我们要想控制血脂,有这么一个公式:低脂低热能,高纤维和高矿物质。
1、低脂低热能,你就不会那么胖;
2、高纤维使脂肪的吸收慢一些,减少一些;
3、高矿物质,既有利于脂代谢,同时给你力量。
也就是两个低,低热和低脂,两个高,高纤维和高矿物质。
低能和低脂的食物来源非常多,比如说,粗粮、蔬菜、水果,都是相对低能,在粗粮里首选薯类,包括土豆、山药、芋头、红薯,都属于热能比较低的;低脂里头,水产品脂肪都相对地少一些,热能又低,脂肪又低。
膳食纤维最多的是蔬菜,叶子类的蔬菜,还有笋类,菌类,膳食纤维比较多,还有一个大类,粗粮,膳食纤维多,热能相对低,矿物质相对多。
矿物质含得多的,坚果,水产品,奶类,肉类里也有一些矿物质,虽然含量不是最多最全的,但是它吸收率是最好的。
要减肥,要控制脂肪,就饿着,那才是错的。其实人的生活是美好的,必然是有一些欲望的,把这些欲望全都控制到极低的限度,生活质量就很差了。所以要接受吃肉。
吃肉的搭配非常重要。比如说鲈鱼搭配柠檬。有一些人说,吃鱼是不是蛋白高了,油多了?鲈鱼在所有鱼里头它不算脂肪最低的,但是鲈鱼里的不饱和脂肪含量比较高,而且它又没有那么多刺,口感比较好,性价比是最高的。同时鲈鱼里头含有的矿物质是非常齐全的,吸收率又非常好。
搭配一点柠檬,因为柠檬维C含量多,柠檬酸除了调味,还可以使脂肪分解,而且有让油脂赶紧排出去的作用,不让油脂贴在肠壁上或者血管壁上,所以很多肉类,脂肪高的,都可以用柠檬搭配。柠檬酸调味非常柔和,味道又好,就不用那么多盐了,健康又很开胃。
粗粮在降脂饮食方案里是不可缺少的,粗粮不光是在高血脂上,它对于骨质疏松的预防,对于肝脏的保护,对于我们补充蛋白质,特别是不吃肉的人,用粗粮的搭配,来用蛋白质互补的形式补充优质蛋白,也都是有用的。
对于降脂来说,亦食亦药的山药和玉米,特别有保健作用的燕麦,这三个特别好,把这三个搭配在一起,第一脂类很少,第二热能很低,第三膳食纤维很多,还有矿物质也非常丰富。
山药健脾是很有名的。玉米健脾养胃,还可以利湿,早晨起来眼睛肿,下午腿容易肿,像这种情况用玉米就特别好。燕麦的膳食纤维、矿物质特别丰富,而且能增加饱腹感。
山药、玉米、燕麦,炖汤也可以,磨成面,做成北方发面的那种馒头也可以,但是我给您推荐的是一个粥,燕麦和玉米先泡,先煮,煮到一半熟的时候,下一点点大米,也可以不放大米。在快要熟了的时候放山药,再煮15到20分钟即可。
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