前。
桥式练习对孕妇有什么益处?它的注意事项是什么?

需要注意的是:整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧,这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤,

标题:锻炼脊椎的瑜伽桥式和两个变式动作

网址:http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/10/30/36949.htm

本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请点击举报
打开APP,阅读全文并永久保存 查看更多类似文章
猜你喜欢
类似文章
【热】打开小程序,算一算2024你的财运
两套简单时尚的瑜伽动作,,超强减脂瘦瘦瘦!
7个动物瑜伽的自然姿势
有效的乳房保健方法
瑜伽为你守候健康
?阴瑜伽——瑜伽伸展带系列体式
舒缓疲劳 促进睡眠 睡前养生瑜伽教程
更多类似文章 >>
生活服务
热点新闻
分享 收藏 导长图 关注 下载文章
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击这里联系客服!

联系客服