掌握引体向上三大类变式，能强化核心，还能辅助解锁单杠前水平

大家好，我是小神。

自重健身，经典的入门动作就那么几个，比如，俯卧撑，引体向上等。

当你熟悉之后，你会发现，每一个动作的变式，都足够写满几页纸，只要你想象力够丰富的话。

比如，引体向上，及其变式。

我们有标准的引体向上，弓箭手引体向上，打印机引体向上，澳大利亚引体向上，偏重引体向上等等，一系列的引体向上变式。

这些变式，是有逻辑可以区分的。区分好，方便归类，方便训练。

今天，我们按照发力模式，来归类下引体向上这个动作。

引体向上的变式，主要分为三大类。

一 水平类引体向上

经典的代表性动作，就是澳大利亚引体，也叫水平引体。

水平引体，对于无法完成标准引体向上，或者引体向上感受不到背阔肌发力的爱好者来说，是一个非常棒的动作。

我们可以拿他作为引体的低阶训练动作，也可以用来感受背阔肌发力的练习。

水平引体的变式也有很多，比如，单手水平引体。

比如，难度更大的团身引体。

特别强调团身引体这个动作。

如果你想把核心跟拉力放同一天训练的话，那么团身引体这个动作，是我强烈推荐的。

他还有一个意想不到的效果，就是对你的前水平进阶，有非常大的辅助作用。

二 垂直类引体动作

这种就不用多介绍了，代表动作就是标准引体向上。

这类动作的变式，包括了打字机引体，弓箭手引体，偏重引体等等。

进阶到高难度的，就是单手引体向上了。

单手引体，五大神技之一，其难度不必多说，谁练过谁知道。

我觉得，练习单手引体，是一个不错的修心的过程。

三 直臂下压引体类

第三种类型的引体，听过的人应该很少了。

动作就是，双手伸直，双腿伸直，从标准引体开始，双手下压，直到身体倒置，缓慢控制离心下放。

这个动作，中间进过的位置，就是前水平。

难度比较大，降阶版本，就是团身直臂下压。

动作模式跟直臂直腿下压一样，只不过把双腿收缩在胸前，降低力臂，减少难度。

总结

基本上，引体类动作的变式，都可以归结为以上三大类。

你会发现，这三类动作，对于前水平练习效果来讲，都有着非常大的帮助。

我个人经常把核心强化放在拉力日，使用的方法之一，就是团身引体。

当你做完团身引体的时候，你会发现你的腹部有很强的收缩感。

如果你以前没这样练过，隔天你会发现，对于腹肌的刺激，比单独做举腿或者仰卧起坐还要强烈。

引体向上这三类动作，你都懂了吗？

今天的分享就到这了。

这里是小神之路

我们下期见。