先来说说俯卧撑对于胸肌增肌而言，有哪些缺点：

（1）孤立性太差

为什么有些人能做起来一个俯卧撑，却连40斤的杠铃都推不起来？就是因为俯卧撑是个综合性很强的动作。

俯卧撑不光光胸肌发力，同时参与发力的有肩、背、肱三头肌等等，另外还有腰腹核心维持稳定。你在做俯卧撑的时候，对这些辅助肌群依赖越大，胸肌该受到的重量就会被转移。

孤立性太差导致的结果就是，俯卧撑对于胸肌的训练不够精准，往往会被其它诸如肩、手臂、腰腹核心等这些肌肉所牵制，达不到应有的锻炼效果。

俯卧撑肌肉图解

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（2）动作回程太短

也就是动作幅度太小了，你比如说卧推时顶点的胸肌顶峰收缩、卧推杠铃杆触胸时的胸肌拉伸感，俯卧撑通通体会不到。

要想体会到这些感受，你要么做钻石俯卧撑，要么做宽距俯卧撑。但是钻石俯卧撑手腕疼，宽距俯卧撑肱三头肌疼，这哪个能做的更多？

钻石俯卧撑

动作幅度太小，不但增肌效果变差，也会影响对胸肌发力的感知，因为我们体会胸肌发力，无非就是顶峰收缩和胸肌拉伸两种感受最为强烈。

再来说说俯卧撑夹胸技术，如何做俯卧撑能让胸肌有更强烈的发力感：

（1）胸肌低于肩部

尝试让胸肌高度低于肩部高度，这样相当于把胸肌放在两个肱骨中间，那此时再做俯卧撑就能体会到胸肌收缩的感觉，也就是顶峰收缩的感觉。

有些人肩部不够稳定，所以无法做到肩胛骨后缩的同时做俯卧撑，那你可以尝试塌腰俯卧撑，但是在塌腰的同时也要注意腰椎保持紧张，如果腰窝感觉有挤压感，那就是塌得太厉害了。

塌腰俯卧撑

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或者你也可以尝试上斜俯卧撑，想尽一切办法让胸肌位置低于肩部位置就可以了。

上斜俯卧撑

（2）手肘靠近身体

我见过有人喜欢做十字架俯卧撑，这种方法虽然能刺激上胸拉伸，但是由于杠杆太长了，对肱三头肌的倚重也会比较强。

十字架俯卧撑

一个标准的俯卧撑，是以肩为轴、以肘为点作用的，手肘越夹紧身体两侧，杠杆就会越短，重量就没那么容易被肱三头肌代偿，胸肌受力就越充分，这也就是为什么窄距俯卧撑的时候，胸肌收缩感那么强的原因。

夹肘俯卧撑

但在做这个的同时，也要注意小臂垂直地面，手肘灵活度比较低，要注意手肘发力变形，进而受伤疼痛。

（3）手掌往前面推

在俯卧撑推起的时候，要用手掌掌跟发力，有一种往前面推的感觉，这样会给核心肌群构成压力，但同时，也能让胸肌更好收缩。

手掌往前推

原因是胸肌起止点连在肱骨一侧，手臂往上抬的时候，胸肌更好发力。所以做俯卧撑时往前推就相当于抬的动作。

类似于上斜卧推的发力感觉，不要耸肩，从底部往前推。

上斜卧推

以上就是练胸肌时使用的夹胸技巧，如果你还有更好的方法，请不吝赐教。

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