翘臀?
翘臀真的好吗?正常来说,臀部确实会有点翘,但如果过度的话,就可能造成身体机能紊乱。超过生理范围的翘臀,可以称为骨盆前倾。
骨盆前倾
骨盆前倾
(英文:pelvic anterior tilt)
(日文:骨盤前傾)
目录
1、何谓骨盆前倾
2、骨盆前倾的外观
3、骨盆前倾的肌肉状态
4、骨盆后倾容易出现的症状
5、骨盆前倾的简单判断方法
6、骨盆前倾与足的关系
7、骨盆前倾与重心的关系
8、骨盆前倾静态练习
9、参考资料
10、更新
01
何谓骨盆前倾
骨盆向前方倾倒,称为骨盆前倾
正常的骨盆,是相对于第五腰椎,向斜下方倾斜约40度
02
骨盆前倾的外观
03
骨盆前倾的肌肉状态
(1)拉长(松弛/虚弱)的肌肉:
●腹直肌
●腹外斜肌
●臀肌
●膕绳肌
(2)短缩(强壮/僵硬)的肌肉:
●髂腰肌
●股直肌
●阔筋膜张肌
●竖脊肌
04
骨盆前倾容易出现的症状
如果身体出现变形或症状,不仅仅要考虑骨盆的单一问题,应该先以整体入手,再考虑局部。
简单来说,骨盆前倾最常出现腰部紧张、疼痛。
05
骨盆前倾的简单判断方法
身体靠墙,把手方到腰部测量(如图例)
正常:腰离墙的距离,能刚好放入一个扣指的手掌(猫の手)
骨盆前倾:腰离墙的距离,一个拳头或以上
06
骨盆前倾与足的关系
“力”会由足部传到骨盆及上半身。根据运动连锁,当脚跟着地时与前脚掌着地时,骨盆产生不同的活动。
简单来说,后脚跟着地时,容易使骨盆产生后倾。前脚掌着地时,容易使骨盆产生前倾。
现在,可以试着活动身体,感受一下,脚跟着地时与前脚掌着地时,骨盆的变化吧!
接着,大家可以想想,穿高跟鞋时,足部一直是处于跖屈,也可以说是一直是拿前脚掌着地。这样会对身体造成怎样的影响呢?
07
骨盆前倾与重心的关系
身体的重心有主要有“前与后”,“左与右”之分,接着我们来探讨重心对骨盆的影响。
简单来说,重心在后,容易产生骨盆后倾。重心在前,容易产生骨盆前倾。
08
骨盆前倾的静态矫正
原则:
(1)腰部伸肌群(特别是髂肋肌)拉伸
(2)股关节屈肌群(髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌)拉伸
(3)腹肌群(腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌)强化
(4)臀大肌强化
运动1、腰部伸肌群的静态拉伸
骨盆前倾时,保持腰部伸展位置使腰部伸肌群拉伸。两手抱着大腿里侧,尾椎从床向上浮起,仅使腰部拉伸。呼气时更进一步拉到胸前。
30~60秒拉伸,休息15秒,重复3个循环。
运动2、股关节屈肌群的静态拉伸
以股关节屈肌群中的髂腰肌为中心,进行静态拉伸。通过前侧骨关节屈曲,将骨盆保持在后倾位置。为了使后面的股关节伸展,把臀部推到前面。
30 ~ 60秒拉伸后休息15秒左右,重复三次。
运动3、腹横肌+腹直肌强化运动
继续进行缩回法,在仰卧位上使腹直筋最大限度地缩短。没有必要起身,两肩胛骨在漂浮的程度上没关系。
最大限度的收缩姿势,请最少停止5秒钟。从10次开始,请慢慢增加次数。保持5秒的时间请不要停止呼吸。
运动4、臀大肌强化运动
处于俯卧位,将枕头放在肚子下面。膝关节弯曲成直角时,使用臀大肌使髋关节伸展。 当伸展髋关节时,需要一个枕头,使腰部不会代偿而伸展。 请一侧接一侧做。
左右为一组,以5至10组重复进行,并逐渐增加组数。
09
参考资料
《姿勢の教科書》竹井 仁
《骨盤前傾の原因をストレッチで改善・矯正!》https://pms-diary.com/stretch/kotsuban_zenkei/
《5 steps dealing anterior pelvic tilt》https://www.theptdc.com/2014/06/5-steps-dealing-anterior-pelvic-tilt/
《下半身太りは【骨盤前傾(反り腰)】のせい?脚がみるみる細くなる方法!》
https://bikyaku-ashiyase.com/kahanshinbutori-kotsubanzenkei1-1663
《骨盤の前傾・後傾の評価の方法やアライメントの特徴から連動の基本パターンの傾向を知ろう!》
http://retherapress.com/archives/2-54/
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更新
2018.05.28 发布
2018.06.22 新增骨盆前倾与重心的关系
未来持续更新,修正与新增相关内容
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