年纪大了，最怕一跌就跌出许多毛病，还容易因此变得不喜欢活动、不敢出门，甚至只能躺在床上仰赖亲人、看护照料……如果可以，我们总是希望老了还是可以到处走看，吃喜欢的食物。

日本著名医学博士推出“高龄者肌力训练”多年，认为不论年龄、体力现况，只要开始运动，都可以激发身体的潜能！以下澄清了5个高龄者运动的重要观念，提供给大家参考：

观念1：不活动，高龄者更容易跌倒！

许多人说“老人家就是运动才会跌倒”，甚至想办法减少老人的运动量，完全是错误的！事实上，越是积极活动身体的人，越不容易跌倒；越是不活动身体的人，反而越容易跌倒。

因为不活动会导致肌肉流失，一旦有动作会更容易受伤，若能依自己的情形「适度」活动，才是降低跌倒机率的最佳解！

观念2：比起外出走路，高龄者更适合从事肌力训练！

一般认为老人运动无非健走、或是在游泳池裡步行，但是这些运动只适合已具有足够步行能力的老人，若是肌力不足的老人勉强步行，等于不是用肌肉的力量走路，而是用关节的力量走路，徒增加膝盖负担。

因此专家建议肌力较弱的老人，运用肌力训练器材以减少10～20公斤的身体负担，并从最轻的负荷量开始实行，若能持之以恒，就可以加快步行速度、改善生活品质。

为了消除刚开始运动时的不安，有必要订定适当的目标。

专家建议，如果是本来没有运动习惯的人，可以用日常生活的活动量为基準，以“比现在多一点”为原则，做到让自己觉得“有点累”的程度，就是能够有效锻练的运动量。

以步行为例，绕道到旁边的公园再折返，或是走路速度比平常快约30秒到1分钟，以“增加距离”或“加快速度”的方式自我训练，就会逐渐进步。

专家解释，上了年纪之后，肌肉的感知能力衰退，最具体的现象就是单脚站立时容易跌倒。若可以灵活运用脚趾的力量、将重心转移到脚的各个部位，就可以避免跌倒。

最简单的脚趾训练法，就是“脚趾抓毛巾运动”，将毛巾平铺在地上，利用脚趾弯曲、伸张的活动来抓取毛巾，就可以刺激肌肉。进阶版的抓毛巾运动，可以在毛巾上放重物；甚至光脚在沙滩上走走，也很有帮助。

如果走路无法加速、经常走得喘不过气，就可能是肌肉柔韧度衰退；肌肉柔韧度能让人在跨出一步之后马上停住，也因此可以预防突发性跌倒。

专家认为，下楼梯有助于锻练肌肉柔韧度，以及与肌肉感知能力有关的神经回路，例如慢慢加快下楼梯的速度就是很好的训练。下楼梯也可以活化肌肉与神经之间的连动性，能借此预防经常性的跌倒。

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