插剑式PNF拉伸的方法

这种牵伸练习可用来提高上肢伸展、内旋的活动范围。这种牵伸的位置不同于自由式的牵伸练习。在自由式的牵伸练习中，通常在髋部的前方停止运动；但是应注意这种螺旋式的运动可以继续通过身体的伸展，达到伸展、内收、内旋的最大活动范围。这种牵伸是从上肢放在背后开始的。

1. 牵伸者取俯卧位，左肩伸展、内收、内旋，前臂旋前，手腕、手指位于中立位。这种起始姿势是改良的“锁臂”。当牵伸者上肢在背部尽可能内收，拇指从背部指向远处时，要保持肘关节伸直，此时对肌肉进行了最大幅度的牵伸。靶肌肉包括三角肌前部，喙肱肌，胸肌，肱二头肌。

2, 搭档支撑并稳定牵伸者的手臂和手腕。注意，在接触中搭档的手会传递本体感觉信息给牵伸者，告知其向哪个方向发力。搭档手的位置应该与其口令的要求相一致。搭档的手握住牵伸者的腕关节和肘关节，通过肘将关节的压力减少到最小。

指导牵伸者开始缓漫地进入屈曲模式。首先是外旋，接着是外展，最后是屈曲（搭档口令：“从旋转开始，接着通过并远离自己的身体”）。

4.等长收缩之后，牵伸者放松并深吸气。当放松时，弹保持在起始位置上。

5, 呼气时，牵伸者的手臂进一步伸展，然后内收，最后内旋与后旋。记住，我们要使三个方向的结合运动保持在一条发力的对角线上。搭档握住牵伸者的手臂，而不是推动手臂，以加深牵伸。

6, 上述动作重复练习2~3次。

本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。