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该怎样处理因焦虑而导致的失眠问题?
荣新奇心理堂
>《待分类》
2022.04.21
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假如现在是凌晨3点,你却很清醒,完全没有睡意,因为你的大脑里满是忧虑、工作压力和对即将到来的一天的恐慌……当你如此
焦虑
时,你怎么可能重新入睡并多休息几个小时呢?
你是否也因各种焦虑问题而
失眠
?每天在为自己的失眠问题而感到烦恼?
下面,我们就一起来聊一聊“该如何应对因焦虑而导致的失眠问题?”
「压力在你意想不到的时候悄悄潜入」
当你的大脑过度活跃、能够“跳来跳去”思考所有让你感到压力的事情时,焦虑就会悄然出现。然而,到了放松的时候,同样的不安再次出现在我们的大脑和身体中,让我们夜不能寐。
一旦我们的身体经历了压力,当我们想要摆脱焦虑时,同样的精神和身体反应就会重新出现。当我们清醒和分心时,我们可以躲开它,但它会重新出现并在我们最意想不到的时候被触发——尤其是当我们即将入睡时。我们的潜意识让压力源笼罩着我们的头顶,即使这些问题不会很快到来。
随着压力和焦虑在我们最意想不到的时候出现,当我们即将入睡或夜间休息时,我们最大的担忧就会出现。这正如心理专家
荣新奇教授
所说的那样——我们越感到焦虑,我们就越筋疲力尽,这反过来又会导致失眠问题的产生,仿佛是一个解不开的死循环。
「停止那些不必要的想法」
当我们因担心某些事情而保持清醒时,我们经常试图将注意力从让我们焦虑的事情上移开。然而,这种策略实际上会让我们更加焦虑和清醒。
荣教授表示,当我们想睡觉时,我们越是告诉自己不要去想那些让我们感到压力的事情,它就越会困扰我们;而当我们试图避免问题发生时,我们反过来又使它们变得更强大、更持久,并且能够伤害我们。
避免这些担忧实际上会让我们更加关注它们,并将大部分时间花在问题上而不是原因上。
「起床,并离开你的床」
你已经听到过这样的话N次了:“在床上,你不适合看电视、看书,甚至不适合吃零食。床是用来睡觉的,而且只是用来睡觉的。”
所以,当焦虑的想法袭来时,你的床就不是一个好地方了。
夜晚,当你的思绪因担心和焦虑而翻涌时,最好起床四处走走、找点事情做,而不是躺在床上并试图强迫自己快点睡着。
我们的大脑具有极强的关联性,如果你在床上经常进行除了睡觉之外的活动(例如,阅读、工作、看电视或其他任何事情),那么你的床就不再是睡觉的地方了。相反,它变成了一个工作和烦恼的地方。
因此,如果你无法重新入睡,请避免选择你可以躺下完成的活动。相反,起床并活跃起来。风景的变化会让你感到疲倦,当你准备好睡觉时,你可以重新回到你的床上去。
「注意你的呼吸」
很多时候,一个人的呼吸方式代表着他当下内心的感受。我们的呼吸在放松时会舒缓而沉稳,但是当我们感到焦虑和担心时,我们的呼吸会变得紊乱和急促,甚至会收缩我们的部分肌肉。
当你无法入睡时,重要的是要注意你的呼吸方式——进行深沉、缓慢、平静的呼吸,以放松你的身体和焦虑。感觉忧虑随着你的一呼一吸从你身上溜走,慢慢地,你的身体就会恢复到正常和平静的状态。反过来,当你恢复平静并且发现自己已经放松时,压力和焦虑将无法困扰你。
荣教授表示,我们的循环功能越好,我们的感觉就越好。当我们承受压力时,我们会下意识地剥夺自己所需的氧气。因此,我们的大脑会进入低水平的过度换气状态。我们呼吸得越彻底,或者身体感觉越差,我们就越是会陷入压力、担心和焦虑的泥潭中。
「摆脱你的时钟和手机」
想想你上一次半夜醒来是什么时候?你醒后的第一时间是想去拿什么东西?
很有可能,你会立即点亮手机或时钟来查看时间。虽然,你只是为了确定你的睡眠周期,或只是想看看当下几点了。但是,你在压力大的时候醒来去看时间,这对你只会更加有害。
相反,最好假设它已经晚了并忽略时钟上的实际数字。假如你看到现在是早上5点,这对你没有任何好处——即使你有时间睡觉,也不会意识到现在是早上8点。
当你看时钟时,你会感到更加孤独和清醒,并且可以感觉到时间从你身边溜走,你的压力和焦虑消耗着你的思想。
「最重要的是,专注于睡眠本身」
当我们因焦虑而在半夜醒来时,最好转向平静和放松的方法,而不是药物治疗。
通过摆脱那些不必要的压力和焦虑的想法,你将更有能力入睡并获得良好的睡眠方法。
另外,很多人在失眠时,会千方百计地想怎样让自己睡着。其实,你越是想快点睡着,你越难以入睡。
对于失眠这件事,你最需要做的不是想怎样让自己快点睡着,而是把睡觉这件事情看作一件普通的事情,随它任意发展。你不用刻意追求自己要在什么时候睡着,你任意时间点睡着都可以。专注于睡眠本身,让自己自然而然地睡着就好。
当然,你不能被电子设备和其他一些能让你分心的事情所困住,你只需要纯粹地专注于睡眠这件事情。最好进行一些类似于呼吸放松的练习,让睡眠自然发生,你也就很快会进入睡眠中。
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