腹部鍛煉 - 捲腹與反向捲腹

標籤: 捲腹 反向捲腹 2013-08-20 22:22

今次講吓“捲腹”吖，sit-up 你地就聽得多，捲腹你又聽過未？等我話過你知啦，捲腹呢個動作比sit-up 無咁大動作之餘仲更有效地鍛煉到我地嘅腹直肌，一定要識呢……

捲腹 Crunch 
上次睇過腹直肌嘅起止點，有無發覺我地做sit-up時根本未能完全用到腹直肌嘅收縮，而且仲未係最安全，因為我們常常會在不知不覺間利用了其他肌肉作借力，而將力量分散，特別係當我們係無力時借助了雙手將頭用力向上chok，咁咪好容易令頸椎受傷囉，而當我們處於完成位置時(即上咗去時)，我地成身嘅力都落晒條尾骨度，咁又咪容易受傷囉。

捲腹由開始動作至完成動作都是靠腹直肌嘅收縮，免卻了借助其他肌肉去完成動作，所以會比sit up更為集中鍛鍊腹直肌同身體穩定性提高咗，相對地安全性亦從而提高啦。

動作過程 : 首先上身平臥於軟墊上，雙腳屈曲至約90度，背部貼著墊面，雙手可放於大腿(較易)或置於頭部側(較難)，雙肩放鬆，而頭部要做到”收下巴” ，吸氣，然後將胸椎以上嘅上身好似捲壽司咁向膝蓋方向捲過去，將肩胛骨捲至離地，上到去你會feel到個腹比做sit-up更‘實’，整個過程下背部仍需貼著地面，重複動作。

初初做20次，有一定水平之後可增加到30-40次，每次3-4組

*記得唔好chok上去呀!!

捲腹

好喇~介紹完捲腹，依家又介紹一個同捲腹差不多嘅腹部鍛煉，不過今次係掉轉用腳起，等你地一次操過夠。

反向捲腹 Reverse Crunch

佢可以集中鍛煉我地腹部嘅下半段
反向捲腹同捲腹一樣都係由開始動作至完成動作都是依靠腹直肌嘅收縮，免卻了借助其他肌肉去完成動作，所以都可以好集中鍛煉腹直肌

動作過程: 首先上身平臥於軟墊上，雙肩放鬆，背部貼著地面，雙手可放於軟墊上，雙腳屈曲至約90度提起離地(圖1)，調較雙腳的曲度可增加難度(雙腳越直越難)，吸氣，將雙腳向上身方向屈捲(圖2-3)同時呼氣，捲至雙膝與地面約90度止，成個過程下背部仍需貼著地面，而臀部係有少少離地，停頓約1秒後慢慢回到開始位置。

這個鍛煉亦可於雙腳間加一些小工具增加趣味或難度(圖為Exercise Ball)

呢個動作都係腹部嘅活動，兩隻手放鬆擺係側面得啦，唔駛用力爪到塊墊爛咁濟嘅……

初初開始做20次，有一定水平以後可增加為30-40次，每次練習3-4組

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反向捲腹