一项来自于113个国家的研究结果显示，水果和蔬菜摄入不足导致了全球每年近300万人死于心脏病和中风。这一影响在男性和年轻人中最大。
蔬菜和水果有益健康。这一营养观点相信大多数人都不陌生。
由于水果和蔬菜富含膳食纤维、钾、镁、抗氧化剂和酚类物质，这些物质已被证明可以降低血压和胆固醇，能降低我们患心血管疾病的风险；同时，新鲜的水果和蔬菜也能改善肠道微生态，进而降低炎症性肠病、结直肠癌、慢阻肺、哮喘、肥胖和糖尿病等免疫和炎症相关疾病的风险，让我们的身体更健康。
以水果中含量丰富的膳食纤维为例。
在2018年《Cell》子刊一则研究就曾将膳食纤维定义为维持肠道生态稳定的“元老级”营养素。并指出，日常饮食的工业化、低纤维、高蛋白和糖的消耗，会导致肠道菌群多样性的降低，降低短链脂肪酸(SCFA)的“产量”，从而导致了更多的慢性炎症；而膳食纤维则有助于维持健康的肠道微生物群，保持肠道菌群的多样性和功能，能抵消上述“副作用”。可以说，摄入充足的蔬菜和水果算得上是最简单、最有效的健康维持手段了。
但也有不少人提出了自己的疑问：
1、蔬菜和水果对健康的影响能到什么程度，有没有可量化的对应关系？
2、水果和蔬菜有没有每日最佳摄入量呢？吃多少对健康是最好的？
3、不吃水果蔬菜或者吃的不够，会有怎样的影响？
在2019年6月8日至11日召开的美国营养学会2019年年会上，这些疑问得到了解答。根据会上公布的研究结果，水果和蔬菜摄入不足导致了全球每年近300万人死于心脏病和中风。值得注意的是，这一影响在男性和年轻人中影响更大，导致的死亡最多。研究人员认为，这一性别差异，可能和大多数女性更爱吃水果和蔬菜有关。
该研究包含了113个国家共1630069人的蔬菜和水果平均摄入量的数据，约占全球人口的82%。所以，还是相当有参考意义的。
具体来说，没有足够的水果摄入导致了全球七分之一的心血管疾病死亡，约180万例（521395心血管疾病死亡和1255978例中风死亡），而没有足够的蔬菜摄入导致了全球十二分之一的心血管疾病死亡，约100万例（809425例心血管疾病死亡和210849中风死亡）。
南亚、东亚和撒哈拉以南非洲国家水果摄入量低，中风死亡率高；中亚和大洋洲国家蔬菜摄入量低，冠心病患病率高。在20个人口最多的国家中，中国因水果摄入不足导致的心血管疾病死亡是全球最高的，而因蔬菜摄入不足导致的全球最高心血管疾病死亡在印度。
世界各国因水果摄入量不足而导致的心血管疾病死亡率百分比
“目前，全球营养重点传统上集中在提供足够的卡路里、维生素补充剂以及减少盐和糖等添加剂”，本研究资深研究作者、塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院院长Dariush Mozaffarian指出，“这一研究表明，有必要将重点扩大到增加水果、蔬菜和豆类等保护性食品的可获得性和消费量上，这对改善全球健康具有巨大的潜力。”
而该研究首席作者、塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院的博士后Victoria Miller则提出：“通过调整饮食中的水果和蔬菜摄入，就能够影响全球的死亡预防”。
世界各国因蔬菜摄入量不足而导致的心血管疾病死亡率百分比
那么，究竟每天应该摄入多少量的蔬菜和水果是最适宜的呢？根据膳食指南和对心血管风险因素的研究，该研究提出最佳水果摄入量为每天300g，；而包括豆类在内的最佳蔬菜摄入量为每天400g。
这和中国营养学会在《中国居民膳食指南（2016）》中给出的推荐摄入量也比较接近：每日蔬菜摄入量为300-500g，深绿色菜占二分之一；每日水果推荐摄入量为200-350g，且果汁不能代替鲜果。
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一般来说，“一把新鲜蔬菜“就大约相当于100g，300-500g蔬菜差不多是6-10棵手掌大小的油菜的总重量；“半个拳头大小的梨或苹果”就大约相当于200g。
大家也可以参照中国营养学会副理事长、北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任马冠生教授给出的具体建议，吃起来
“应保证餐餐有蔬菜，天天有水果，一个人每天应该吃够一斤蔬菜、半斤水果。中国居民膳食指南推荐成人每日摄入300-500克新鲜蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且最好是多样化的搭配。推荐成人每日摄入200-350克的水果，这个量相当于中等大小的苹果或橙子，或者一捧浆果。”
今天，你的蔬菜和水果吃够了吗？
参考资料
[1]Nutrition 2019, the American Society for Nutrition annual meeting,June 8-11, 2019 in Baltimore
[2]Kassem Makki,et al.The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease,Cell Host & Microbe(2018).doi:10.1016/j.chom.2018.05.012
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