俯卧足尖离地拉伸的正确方法
这种牵伸方法可用来改善髋关节伸展、外展和内旋的运动范围。因为牵伸者此时是俯卧位，所以可能不容易分辨内旋和外旋的方向。如果注意大腿的运动而忽略小腿和足的位置，有助于辨别内旋和外旋。
1.牵伸者俯卧，屈左膝。确保髋部贴在床面上，抬起的大腿尽量伸展、外展和内旋（小腿和足趾向外，远离中线〕。保证髋部贴在床面上以避免代偿和其他肌肉参与。记住髋部正常伸展范围只有30度。如果牵伸者柔韧性很好，那么在腰部寻找运动过度点。这个起始姿势能加大靶肌肉活动的终末位置。这些靶肌肉包括腰肌、股直肌、内收肌和髋部外旋肌。
对于此牵伸，足和足趾的位置不重要。膝部弯曲只是让牵伸者更容易从床面上抬起腿。如果牵伸者腰部感觉不适，停止操作，在髋部下面放一个枕头使他感觉更舒服。
搭档协助支撑并稳定下肢，同时要求牵伸者保持髋部紧靠在床面上。如果牵伸者能做全范围的运动，搭档只需要支撑住牵伸者的大腿。如果不能，用手和胳膊抱住腿部支撑整个下肢。
3,指导牵伸者缓慢开始尝试启动屈曲模式，先由大腿外旋开始，然后内收，再屈曲。保持等长收缩6秒钟 (搭档口令指导：“开始旋转，然后向内向下放下肢体”〉。牵伸者不要试图伸直膝关节，只需要把大腿推向床面。在等长收缩期间臀肌应放松。
4,在结束等长收缩之后，牵伸者放松， 深吸气。放松时保持腿部在起始位置。
5,当呼气时，牵伸者以更大幅度使下肢伸展，然后外展，接着内旋。记住，我们想要的是在一条对角线上3个方向合并的运动。当牵伸者腿抬起时， 骨盆必须稳定在床面上。搭档仅给予腿部支撑，但不要帮助加重牵伸。
6,上述动作重复2~3次。
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