健肌锻炼(1)
http://www.100md.com 2012年6月1日 《健身科学》2012年第6期
一、肌力为动之本
世界卫生组织给出的“健康的十大标准”，分别是：
1.有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作，而不感到过分紧张与疲劳。
2.处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小不挑剔。
3.善于休息,睡眠好。
4.应变能力强，能适应外界环境的各种变化。
5.能够抵抗一般性感冒和传染病。
6.体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调。
7.眼睛明亮，反应敏感，眼睑不易发炎。
8.牙齿清洁，无龋齿，不疼痛；牙龈颜色正常、无出血现象。
9.头发有光泽，无头屑。
10.肌肉丰满，皮肤有弹性。
请注意，这里专门提到了“肌肉丰满”的问题。可是，我们往往并不太注意自身肌肉的质量。
人们往往把“腰膝酸软”“尿频”“尿急”“性事低下”等现象归结为“肾虚”，通常对这样的男性来说，“补肾”刻不容缓!此时人们的眼光多放在“药补”之上，我建议大家把眼光放在肌肉的质量上!为什么这么说呢？
我们从中医学中会看到这样的描述：肾主骨，生髓、藏精，肾实则骨有生气，疽不附骨矣；肝主筋、藏血，若肝血不足，血不容筋，则出现痉挛、麻木、屈伸不利；脾主肌肉、四肢，如脾失健运，则化源不足，肌肉瘦削，四肢疲惫，活动无力，伤病亦难以恢复。
如果我们用逆向思维来思考这些概念，我们会发现：
“动”者骨坚。祖国武术中有硬气功；现代体育中的举重，一个运动员能举起自身体重3倍以上的重物，骨骼却没事。对一些骨病患者来说，“动”已是重要的康复手段。
“动”者气血旺。很多人都有这样的感受，经过一个阶段的劳动或运动的疲劳之后，人有一种身心向上的感觉。
“动”者脾和。当参加了大量的劳动或运动之后，人往往都有“胃口大开”之感。
从表面看，动是人的肌肉的运动结果，但必须要有肾、肝、脾等助之。反之，合理的动也会“唤起”肾、肝、脾等功能的“跟进”，这个“唤”实际上就是有效的肌肉运动。
生命在于运动!肌力为动之本!如肠胃蠕动、肢体运动、血液流动、神经传导等，均与肌力有关。
二、有效的肌力训练对中老年人很有意义
过去人们对肌肉的质量、肌力大小、肌肉消退与否关注得很少，特别是进入中老年之后，人们对此更不感兴趣了，任其肌力消退，很少关注肌肉质量。其实当我们了解肌力在人体中的几大使命之后，大家就会明白，如果不去保持你的肌力水平，这一错误将使你在中年之后饱受众多疾病的困扰!有资料指出，人体在30岁左右开始，肌肉的比例开始下降，一般人到60岁下降量可达40%~60%。
世界卫生组织最近发布了有关中老年人锻炼的五项指导原则，分别是：特别重视有助于心血管健康的运动；重视力量训练；关注与锻炼相关的心理因素；维持体能运动的平衡；高龄老人和体质衰弱老人也应参与运动。其中就特别提到了“重视力量训练”。
中老年人防病、健身、治病、益寿延年的运动项目很多，较为适合的项目有：行走、跑步(健身跑、原地跑)、游泳、骑自行车、爬楼梯、打门球、打乒乓球、打台球、打羽毛球、打网球、太极拳、五禽戏、冬泳、爬山、划船等。个人可根据所处的自然地理环境、身体状况、个人爱好等，选择适合自己的运动项目。当中老年朋友参加这些体育活动的同时，积极有效地进行力量训练是更为重要的。
进行有效的肌力训练的意义是：
1.防止肌力的消退导致行动能力的下降。许多中老年人都有着“不敢动”的心理，这种心理障碍的结果是越不动越不敢动，越不敢动越不动，形成了从心理到行为的恶性循环，使许多中老年人的行动能力低下甚至行动不能自理。严重的会导致肌肉质量下降，如肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节变硬等。这就是为什么许多不经常活动的中老年人肌肉、肌腱、软组织损伤反而增大的原因。
2.肌力的消退会引起全身肌肉松弛，其中还包括人体内的结缔组织松弛，因而有些中老年人出现胃下垂、子宫脱垂、老年疝气、尿失禁等。
3.肌力下降导致肌肉总量下降，最为重要的是引起人体的代谢功能障碍，因为肌肉是参与人体代谢最为重要、最为直接的环节。严格讲，代谢病的产生与此有着很大的关系。
4.肌力消退、肌肉总量变少，会导致人体内的激素水平下降，首先表现为性能力丧失过早，还有肌无力、行动迟缓等。中老年男性的激素水平下降，会加速导致人体器官的退化，这也是为什么中老年人体内脂肪堆积过快的原因之一。女性肌力的保持，对保持、调节激素分泌水平至关重要。
5.肌力消退会导致人体的神经系统的衰退，老年痴呆主要是由于大脑萎缩而引起的，而保持大脑总量的方法之一就是运动。目前在许多中老年女性朋友中提倡用最细的针、最细的线织毛衣，她们的目的不是为了织毛衣穿，而是为了锻炼自己的眼和手。此外，全面身体运动不仅会引起交感神经兴奋，对人体植物神经系统也会起到良好的刺激。
6.肌力消退会使中老年人的抵御能力下降。我们知道，老年人往往容易骨折，原因即是其骨力不够。所谓的骨力就是指骨骼抗压、抗折、抗扭、抗弯的能力。骨力来自何方呢？主要来源于正常的肌肉运动和超常的肌肉运动，也就是肌肉的负荷越大，骨力提高得越快。
综上所述，防止肌力的消退，是每一位中老年朋友不应忽略的!
三、女性练力量利于保持形体
提到肌肉力量练习，人们很自然就会想到这是男性的事情，似乎与女性没有多大关系。在我国传统观念里，大多数人对女子进行力量练习也持否定态度，他们认为肌肉型的女性是不美的，甚至不能接受。实际上，这些人对力量练习以及肌肉对人的重要性，还没有很好地了解。
肌肉对人体而言，就像第二个心脏，肌肉的收缩、放松，使血液被挤出肌肉，使心脏的舒张和收缩来得相对轻松，减轻了心脏的工作负担。人生长到35岁左右，骨骼发展到顶峰，不再生长，但肌肉的生长可以伴随人的一生。在骨骼完全定型后，人体可以用肌肉的变化来进一步美化形体，以补偿骨骼造成的欠缺。如加强三角肌的力量训练，同时锻炼腰腹部的肌肉，可以使人看上去腰细、肩宽，显得格外年轻精神。又如加强腿部肌肉的练习，能使腿部的线条结构更清楚，同时减去多余脂肪，使腿部看上去更苗条，更富有美感。
女性十分需要肌肉。当人们生病时，身体可分解肌肉当做能量的来源，肌肉越多，战胜病魔的机会就越大；肌肉还可以保护骨骼，骨架上“披挂”的肌肉越多，骨架就越能受到良好的保护。女性大约从40岁开始，一年将会流失1/3磅的肌肉，如果不运动的话，将得到相同重量甚至更多的脂肪。
当我们给一些中年女性进行肌肉训练后，许多人的体重变化不大，但身体外形比例却发生了很大的变化。这是因为肌肉训练带来的是肌脂比例的调节，也就是当营养模式一定时，人体是脂肪代谢兴奋还是肌肉代谢兴奋。如果肌肉代谢过程加大，女性肌脂比例保持一定的水平时，她的健康状态会是非常优秀的!
四、力量练习对更年期女性起重要调节作用
女子力量练习的另一好处是，对处于更年期的女性健康起到了重要的调节作用。女性的更年期问题常常使很多人苦不堪言，许多中年女性朋友试了许多方法都难以见效。
根据中国流行病学调查，“更年期综合征”的临床表现是“因人种而异”的疾病。
与西方女性相比较，华人女性更年期的症状更主要表现为骨与关节疼痛、记忆力衰退和易疲劳等；西方妇女则表现为潮热、盗汗、心血管舒缩症状等所谓“更年期综合征”的典型症状。此外，中国女性在情绪抑郁、烦躁、失眠、易怒等神经症状的发病率也较西方女性高。
许多医生的临床经验显示，知识型女性和经历巨大家庭变故或社会人际关系复杂的华人更年期女性是罹患更年期综合征的高危人群。香港和新加坡的研究显示，50岁左右的女性正是处于家庭和事业的转型期，而华人注重家庭和人际关系的社会结构传统，使得女性更容易受到孩子的独立生活、亲朋好友的逝去、生活环境的变化等影响。
根据流行病学统计估算，更年期女性占全球女性人口的20%，其中80%~90%会有更年期综合征的症状和表现。依此推算，我国更年期妇女约计1.3亿人。
女人天生比男人拥有较少的肌肉，因为女性体内的雄性激素分泌比男人要低，而雄性激素恰恰是使肌肉丰满的必要物质。雄性激素分泌的浓度越高，肌肉组织就会越多。女性体内的雌激素水平一般在30岁开始逐渐衰退，到50岁左右就处于完全结束状态。此时一个人雌激素低下的适应力是不同的，身体强壮者反应多为滞后型(55岁后出现更年期反应)；而反应在40多岁开始的，一般身体多为弱者。
这是为什么呢？《黄帝内经》中提到：就女子来说，自“五七”开始(即35岁)就进入了天暌减少的阶段(“天暌”即指现在所说的女性雌激素水平)，直到“七七”天暌尽去，就不能生育了。这时人面为“焦”、发质如“草”、体感“多燥”、入夜“难眠”、情绪“生邪”、肤色“不靓不泽”等现象出现。
人体的12条经络中有6条(肝、胆、脾、胃、膀胱、肾)自腿上生，这一阶段如果从双腿锻炼上入手，可以调肾、补气。其实说起来非常简单，腿力强壮之后，人的气力会提高，会有助于内脏的工作能力。这其中还包括运动锻炼可使女性体内的男性荷尔蒙水平提高，这样会使处于更年期的女性体质大有改变，可以充分改善更年期的不适症状。
每一位女性朋友，你应该充分相信，借助运动锻炼肌肉，可以加速机体的新陈代谢，从而燃烧更多的热量。一项实验表明，女性一周做3次重量运动训练，机体的新陈代谢率可提高15%。就一般身材的女性而言，这就意味着每天可燃烧体内多余的300卡热量。所以，除了简单的肌力训练外，增加一些举哑铃或其他器械训练，增加肌力的效果会更好。
五、练力量的四大原则
1.天天练
天天练的含义是，生活中的劳动，如肩挑、臂扛、手提、怀抱、搬推、上楼等涉及用力的项目，都可视为肌肉锻炼，但是这种锻炼的效果与专门使用杠铃、哑铃、力量器械的锻炼结果不能相比。利用健身路径锻炼肌肉力量，效果会非常好。
2.小肌群都要练
人体肌肉根据其不同的位置、不同的功能、不同的特点等分为许多种类，如骨骼肌、括约肌、心肌、平滑肌等。而骨骼肌中又分为大肌群、小肌群。大肌群主要指的是胸大肌、腹直肌、臀大肌、腰大肌、股四头、小腿肌及上肢几块大肌肉等。小肌群主要指的是颈部肌群、手及腕部肌群、脚踝部及脚部肌群等。
大肌群是完成人体运动的主要肌群，特点是力量大、不易受伤、退化速度慢。更为关键的是它还参与人体许多生理活动，如负责血液循环、参与代谢、调节人体内环境平衡等。小肌肉群是人体完成最精细、复杂动作的重要单位，特点是易受伤、易疲劳、易退化。
很多人只关注大肌群训练，忽略小肌群训练，这是不对的。
3.多练上肢，更要勤练下肢
人的上肢及下肢占肌肉总比例是非常大的，只是二者的比例相差悬殊。上肢肌群占人体总量的15%左右，而双腿占人体的50%左右。就健身而言，锻炼下肢的效应对健康而言是非常划得来的。所以我们要多练上肢，更要勤练下肢。
4.肌力锻炼要点
⊙ 根据当前需求去锻炼单一肌群，目的是解决问题。
⊙ 全面锻炼是关键。
⊙ 就当前的亚健康人群，力量耐力训练更为关键。
如果把我们的生命比做长城的话，那么长城中的每一块砖便是人体的肌肉、血管、骨骼、神经等。“长城”坚固与否，以“砖质”而论。造就健康的方法可能很简单，那就是去“练好每一块砖”。(赵之心)
本篇文章来自<A href='http://www.100md.com'>百拇医药网</a> 原文链接：http://www.100md.com/html/paper/1008-0295/2012/06/24-1.htm
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