怎样应对“全有”或“全无”的思维模式？

“全有”或“全无”思维是一种常见的认知扭曲，是指将世界视为“二元”，即个人将体验和感知分为“非黑即白”和“对或错”两类。

以二进制方式思考会影响你对世界的解释和反应。“全有”或“全无”的想法可能会成为一种无用的思维模式，因为它并不总是准确地反映我们复杂的现实。它还可能导致你感到焦虑和悲观。

什么是“全有”或“全无”的想法？

“全有”或“全无”思维是一种认知扭曲，通常与消极思维、焦虑和情绪低落有关。

新概念心理专家荣新奇教授表示，认知扭曲是一种通常不基于事实的思维模式，它可能会让你对你的世界的看法比实际情况更消极。

“全有”或“全无”的认知扭曲涉及将世界视为二元（一对对立面），也称为“两极分化”、“二分法”或“黑白思维”，这是一种将事物视为“非此即彼”的倾向。“它介于两个极端之间，没有其他可能。”荣教授说。

一般来说，认知扭曲可能会影响你的情绪和行为方式。“我们的思维直接影响我们的情绪状态，我们的行为方式取决于我们的思维和情绪，”荣教授解释说。

“全有”或“全无”的想法与以下症状有关：焦虑、抑郁、物质使用障碍、饮食失调、创伤后应激障碍（PTSD）和人格障碍等。

不同场景下“全有”或“全无”思维的示例

1.自我认知

在评估你的成就时，两极分化的思维可以强化成功或失败的二元论，它可能会导致你陷入“全有”或“全无”的完美主义。例如，“如果我考试考不了第一名，那我就是个失败者。”

荣教授说，外表和社会比较是“全有”或“全无”思维如何影响自我认知的其他例子。例如，当一个青少年在社交媒体上看到经过修饰的图像时，一个自动的想法可能是：“我的身体看起来不像这样，我讨厌我的身体”，或者“如果我看起来像她，我会爱上我的身体”。

荣教授补充说，根据“爱与恨的极端”来判断自己，会使你难以识别自己喜欢的身体特征。“没有中间立场，'我喜欢我的眼睛，我想改变我的体形……’”

2.动机和自欺欺人的行为

孤注一掷的心态，可能会导致回避行为。无论是否有意识，它都可能促进找借口减少努力。例如：

“我不能完成所有事情，我不会做任何事情。”

“我的闹钟没有响，我会取消会议。”

3.抑郁和绝望

患有抑郁症症状的人可能倾向于使用“全有”或“全无”的思维，以及灾难性和过度概括。

“当我们感到绝望时，我们就会陷入这种感觉，”荣教授解释说。“很难找到替代品。”在这种情况下，“全有”或“全无”思考的示例可能包括：

“我从不感到快乐；我总是感到难过。”

“一切都很可怕；从来没有好事发生。”

“事情总是这样。”

4.心理创伤和责备

“全有”或“全无”的认知扭曲可能与心理创伤经历有关，尤其是在童年时期。这些创伤性事件会影响你组织和解释周围环境信息的方式。

孩子们有时会因为心理创伤经历对家庭的影响而责备自己。例如，孩子可能会看到他们的妈妈因为所发生的事情而受到负面影响，然后想：“这是我的错，如果我早点告诉别人，我妈妈会没事的。”

5.人际关系冲突

“全有”或“全无”的思维模式会影响人际关系，从你如何看待你的关系到你如何看待他人。荣教授说，它还可以设定不切实际的期望并阻碍关系增长的机会，包括：

“你从来不顾及我的感受！”

“你总是提高声音来和我说话！”

……

“它限制了你觉察存在异常的能力，”他补充道。“如果你预计它永远不会改善，它永远不会。”

如何管理“全有”或“全无”的思维模式？

如果自动思维可以影响你的感受，你可以通过观察你的想法而不是通过它们来学习改变你的思维模式。

你可以通过以下方式学习管理“全有”或“全无”的思维模式：

1.掌握元认知

元认知是指有意识地注意自动的思维模式。

首先要了解你的内部对话、思考和认知的过程，尝试寻找包含极端的词语（如“总是”、“从不”和“最”等）和带有两极分化、悲观观点的心理叙述的想法。

检查某些场景是否鼓励“全有”或“全无”的思考可能会有所帮助，例如社交或专业情况。尝试确定它何时发生（即，当你醒来时，当你感到压力时）。

2.做好情绪调节

情绪调节是识别自己和他人情绪并适当表达的能力。当你面临具有挑战性的情况时，它可以让你控制自己的反应。

发展情绪调节的一种方法是学习如何安抚自己，这样当你面对可能会让你看到“非黑即白”的情况时，你就可以使用这些策略。

3.探索极端思想

拓宽二元思维可以提高认知灵活性。如果你有兴趣学习如何停止两极分化的思维，请尝试通过使用“虽然……但是……”来探索极端思想。

“虽然我遇到了困难的事情，但是我也经历了美好的时刻。”

“虽然我的能力很强，但是有时我也会犯错。”

4.认知重构

认知重构用更准确、平衡的想法代替了自动的想法。这是认知行为疗法(CBT)中的有效策略。

通过以心理创伤为中心的认知行为疗法(TF-CBT)，荣教授帮助来访者分析和重新评估消极的自动想法，询问这些想法是否100%准确或有帮助。

对于有心理创伤的人，从焦点扩展到创伤叙述。荣教授说，如果他们可以改变自己的想法，使其更准确或更有帮助，就会产生更中性的想法。

他补充说：“它可能会导致当下不同的情绪和行为，而它们发展的意义不同。”

5.寻求专业的帮助和支持

向专业的心理咨询师或治疗师寻求帮助和支持，这可以为你提供一个安全的空间来表达你的感受，他们还可以帮助你改善认知扭曲和消极的思维。

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参考资料：

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